Exempel på kolhydraträkning

Kolhydrater har störst påverkan på blodsockret av alla andra näringsämnen eftersom de är sockerarter och stärkelse som kroppen snabbt omvandlar till blodsocker. Mängden kolhydrater du äter vid en måltid eller ett mellanmål påverkar ditt blodsocker inom en timme eller två efter att du ätit.

De livsmedel som innehåller mest kolhydrater är spannmål, frukt, mejeriprodukter och stärkelserika grönsaker som majs, ärtor och potatis. Vi får också kolhydrater från socker och honung och från livsmedel som är sötade med dem.

Proteinmat (inklusive kött, ost och ägg) och fett (som smör och oljor) innehåller inga eller mycket få kolhydrater.

Grunderna för att räkna kolhydrater

Om du bestämmer dig för att använda kolhydraträkning som tillvägagångssätt för måltidsplanering ska du lära dig hur många gram kolhydrater det finns i var och en av de livsmedel du äter och hålla reda på hur mycket du äter.

I kolhydraträkningsmetoden är 15 gram kolhydrater lika med en kolhydratportion. Hur många gram kolhydrater du behöver varje dag beror på hur många kalorier du behöver för att hålla en hälsosam vikt.

En kvinna som behöver cirka 1 500 kalorier per dag strävar efter 180 till 195 gram kolhydrater eller cirka 12 till 13 kolhydratportioner per dag. En man som behöver 1 800 kalorier per dag kan planera för mellan 210 och 240 gram kolhydrater eller cirka 14 till 16 kolhydratportioner varje dag.

Det är bäst att få sina kolhydrater från en mängd olika livsmedel, inklusive spannmål, frukt, stärkelserika grönsaker och mejeriprodukter. På så sätt kan du vara säker på att din kropp får de viktiga näringsämnen den behöver.

Matdeklarationerna på livsmedlen talar om vad en portionsstorlek är och hur många gram kolhydrater som finns i varje portion. För livsmedel utan etikett kan du använda en utbyteslista eller en bok för att räkna kolhydrater som hjälp. Inom kort kommer du ihåg portionsstorleken och kolhydraträkningen för de flesta av dina favoritmaträtter.

Med hjälp av din vårdpersonal sätter du upp ett kolhydratmål för varje måltid och mellanmål och håller reda på hur många gram kolhydrater du äter.

Exempel

Varvid en kolhydratportion är lika med 15 gram kolhydrater.

En portion bröd, ris eller spannmål:

• 1/2 kopp kokta havregryn
• 1 skiva bröd
• 1/2 liten bagel
• 1/3 kopp kokt pasta eller ris
• 3 koppar poppade popcorn
• 3/4 kopp osötade flingor
• 6 saltinkakor

En portion frukt:

• 15 små vindruvor
• 4-tums banan
• 2 matskedar russin
• 3/4 kopp bär
• 1 kopp melon eller annan melon
• 1/2 kopp fruktjuice (färskpressad eller köpt i butik)
• 1 litet äpple

En portion mjölk:

• 1 kopp mjölk, fettfri eller fettsnål
• 1 kopp vanlig yoghurt, fettfri eller fettsnål

Anmärkning: Ost, inklusive keso, räknas som en proteinportion, inte som en kolhydrat.

En portion dessert eller sötsaker:

• 1/3 av en skiva äppelpaj (1 skiva=1/6 av en 8-tums paj)
• 1/2 kopp glass
• 3 ounces läsk (1/3 av en liten burk)
• 5 vaniljvafransar
• 1 msk honung eller socker

En portion stärkelserika grönsaker:

• 1/2 kopp eller 1 litet majsöra
• 1/2 kopp kokta linser eller torkade bönor
• 1/2 kopp gröna ärtor
• 3-tums potatis
• 10 pommes frites