Kan du inte gå till gymmet, men är du angelägen om att behålla och/eller tjäna vinsterna med hjälp av hantlar? Vi har ett hemmaträningspass för dig som kommer att göra allt det och mer därtill. Du kan använda den här snabba hantelträningen för hela kroppen för att bygga muskler och växa snabbt eller för att förlora magfett, den är lika mångsidig som den är effektiv.
– Det mest effektiva sättet att bli sliten, enligt SCIENCE
Hemträning kan vara supermysigt för att bygga muskler, men du måste vara lite smartare med dem eftersom du har mindre utrustning att träna med. Det är inte alla som har den bästa hemmagymutrustningen i sitt garage eller sin källare. Vi känner din smärta. För dig kan den här 15-minuters hantelträningen för hela kroppen vara det bästa sättet att träna hemma.
– Mike Tyson använde DENNA okonventionella kroppsviktsövning för att förbättra sin kondition
Självklart behöver du de bästa hantlarna du kan lägga vantarna på – ordlek – för den här helkroppsträningen. De bästa motståndsbanden skulle dock också fungera. Motståndsband är mångsidiga delar av hemmagymnastikutrustningen och du kan också använda dem för att lägga till extra motstånd till dina hantelträningar också. Och även dina kroppsviktsträningar.
- Mike Tyson kroppsviktsträning
- Hur man plankar ordentligt
- Hur man gör kettlebell get ups
Och även om det är möjligt att en del av er vill göra detta 15-minuters hantel helkroppsträning för att förlora magfett, kan vi anta att åtminstone en del av de som läser det här nu kommer att vilja gå upp i vikt och muskelmassa. Om det senare är fallet kanske du vill vara mer uppmärksam på din kost och särskilt ditt proteinintag.
Det finns en mängd olika sätt du kan öka proteinintaget och bara ett av dem är att dricka de bästa proteinpulvershakesnackarna.Du kan – och bör – också få protein från andra källor genom att konsumera fisk, nötter, gröna bladgrönsaker etc. Att ha de bästa proteinbarerna och bästa jerky är också ett smidigt sätt att fylla på proteinnivåerna.
- De bästa push up-varianterna som du aldrig har hört talas om
- Hur man blir bättre på push ups
- Få stora armar med push ups
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Köp den för 94 kronor.95 på Walmart
Jag vet, nästan 100 dollar för en enda 20 lbs hantel är inte billigt, men med tanke på att du inte kan köpa någon av dessa någonstans är det inte så illa. 20 lbs är en bra vikt för enhandsövningar och skulle du skaffa ett par kan du göra hela det här träningspasset med dem.View Deal
För träningspasset ska du se till att du tillbringar minst några minuter med att värma upp. Du vill stretcha och värma upp musklerna innan du belastar dem med tunga vikter. Om du har motståndsband till hands, välj de lättare och gör några bicepscurls, overhead extensions, lateral raises och reverse flys för att värma upp överkroppen.
För att värma upp underkroppen och få upp pulsen lite rekommenderar vi att du gör några burpees, jumping jacks, air squats och alternating reverse lunges. När du är helt uppvärmd ger du dig själv ytterligare 30-60 sekunder och börjar träningen. Se till att du har lite vatten redo för träningen också.
- Bästa stretchövningar
- 5 BÄSTA stretchövningar för att bli av med nack- och ryggsmärtor
- 8 skrivbordsövningar för att förbättra hållningen
15-minuters hantelträning för hela kroppen
Denna 15-minuters hantelträning för hela kroppen består av tre uppsättningar med fem övningar. Vi rekommenderar att du gör det på tabata-sättet: du utför varje övning i 40 sekunder och har sedan en paus på 20 sekunder mellan de två övningarna. I slutet av setet har du 60-120 sekunders vila och gör sedan om det hela igen. Upprepa de tre gångerna totalt.
Du kan också göra det här träningspasset på EMOM-sättet: i den här versionen gör du 15 goblet squats, 10 floor presses, 8 overhead presses, 10 bent over rows och 10 renegade rows (5 på varje sida). Du har en minut på dig att utföra varje övning och om du har lite tid kvar av minuten kan du spendera den med vila.
- Tungviktsboxning helkroppsträning
- Bästa träningsskor
- Henry Cavill träningspass – kom i superform
Goblet squat
På djupet: hur man knäböjs på rätt sätt
Låtsas vi börja det här träningspasset med glutes och quadriceps. Air squats – när du inte använder några vikter under knäböjningarna – är bra som de är, men att lägga till lite extra motstånd i form av en hantel eller två kan resultera i snabbare benvinster. Gör gärna den här övningen med en hantel (håll den framför bröstet) eller ett par hantlar (håll dem på sidan, bredvid axlarna).
De bästa kettlebells skulle också fungera bra när du gör goblet squats.
Golvpress
På djupet: hur man gör bänkpress
Det är sant att även de bästa viktbänkarna tar upp värdefull egendom i våra hem så många väljer att inte ha någon. Oroa dig inte, du kan fortfarande arbeta med bröstmusklerna genom att göra golvpressar i stället. Som väntat måste du lägga dig på golvet för att göra golvpressar så om du har hårda golv rekommenderar vi att du använder de bästa yogamattorna för lite komfort.
- Dumbbell vs barbell
Overhead press
På djupet: hur man gör overhead pressar
En perfekt kompletterande övning till golvpressen, overhead press jobbar med (delts) axlar och triceps. Du kan utföra denna sittande, den varianten kallas ofta för axelpress, eller stående, det senare rekommenderar vi eftersom det jobbar mer med kärnan än det förstnämnda.
Bent over row
På djupet: så gör du bent over rows
Vi går vidare till ryggen och biceps. Bent over rows stärker båda och hjälper dig även att luckra upp hamstrings eftersom du kommer att utföra den här övningen – du gissade det! – böjd över. Håll ryggraden neutral och axlarna öppna under hela övningen.
Renegade row
På djupet: så gör du renegade rows
Renegade rows tränar också biceps och rygg, men även core, vilket gör den här övningen till en utmärkt halvfullkroppsövning. Att lägga till en extra push up mellan rows är valfritt, även om det skulle göra detta till den absolut brutalaste avslutaren för detta träningspass.
Renoverade nyheter