Få motion och hålla sig i fysisk form samtidigt som man lever med lupus

  • Är det säkert att träna när man har lupus?
  • Förberedelser för träning
  • Typer av träning
  • Smärta vid träning
  • Avkoppling/andningsträning
  • Balansträning
  • Efter utskrivning från sjukgymnastik

Träning har många fördelar för att bidra till att bibehålla vitalitet och öka livslängden, oavsett om du lever med en autoimmun sjukdom. Studier visar att för personer med lupus förbättrar regelbunden motion ens förmåga att fungera självständigt. Personer som motionerar rapporterar att de har en bättre självbild och har bättre förmåga att hantera uppkomna utmaningar. Motion bidrar till att minska trötthet från lupus och allmän trötthet från livet i allmänhet. Det kan bidra till att minska depression och ångest, särskilt för populationer med kronisk sjukdom.

Fysiskt sett kan vissa typer av motion också bidra till att hålla friska ben starka, minska risken för att drabbas av benskörhet och bidra till att bibehålla muskelstyrka. Motion har visat sig bidra till att förbättra sömnen, kontrollera vikten, minska risken för diabetes och högt blodtryck samt minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. Det kan förbättra ens balanssinne, vilket är viktigt för de personer som kan löpa större risk att falla.

Är det säkert att träna med lupus?

I allmänhet är träning, under ledning av en sjukgymnast och efter en diskussion med läkaren, inte bara säker, utan kan vara till nytta för dem som har diagnostiserats med lupus. Studier visar att motionsträning kan minska inflammation hos kvinnor med systemisk lupus erythematosus. I en särskild studie bedömdes effekterna av ett träningsprogram på cytokiner på lösliga TNK-receptorer (nTNFR) som svar på akut träning hos kvinnor med SLE och kvinnor utan SLE1 . Efter ett 12 veckors aerobt träningsprogram fanns det en märkbar skillnad hos vissa individer, vilket avslöjade att träning gynnar immunförsvaret och inte utlöser inflammation vid lupus, även om individen genomgår ett skov.

Förberedelser för träning

Det finns vissa överväganden som man måste ta hänsyn till innan någon med lupus börjar träna. Ofta kan patienter med autoimmuna tillstånd ha sekundära hälsoproblem, till exempel artrit eller hjärtproblem, som kan föranleda farhågor om säkerheten kring att utföra vissa övningar. Det kommer att vara viktigt att din läkare och sjukgymnast tar hänsyn till hela din sjukdomshistoria innan de godkänner en träningsregim eller ett träningsprogram.

Vad man kan förvänta sig av en sjukgymnast

När du letar efter en sjukgymnast, se till att hitta en som har behandlat någon med ett liknande tillstånd tidigare. Bekräfta att de vet hur man på lämpligt sätt behandlar patienter med autoimmuna sjukdomar. I situationer med autoimmuna sjukdomar är det nödvändigt att ha en god mängd individuell vård. Innan du träffar läkaren kan du fråga receptionisten hur många patienter fysioterapeuten träffar inom en timme. Om det är mer än två rekommenderas att du hittar en fysioterapeut som kan ägna mer personlig behandlingstid åt varje patient. Även om det är acceptabelt att se flera patienter inom en timme för typisk postoperativ patientvård, kräver lupus natur och dess effekt på ens förmåga att fungera dagligen och ibland varje timme en individualiserad behandling och kontroll.

När du bestämt dig för en sjukgymnast kommer besöket på kontoret troligen att inledas med en testning av din rörlighet och dina fysiska och funktionella begränsningar. Styrketestning, testning av rörelseomfång, balanstestning och en funktionell aktivitetsutvärdering kommer att ge fysioterapeuten ett allmänt referensområde för dina grundläggande förmågor. Han eller hon kommer sedan att använda denna information vid framtida uppföljningsbesök och när han eller hon fastställer din behandlingsplan. På dag 1 kommer du att fastställa förväntningar och mål för behandlingen. Som med alla kroniska sjukdomar är det svårt att ställa upp förväntningar när det gäller lupus, eftersom individen ofta vill komma tillbaka till sin funktionsnivå före lupusdiagnosen. Rimliga förväntningar bör ges dag 1 så att du vet vilka resultat du kan förvänta dig under de kommande 6+ veckorna av att delta i sjukgymnastik. Din sjukgymnast kommer att fokusera på att du ska uppnå uppnå uppnåeliga mål med hjälp av träning som ett av de viktigaste recepten. Ni kommer också att bedöma tillsammans hur genomförbart det är för dig att göra dessa övningar, med tanke på tidsramen och dina personliga begränsningar, utan läkarens direkta övervakning hela tiden.

Typer av övningar

Typerna av övningar som vanligtvis ordineras av en sjukgymnast inkluderar aerob, icke-aerob, aerob plus icke-aerob. Det finns också mildare bevarandeövningar som i allmänhet är rörelseövningar som inkluderar stretching och isometriska kontraktioner. Aerob träning bygger på att höja hjärtfrekvensen. (Icke-aerob träning syftar till att styrketräna utan att man behöver höja hjärtfrekvensen nämnvärt). Aerob träning i kombination med icke-aerob träning kallas kretsloppsträning och fungerar så att pulsen hålls uppe samtidigt som du tränar musklerna. Slutligen är stretching och isometriskt kontraktionsarbete lätt träning och generellt sett bra för individer som en startpunkt.

Hjärthälsa och aerob styrka studeras för närvarande för att visa vilken nytta träning har för ens totala vitalitet. Enligt US Department of Health and Human Services bör vuxna få minst 150 minuter av måttligt intensiv fysisk aktivitet per vecka för att ha ”betydande” övergripande hälsofördelar. Detta kan uppnås genom 30 minuters aktivitet per dag, 5-7 dagar i veckan. Denna rekommendation har också uttalats av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och American College of Sports Medicine (ACSM). Kom ihåg att detta är ett långsiktigt mål. Om ditt schema är så begränsat att du realistiskt sett bara kan gå till gymmet tre dagar i veckan eller om du för närvarande upplever lupuströtthet, skulle det vara orimligt att anta att du kommer att kunna träna 45 minuter åt gången i början. En mer genomförbar tid till att börja med skulle vara tio minuter, vilket American Heart Association har visat att det räcker för att bygga upp lite hjärtstyrka. Tio minuter tre gånger om dagen är lika bra för hjärtat som 30 minuter i rad. Du kan också göra 15 minuter på morgonen och 15 minuter på eftermiddagen för samma nytta. Energin kommer att förbättras när du tränar, men det tar ungefär tre veckor att komma över puckeln av träningströtthet.

Fördelar med aerob träning

Studier stödjer användningen av lämpligt ordinerad graderad aerob träning i behandlingen av patienter med trötthet och systemisk lupus erythematosus. Några träningsformer att rekommendera när man börjar är klassbaserade aktiviteter på nybörjarnivå med låg inverkan och övningar som dans eller cykling och vattengymnastik. Elliptisk, armcykel och arc trainer är några aeroba träningsmaskiner med låg inverkan som kan förbättra den kardiovaskulära hälsan. Med de biverkningar som kan uppstå vid intag av kortikosteroider bör du undvika löpbandet och trapptränaren, eftersom slagkraften som är förknippad med dessa träningsmaskiner kan bidra till att bryta ner brosket i lederna.

Styrketräning med lupus

Med användning av steroider är det viktigt att hålla musklerna starka. Icke-aeroba träningsrecept som kan hjälpa till med muskelstyrkan inkluderar fria vikter, handstärkande övningar med hjälp av kitt, stressbollar eller en griptång, upprepade funktionella övningar som att gå från sittande till stående och användning av viktmaskiner och elastiska motståndsband. Om du känner dig stark och vill maximera en kort tid kan du försöka införliva cirkelträning. Kretsloppsträning är att växla mellan styrketräning och kardiovaskulär styrketräning, som att gå från elliptisk till fria vikter i tio minuter i taget.

Smjuka övningar och stretching

Isometriska övningar innebär mjuka muskelsammandragningar som kan ske utan att leden rör sig, till exempel ett quad set. Dessa rörelser är möjliga om du har ett skov eftersom du inte rör lederna lika mycket som vid andra former av träning. Några lugnande stretch- och rörelseövningar är bland annat modifierad yoga eller stolsyoga, tai chi, dynamiska uppvärmningsövningar för att förbereda kroppen för rörelse och stretchövningar för enskilda muskler. Tai chi har visat sig förbättra balansen, öka serotoninet i kroppen vilket leder till minskad depression och kan bidra till att minska ångest. När det gäller stretching räcker det med att bara hålla ställningarna i 10 sekunder, tre individuella gånger i rad.

Smärta vid träning

Om du upplever ett utbrott ska du inte försöka med måttlig eller högintensiv träning. Om du inte vet vilken träningsnivå du ägnar dig åt kan du pröva ”talk-testet” när du tränar. Om du kan uttala alfabetet från A till Z utan avbrott, som om du talade med en person bredvid dig i ett samtal, ligger du under tröskelvärdet för hög intensitet. Om du däremot har problem med att tala alfabetet, antingen måste du ta en paus eller får andnöd, signalerar detta att du bör dra ner på tempot. Om du upplever någon typ av obekant smärta under träningen ska du sluta och berätta för en professionell person. Ovanliga smärtor inkluderar skjutande smärtor eller muskelvärk som varar i mer än tre dagar.

Relaxation/andningsträning

Ibland påverkar träning andningssystemet. En andningsövning som hjälper till att stärka muskeln är diafragmatiska andningstekniker i olika positioner. Du bör hitta ditt diafragma genom att placera händerna på basen av bröstkorgen och andas in och ut med forcerad utandning. Forcerad utandning utlöser en reaktion att ta en djup inandning och utlöser neuromuskulär omskolning. Detta bör göras några gånger varje timme. I studier har det visat sig att personer som deltar i ett strikt program för diafragmatisk andning i tre veckor utvecklar ett 70-80 % starkare diafragma, bara genom omskolning av musklerna. Lednärmning, som för lederna i dina bihang närmare varandra, kommunicerar till din hjärna för att släppa muskeln och slappna av smärtresponsen. Att stå upp om du har ledvärk när du sover är ett enkelt sätt att göra detta. Slutligen kan rörelser med långsam hastighet som målmedveten rörelse (vara medveten om varje rörelse) signalera till dina muskler att dra ihop sig mer effektivt och göra dig mindre trött.

Balansträning

Effekterna av balansträning är att öka det funktionella oberoendet genom proprioception och koordination. Proprioception är medvetenheten om sina olika kroppsdelar och den styrka som används i rörelsen. Funktionellt oberoende kan uppnås med:

  • Träning av medvetenhet om hållning: Varje gång du passerar en spegel, titta på dig själv och justera din hållning.
  • Sensorisk träning: Du kan träna genom att sitta i en stol, hålla din hållning upprätt, blunda och utmana dig själv att sitta stilla i en minut utan att svänga eller tappa balansen.
  • Taskspecifik prestationsträning: Du kan träna genom att sätta dig i en stol, hålla din hållning upprätt, blunda och utmana dig själv att sitta stilla i en minut utan att svänga eller tappa balansen: Upprepade handlingar omskolar din hjärna och bildar banor som underlättar aktiviteter i det dagliga livet. Om du kämpar med en uppgift, till exempel att plocka upp en gaffel, kan du öva upprepade gånger på denna uppgift först på fast mark och sedan med förhållanden som att gå mot gaffeln och gå bort från gaffeln.

Ett enkelt sätt att testa din utgångsstandard för balans är att utföra en enbensställning med ett ben. Du vill stå med armarna över bröstet och med benen som inte rör varandra, helst utan skor. Stå på ett ben utan att vare sig benen eller armarna rör sig från startpositionen. Normerna för varje åldersgrupp för hur länge de bör kunna stå på ett ben finns nedan. Testet avbryts om du svajar i bålen eller om du sätter ner handen eller benet för att jorda dig. Prova testet tre gånger och ta det bästa antalet sekunder av de tre. Ditt mål är att nå 10-20 sekunder oavsett ålder.

  • Ålder 18-39 år: 43 sekunder (plus eller minus 5 sekunder)
  • Ålder 40-49 år: 40 sekunder (plus eller minus 10 sekunder)
  • Ålder 50-59 år: 37 sekunder (plus eller minus 12 sekunder)
  • Ålder 60-69: 22 sekunder (plus eller minus 8 sekunder)
  • Ålder 70-79:
  • Ålder 80 till 89 år: 6 sekunder (plus eller minus 8 sekunder*
    *Test för fallrisk

Efter utskrivning från sjukgymnastik

Efter avslutad sjukgymnastik, när tröttheten har minskat och du känner dig starkare, är det viktigt att du fortsätter med dina övningar för att bibehålla din nya vitalitet. Att gå med i ett gym skulle vara idealiskt, eller ett gruppprogram för välbefinnande som det som finns på HSS Orthopedic Physical Therapy Center. Du betalar en liten avgift per session för att träna tillsammans med en handledare. En kliniktekniker eller fysioterapiassistent finns där för att ställa in utrustningen och stötta dig om du har frågor eller funderingar i samband med din träning. Att anmäla sig till träningskurser eller träna tillsammans med en vän bidrar till att främja motivation och följsamhet till ditt träningsprogram. Slutligen är träning hemma ett enkelt och ekonomiskt sätt att fortsätta med din behandlingsplan.

Här finns en länk till de rekreationscenter som förvaltas av New York City Department of Parks & Recreation. Avdelningen sponsrar också ett stadsomfattande program som heter Shape Up NYC, som organiserar gratis säsongsbundna träningsklasser, t.ex. aerobics, cardio-kickboxing, Hatha-yoga m.m.

Få mer information om SLE Workshop at HSS, en kostnadsfri stöd- och utbildningsgrupp som hålls månadsvis för personer med lupus, deras familjer och vänner.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Motionsträning kan dämpa den inflammatoriska miljön hos kvinnor med systemisk lupus erythematosus. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Posted: 9/10/2018

Sammanfattning av Sarah Kencel
Social Work Intern and Coordinator, SLE Workshop
Department of Social Work Programs

Authors

Karen Yanelli PT, DPT, Cert. MDT
Ägare och operatör, M.Y. Physical Therapy, PLLC

Relaterade patientartiklar

&nbsp

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.