För en ordentlig uppvärmning i softball för fastpitch, bli dynamisk!

Nästan alla vet hur viktigt det är att värma upp innan man påbörjar en idrottsaktivitet, både för att förbereda sig för bästa möjliga prestation och för att minska skaderisken. (Jag skulle säga ”alla”, men jag hör fortfarande skräckhistorier om spelare som kastas in i matcher eller som får sin pitch/overhand throw speed mätt på läger utan någon uppvärmning alls.)

Vad som tydligen inte är lika välkänt är att den typ av uppvärmning du gör kan ha en betydande inverkan på både prestation och skadeförebyggande.

Det finns i princip två typer av uppvärmning: statisk och dynamisk. Statisk uppvärmning innebär att man står stilla och drar i musklerna. Ett exempel visas på det (iscensatta) fotot högst upp i det här inlägget, där en spelare lägger armen över bröstet, placerar handleden precis ovanför armbågen på den armen och antingen trycker på armen eller försöker dra lite i den. (Detta är förresten en av de mest värdelösa ”stretchningar” man kan göra eftersom den egentligen inte sträcker ut någonting.)

Andra exempel är att alla spelare sitter i en cirkel med benen utsträckta framför sig och försöker ta tag i tårna medan de sitter och småpratar om sin dag, att man rullar upp sig på ryggen och försöker röra vid marken bakom huvudet med tårna, och den evigt populära att peka armbågen mot himlen och försöka dra den förbi huvudet med den andra handen.

Dynamiska uppvärmningar innebär att musklerna sträcks genom att öka rörelseomfånget när du gör olika rörelser. Några exempel är rumpsparkar, körsbärsplockare, torsorullar och axelcirklar. Du kan se några fler exempel i den här videon från Jason Domnanovich, tränare för Chicago Bandits (med tillstånd från NFCA):

Vad är skillnaden? Den viktigaste är förmodligen att statisk stretching faktiskt stänger av ditt nervsystem, vilket gör det svårare att prestera på en hög nivå. Med andra ord, i stället för att förbereda dig för tävling skadar det din förberedelse. Denna process där man stänger av kopplingen mellan hjärnan och musklerna gör dig också mer benägen att skada dig.

Dynamiska uppvärmningar gör det motsatta. De aktiverar musklerna så att de är redo att prestera. Muskler som är aktiverade kan springa snabbare, kasta hårdare, mer lateralt snabbare, rotera mer kraftfullt – alla de saker vi vill göra på en softballplan. Att värma upp dynamiskt förbereder också musklerna för de påfrestningar de kommer att utsättas för under en match eller ett träningspass, vilket bidrar till att minska risken för skador.

Jag vet av egen erfarenhet vilken skillnad dynamiska stretchar kan göra. När jag fortfarande tränade lag övergick vi från statisk till dynamisk stretching före alla aktiviteter, och vi råkade sällan ut för någon skada. Inte för att vi hade många till att börja med, men antalet skador minskade ytterligare. Det är bra, för friska spelare kommer att bidra mycket mer till din framgång än skadade spelare.

Betyder det att man aldrig ska utföra statiska stretcharter? Nej, inte alls. De är bra efter matchen eller träningen för att hjälpa musklerna att slappna av efter att ha blivit belastade och förhindra att de stramas åt när de återhämtar sig. Det rekommenderas faktiskt. Gör det bara inte före matchen eller träningen.

Hur gör man då för att gå över till dynamisk uppvärmning? Vilka övningar/aktiviteter ska du göra?

Den här videon är en utmärkt, softballspecifik resurs. Det är den som jag använde för att lära mig mer om det och för att bygga upp en dynamisk uppvärmningsrutin. (Nej, jag har inget ekonomiskt intresse av att du köper videon, jag vet bara att den är bra.)

Det finns många andra också. Sök bara på ”dynamic stretching softball” så hittar du en mängd resurser som hjälper dig att bygga upp en uppvärmning som faktiskt hjälper ditt lag att få en liten extra fördel samtidigt som du förebygger skador.

Om du (eller ditt lag) fortfarande står orörlig och drar i musklerna före matchen, så sluta med det! Gör övergången till dynamisk uppvärmning. Du kommer att bli glad att du gjorde det.