Q: Coach DeFranco – Jag har läst om din historia med ryggoperationer så jag hoppades att du kunde hjälpa mig. Min ländrygg tar kål på mig när jag ställer upp mig i bänken. (Jag försöker få en fin båge för att förkorta rörelseomfånget). Denna smärta varar under hela träningspasset och till och med in i mitt squatpass – vilket är 2 dagar senare! Jag antar att min fråga är: Hur viktigt är det att ha en båge när man gör en bänkställning? Finns det något du kan föreslå för att avhjälpa detta problem? Din tid och expertis är mycket uppskattad.
Patrick
A: Patrick,
Jag måste inleda mitt svar med att föreslå att du går till en läkare och gör en magnetröntgenundersökning om din ryggsmärta är ett kroniskt problem. (Eftersom jag kommer från en person som har levt med stora ryggsmärtor de senaste 21 åren kan jag inte betona hur viktigt det är att ta hand om dina ryggsmärtor innan de förvandlas till ett allvarligt problem. Mina ryggproblem gick inte att förebygga; om din smärta går att förebygga/behandla – se till att ta itu med problemet nu – innan du gör mer skada. Att leva med kronisk ryggsmärta suger!
När jag nu har fått min ansvarsfriskrivning ur vägen, kommer här mina råd angående ditt problem.
Jag lär INTE någon av mina idrottare att ställa sig på bänken med en stor båge i ländryggen. Om du inte är en styrkelyftare; jag känner inte att stressen på ländryggen är värd ”belöningen” av att minska rörelseomfånget några centimeter. Och innan alla ”hardcore”-lyftare börjar kalla mig en fitta, kom ihåg att min kundkrets består av idrottare som inte är styrkelyftare… många av dem har stipendier eller kontrakt på flera miljoner dollar på spel. (Du kan kolla in min uppdaterade Pro Client-lista och sedan berätta för mig om du tycker att risken är värd belöningen för mina atleter).
Här är mina fyra ”Quick Fixes” för att minska skador på ländryggen och förhindra smärta när du bänkar:
QUICK FIX #1 – Utför någon typ av mjukvävnadsarbete på höftböjare innan du bänkar
Om du förbättrar mjukvävnadskvalitén och längden på dina höftböjare kommer du att drastiskt minska smärtan i ländryggen när du är på bänken. Detta beror på att – efter ditt mjukdelsarbete – kommer höftböjarna att ha mindre spänning, vilket minskar deras ”drag” på din ryggrad. Detta gör det mycket bekvämare när du sträcker dig i höfterna för att placera fötterna på golvet.
Många människor värmer upp sina axlar och sin överkropp innan de bänkar, men få tar itu med underkroppen. Att göra det kommer att ha en omedelbar inverkan på hur du känner dig.
Min favorit ”kur” för spänningar/smärta i höftböjare är Kelly Starretts ”Psoas Smash & Floss” (med hjälp av en kettlebell & lacrosseboll). Det är ganska obekvämt, men det fungerar BIGTIME. När det görs på rätt sätt rapporterar de flesta av mina idrottare en 50-90 % minskning av smärta och stramhet i ländryggen omedelbart.
Här är en video som visar tekniken:
Du kan spola fram till 3:00 i videon om du är otålig och bara vill komma direkt till de ”bra sakerna”…
Efter att du har ”smash & flossat” psoas, rekommenderar jag att du utför din favorit höftböjningsstretch i 1-2 uppsättningar om 15-20 sekunder.
QUICK FIX #2 – Fokusera på att ”bocka” övre ryggen istället för nedre ryggen
När jag hänvisar till en bocka i övre ryggen menar jag att du ska pressa ihop dina skulderblad och sedan dra dem något ner mot dina höfter.
*Jag ger mina idrottare order att ta tag i skivstången och sedan utföra en isometrisk ”row”. (I princip drar de ihop sina skulderblad när de drar nedåt på skivstången). Därefter ska de glida axelbladen ner mot höfterna. Detta för upp deras bröstkorg så att de inte ligger helt platt på bänken.
Jag föreslår att du behåller den naturliga kurvan i ländryggen utan att försöka ”överböjas”.
QUICK FIX #3 – Pressa dina glutes!
Inget skyddar din ryggrad bättre än att pressa dina glutes när du bänkar…(eller under alla lyft för den delen)!
Om du pressar submaximala vikter för högre repetitioner behöver ”klämningen” inte vara lika intensiv (men du bör ändå kontrahera dem under hela setet). Om du däremot försöker göra ett lyft med maximal ansträngning, ska du klämma ihop dina glutes som om du försökte krossa en slant mellan dina skinkor! Din ländrygg kommer att tacka dig nästa dag, tro mig.
QUICK FIX #4 – Placera några plattor eller mattor under fötterna
”Att höja golvet” under fötterna hindrar dig från att gå i extrem lumbala extension när du står på bänken. (Detta är särskilt användbart för personer med korta ben.) Detta kommer också att hjälpa dig med din benrörelse.
OBS: Jag rekommenderar att du placerar fötterna direkt under knäna – eller något bakom – när du bänkar. Att placera fötterna långt bakom knäna tvingar dig till hyperextension i ländryggen. Återigen, om du inte är en konkurrenskraftig styrkelyftare överväger riskerna mer än ”belöningen” med denna typ av uppställning.
*Här är en video där jag bänkar 405 efter att ha använt de fyra ”quick fixes” som nämns ovan…
Förhoppningsvis kommer informationen i det här blogginlägget att göra det möjligt för idrottare runt om i världen att fortfarande bänka stort, utan att orsaka onödiga strukturella skador på den ack så ömtåliga ländryggen. Glöm inte att låta mig veta vad du tyckte om det här blogginlägget genom att lämna en kommentar nedan.
-Joe D.
P.S. För de av er som frågade om jag skulle återinföra våra nya #SummerOfSavages-tees… Svaret är ”Ja!”. Jag hade en känsla av att de skulle gå snabbt, men jag hade inte räknat med att de skulle säljas slut på en dag! Det nya partiet bör anlända om ungefär en vecka, så håll koll på min STORE-sida så att du inte missar något igen 🙂 Som alltid uppskattar jag verkligen allt ert stöd. Tack.
