En tesked socker… en droppe i havet eller en farlig förbindelse?
Författare | Caryn Davies
Socker, som en gång i tiden var den enda misstänkta boven i blodet för högt blodsocker, accepteras numera som ett mindre ont problem jämfört med andra sötade och även osötade livsmedel. Caryn Davies, registrerad dietist, delar med sig av några perspektiv på sockersagan.
”Diabeteshantering är inte längre enbart inriktad på att begränsa alla livsmedel som innehåller socker, utan är snarare centrerad på en förståelse och undvikande av de livsmedel som dramatiskt kan höja blodsockret. Överraskande nog är ”sötma” inte nödvändigtvis en korrekt förutsägelse.
Självklart kommer en tesked socker att höja blodsockret, men mer dramatiska effekter noteras intressant nog efter konsumtion av mycket raffinerade kolhydratkoster, till exempel en skiva vitt eller brunt bröd, en kopp av vissa frukostflingor eller fruktjuice och till och med en riskakaka.
Förmågan hos livsmedel att påverka vårt blodsocker efter att ha ätit har kvalificerats och kvantifierats i samband med det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL), som ger oss en inblick i vilken typ och mängd av kolhydrater som bör konsumeras för en optimal kontroll av blodsockret.
Det bästa matvalet för diabetiker inkluderar kolhydrater som har bearbetats minimalt, eftersom dessa kommer att resultera i en mer gradvis höjning av blodsockret efter att ha ätit, än de högprocessade, mer raffinerade alternativen.
I motsats till kolhydrater ger protein och fett inte en omedelbar höjning av blodsockret, och effekten av att äta kolhydrater tillsammans med en liten mängd hälsosamt fett eller magert protein är fördelaktig för den övergripande glykemiska kontrollen, liksom närvaron av fibrer.
Många livsmedel innehåller en kombination av kolhydrater, protein och fett, men vissa innehåller oproportionerligt mycket fett, vilket är särskilt ohälsosamt för diabetiker, eftersom ett högt fettintag har förmågan att minska insulinets effektivitet (det hormon som kontrollerar stigande blodsocker).
Nyckeln till en effektiv diabeteshantering är därför att äta blandade och noggrant balanserade måltider och att välja kombinationslivsmedel som är fiberrika och har ett lågt innehåll av totalt och mättat fett.
Matinköp kan bli avgjort överväldigande eftersom ämnet hälsa kan tolkas och marknadsföras på många olika sätt. Dessutom är livsmedelsmärkning inte alltid lätt att tyda eller ens tillgänglig.
Välkända livsmedel med lågt GI är bland annat oraffinerad stärkelse, till exempel brunt ris och havrekli, proteinrika sädesslag som quinoa, de flesta baljväxter (bönor, kikärter & linser), råa nötter och frukt & grönsakssorter som äts med skalet på.
Hela livsmedel, som äts så nära sin naturliga form som möjligt, är det ultimata riktmärket.
Sekundärt till detta är portionskontroll, eftersom även en kolhydrat med lågt GI som konsumeras i stora mängder kan få blodsockret att skjuta i höjden! (Potentiellt mer än vissa livsmedel med högt GI som konsumeras i mycket små mängder.) 15 g kolhydrater är erkänt som den mängd som motsvarar en portion/enhet av kolhydrater, en siffra som blir ett viktigt verktyg för diabetiker när de försöker förstå livsmedelsmärkning.
Detta för oss tillbaka till socker – det som för närvarande anses vara den moderna kostens last! Perspektivet från det glykemiska indexet, ger det något acceptabelt i måttlighet. Problem uppstår dock när man bortser från portionskontroll (den glykemiska belastningen). Även om en tesked socker i en kopp te på eftermiddagen kan ha en relativt liten effekt (5 g kolhydrater), ger fyra koppar kraftigt sockrat koffein (2 tesked) på en dag en helt annan bild (40 g kolhydrater!). I kombination med det tillsatta socker som finns i de flesta flingor, snacks, sötade mejeriprodukter och de många olika drycker som finns i snabbköpets hyllor, blir det plötsligt en riskfaktor för sockerberoende, insulinresistens, diabetes och fetma! (Allt detta kan förvärras av en överdriven sockerkonsumtion.)
Socker och dess tendens att smyga sig in i många delar av den moderna kosten är dock inte den enda skyldiga till det globalt ökande antalet typ 2-diabetes och de därmed förknippade kardiovaskulära risktillstånden, såsom hyperkolesterolemi och högt blodtryck.
Fett, särskilt mättat fett, har en lika stor betydelse för hälsoriskerna, och en fettrik kost har kopplats samman med tidigare insjuknande i diabetes hos mottagliga individer. Vidare kan en fettrik kost förhindra viktnedgång, ett av de viktigaste behandlingsmålen för diabetes.
Typ 2-diabetes är inte bara hanterbar genom kostanpassning, utan kan i viss mån också förebyggas! Allt som krävs är lite konsumentkunskap…”
Topptips för läsning av livsmedelsetiketter:
- Välj oraffinerade kolhydrater med lågt GI och kontrollera portionerna!
- Skärp ner på fett, särskilt mättat fett!
- Välj livsmedel som:
- Innehåller lite eller inget tillsatt socker
- Innehåller > 6 g fibrer per 100 g
- Innehåller <3 g fett per 100 g
- Innehåller växtprotein (icke genetiskt modifierad soja eller baljväxter) som förknippas med en positiv effekt på blodfetter.
- Innehåller <400mg natrium per portion (för natriumkänsliga personer eller personer med högt blodtryck.)
På Fry’s strävar vi efter att skapa mat av högsta kvalitet. Vi är medvetna om att det finns en olika kategorier av människor som behöver olika typer av mat för sin hälsa, vilket är anledningen till att vi har ett brett utbud av alternativ. Om du har diabetes eller har en stark familjehistoria av detta bör du vara proaktiv när det gäller dina matval.