Full 14 Day Flat Belly Hälsosam matlagning Måltidsplan!

Vill du börja äta hälsosammare och gå ner i vikt nu? Dessa enkla och välsmakande recept som utgör vår Full 14 Day Flat Belly Healthy Eating Meal Plan hjälper dig att göra resan enkel och läcker! Du kan prova hela planen eller helt enkelt ta några av dina favoritrecept och införliva dem i den kost du har nu. Njut!

Inköpslistor för den här planen finns nu här: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Startnoteringar:

1. Bästa möjliga ingredienser: välj ekologiska och/eller gräsbetade alternativ när det är möjligt.

2. Du kommer att märka att denna plan eliminerar bearbetade livsmedel; sträva efter att undvika bearbetade livsmedel när det är möjligt. När du behöver bearbetade alternativ, leta efter alternativ med igenkännbara, fullvärdiga livsmedelsingredienser.

3. Var flexibel. Om du ser en ingrediens som du inte tycker om eller är allergisk mot kan du helt enkelt ersätta den med en liknande ingrediens. Om du till exempel inte kan äta räkor är det bara att ersätta den med ett annat magert protein, så är du redo!

4. Drick vatten! Sikta på två liter per dag.

Säkerställ att du rådgör med en läkare innan du ändrar din kost eller ditt träningsprogram!

Healthy Eating Meal Plan – Day 1

Frukost: Grönsakspackad Frittata. Frittatas är ett perfekt sätt att börja dagen med grönsaker och protein. Ett annat plus med frittatas? De är ett perfekt alternativ att göra i förväg och värma upp snabbt på morgonen. Letar du efter ett recept? Prova det här: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Lunch: Lätt burritos. Att göra en enkel burrito är ett utmärkt sätt att få en enkel hälsosam lunch fylld med protein och fibrer. Allt du behöver göra är att fylla en fullkornstortilla med bönor, spenatblad och en liten mängd ost och värma i mikrovågsugnen. Garnera med så mycket salsa du vill, men se till att kontrollera att ditt val av salsa inte innehåller något tillsatt socker.

Middag: Southwestern fylld spaghetti squash. Spaghettisquash är ett fantastiskt, antioxidantfyllt alternativ till de raffinerade kolhydrater som finns i de flesta konventionella pastaprodukter. Tillaga denna hälsosamma och välsmakande fyllda spaghetti squash för en komplett måltid i en och samma rätt. Recept: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Snack: Faux grädde. Vill du ha allt det goda från glass i en maträtt som faktiskt är bra för dig? Frys in en banan och kombinera den med en matsked av ditt favoritnötssmör i mixern för en falsk glass som du kommer att älska.

Måltidsplan för hälsosam kost – dag 2

Frukost: Overnight Oats. Tänk dig att vakna upp och ha en näringsriktig frukost redo för dig. Föreställ dig inte längre med dessa läckra och näringsrika overnight oats. Recept: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Lunch: Salladswraps. Skippa det kolhydratladdade brödet och lägg utan ansträngning till extra grönt till din lunch genom att skippa brödet på din favoritmacka till förmån för att slå in din macka i stora salladsblad.

Middag: Lax och sparris. Lax är laddad med hälsosamma fördelar för ditt hjärta och din hjärna. Sikta på att äta den en gång i veckan. Det här receptet gör det enkelt att göra: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Som en extra bonus tillagas dina grönsakssidor precis vid sidan av laxen!

Snack: Frukt- och grönsakschips. Skär äpplen, bananer och sötpotatis i tunna skivor och grädda i 200 grader tills de är krispiga.

Hälsosam matplan – dag 3

Frukost: Super Toast. Toppa en bit fullkornstoast med tunt skivad avokado och ett ägg tillagat på det sätt du föredrar. Denna mättande frukost har allt du behöver för att hålla dig igång hela morgonen.

Lunch: En bättre PBJ. Släpp den sockriga barnversionen av jordnötssmör och gelé till förmån för det här smakfulla vuxenalternativet. Bred ut ditt favoritjordnötssmör eller nötsmör (kontrollera att det inte innehåller något tillsatt socker!) på en tortilla med lågt kolhydratinnehåll och toppa med finhackade bär. Njut av en sida av grönkålschips.

Middag: Kalkonburgare. Vill du blanda upp den från traditionella burgare? Prova dessa goda och hälsosamma kalkonburgare. Använd tjocka tomatskivor eller stora salladsblad i stället för bullar. Toppa med överbliven avokado från frukosten och servera med en sida av ugnsbakade sötpotatispommes frites. Recept på sötpotatisfrites: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Hemlagad Trail Mix. Den trail mix du köper i butikerna är ofta inget annat än en sockrig godisblandning, men genom att göra din egen skräddarsydda mix med rostade nötter och osötade torkade frukter får du ett energispäckat mellanmål som håller dig igång!

Måltidsplan för hälsosam mat – dag 4

Frukost: Frukost: Du får en god frukost med en godisblandning som är en del av en godisblandning: Grön smoothie. Gröna smoothies är ett fantastiskt sätt att lägga upp dagen för en dag full av hälsosamma matvanor. Tillsätt en handfull gröna grönsaker, en fryst banan, några blåbär och tillräckligt med mjölk/mjölksalternativ för att uppnå önskad konsistens i mixern för att skapa en dynamisk grön smoothie.

Lunch: Bento Box. Bentolådor är en het trend bland barnens lunchlådor, men du kan använda trenden för att göra en hälsosam lunch full av variation åt dig själv. Packa en liten portion av flera valmöjligheter som rostade nötter, ångade grönsaker, kokta ägg, ost och frukt i separata fack för en rolig och hälsosam lunch.

Middag: Biffkabbs. Tror du att biff är förbjudet i en hälsosam kost? Tänk om! Magra styckningsdelar av nötkött kan ge välbehövligt järn och vitaminer. Med massor av grönsaker är dessa kabobs ett utmärkt val: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *Släpp socker i receptet och använd stevia eller honung i stället. En liten bakad potatis med olivolja är perfekt.

Snack: Fruktdippers. Skiva upp dina favoritfrukter och doppa dem i fonduestil i vanlig yoghurt som du virvlar med en tesked honung och kanel efter smak för ett roligt och enkelt mellanmål fullt av antioxidanter!

Hälsosam matplan – dag 5

Frukost: Frukostskål: ”Varmt frukost”: För att du ska få en god frukostskål, måste du ha en god frukost. Använd sauterade gröna grönsaker av ditt val som bas för din frukostskål, toppa med mager kycklingkorv och tärnad sötpotatis. Något okonventionellt för frukost, men den här mättande, proteinrika frukosten håller dig igång utan att tynga ner dig.

Lunch: Tonfiskfylld avokado. Kärna ur en avokado och fyll den med vildfångad tonfisk på burk. Strö över salt och peppar och en pressad citronjuice. Njut med ett äpple vid sidan om.

Middag: Laddad grekisk sallad. Den här smakrika grekiska salladen har allt. Toppa med grillad kyckling för extra protein. Recept på grekisk sallad: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Mörk chokladglädje. Välj en mörk choklad med minst 80 procent kakaoinnehåll och njut av cirka 2 uns tillsammans med apelsinklyftor för en kombination som är härlig!

Måltidsplan för hälsosam kost – dag 6

Frukost: Power Parfait. Lägg vanlig grekisk yoghurt i lager med bär och rostade havregryn för en frukost som smakar som en efterrätt, men som ger dig energi!

Lunch: Grekisk sallad Pita. Använd resterna från din sallad från igår kväll för att fylla en halv fullkornstortilla för en enkel och välsmakande lunch.

Middag: Blomkålsröran. Att använda riven blomkål istället för ris är ett perfekt sätt att minska kolhydrater och kalorier och smyga in en extra portion grönsaker! Recept på blomkålsröran med stekt ris: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Släng i sauterade räkor för att lägga till protein.

Snack: Bättre Banana Split. Dela en banan på längden och bred med ditt favoritnötssmör, osötade kokosflingor och mörka chokladbitar. Smakar dekadent, men är laddad med näring!

Hälsosam matplan – dag 7

Frukost: Pumpahavregrynsgröt. Pumpa är laddad med vitaminer och fibrer, men allt du kommer att tänka på med den här havregrynsgröt är hur gott det är! Recept på pumpahavregrynsgröt: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Lunch: Snabb Quesadilla. Fyll en fullkornstortilla eller glutenfri tortilla med massor av spenat, skivor av avokado och ett stänk av ost. Stek i panna i kokosolja för en krispig yta eller mikrovågsugn om du har ont om tid.

Middag: Quinoa bakning. Letar du efter en köttfri måltid som ändå ger gott om protein? Sök inte längre: Cheesy Mushroom Broccoli Quinoa Casserole: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Granola Protein Bites. Prova dessa smaskiga bitar som ett mellanmål eller en proteinfylld efterrätt. Gör en stor sats för att ha dessa kvar hela veckan! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Hälsosam matplan – dag 8

Frukost: Frukost: Banan ”pannkaka”. Föreställ dig en pannkaka som inte gör dig slö utan istället ger dig näring inför morgonen. Det är precis vad den här bananpannkakan gör: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Se till att följa förslaget att inkludera linfrö för optimalt resultat.

Lunch: Sallad i en burk. Lägg spenatblad, hackat kokt ägg, nötter, tärnad tomat och grillad kyckling i en burk för en sallad som är perfekt portabel och perfekt välsmakande. Tillsätt olivolja och vinäger innan du äter.

Middag: Taco Night. Mexikanska måltider behöver inte vara lika med feta, kolhydratfyllda middagar. Dessa salladsinpackade tacos är ett fantastiskt val för din nästa tacokväll! Sallatinlindade kycklingtacos recept: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: Fruktpizza. Bred ett tunt lager färskost på en rostad fullvete- eller lågkolhydrattortilla och toppa med vilka färska (eller frysta) frukter du än har. Strö över kanel (valfritt)

Hälsosam matplan – dag 9

Frukost: Äggkoppar. En komplett frukost i en praktisk muffinsform! Följ det här receptet, men lägg till dina hackade favoritgrönsaker. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Lunch: Burrito Bowl. Kopiera denna populära restaurangmeny genom att lägga bönor, sallad, hackade tomater, skivad kyckling, salsa och avokado i lager för att skapa en burrito bowl hemma hos dig. Var sparsam med osten och det bruna riset, eller utelämna dem helt om kalorierna är ett problem.

Middag: Fyllda paprikor. Fyll denna supermat med allt du behöver till middagen och du har en lättlagad middag laddad med näringsämnen på nolltid. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *not: ersätt rapsolja med olivolja och använd brunt ris eller quinoa i stället för det ris som anges i det här receptet. Använd skivade avokados som blivit över från lunchen som garnering/sida.

Snack: Hummus och råa grönsaker. Protein, hälsosamt fett, fibrer, antioxidanter… det här mellanmålet har allt. Gör din egen hummus eller använd köpta, men se till att du insisterar på kvalitetsingredienser.

Måltidsplan för hälsosam mat – dag 10

Frukost: ”Bättre än flingor” flingor. Om du går genom spannmålsgången hittar du många blodsockerhöjande, energislukande alternativ fulla av konstgjorda ingredienser och socker. Gör din egen ”flingor” genom att hälla din favoritmjölk/mjölksalternativ över osötade kokosflingor, hackad frukt, hampahjärtan och en sked av ditt favoritnötssmör för att få en tillfredsställande flingor som säkert överträffar alla flingor i lådan.

Lunch: Ny och förbättrad kycklingsallad. Använd ditt favoritrecept för kycklingsallad, men ta bort majonnäsen och ersätt den med avokado i stället. Fyll selleristjälkar med kycklingsalladen för att få en crunch. Vindruvor är ett utmärkt tillbehör!

Middag: Quiche med sötpotatis i skorpa. Ta bort den ohälsosamma skorpan som finns på de flesta quicher och du har faktiskt ett hälsosamt alternativ fyllt med grönsaker och proteiner. Den här sötpotatisen tillför fibrer, vitaminer och massor av smak. Det bästa av allt är att det är en komplett måltid i en och samma rätt! Jordgubbar är en perfekt efterrätt för att avsluta måltiden! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Hemlagad proteinbar. Många proteinbars på marknaden är fyllda med konstgjorda konserveringsmedel som inte är bra för någon! Gör din egen genom att kombinera lika delar valnötter och osötade torkade frukter. Om du inte har tid att göra egna proteinbarer, leta efter ett alternativ med enbart nötter och frukt så är du redo!

Måltidsplan för hälsosam kost – dag 11

Frukost: Quiche som blivit över. Gårdagens sötpotatisquiche går utmärkt att värma upp igen för en snabb frukost som du kommer att se fram emot hela kvällen (tips: spara receptet från middagen för att få en imponerande brunch!)

Lunch: Gurka Stackers. Stapla gurkskivor med magert delikatesskött, kycklingsallad eller tonfisk för att få en macka med en knäck. Använd senap och hummus som kryddor. Ta ungefär ¼ kopp mandlar som tillbehör.

Middag: Superfood-soppa. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Välj din favorit bland dessa fem supermat-sopprecept för en helande, hälsosam middag. Använd rostat fullkornsbröd i stället för krutonger.

Snack: Muffin utan mjöl. En del godis, en del mellanmål, allt hälsosamt. Alla kommer garanterat att älska dessa mjölfria muffins http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Hälsosam matplan – dag 12

Frukost: Muffin med mandelmjöl. Mandelmjölet som används i dessa muffins minskar kolhydraterna och gör dem betydligt mer mättande än vanliga muffins. Dessa kan dessutom frysas in på ett utmärkt sätt! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Lunch: Soppa ”To Go”. Packa en termos full av gårdagskvällens soppa till dagens lunch! När smakerna blandas kan den bli bättre än kvällen innan!

Middag: Portabella-pizzor. Pizzakvällen behöver inte längre spåra ur dina mål för hälsosamma matvanor! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Kale Chips och Salsa. Grönkålschips är på god väg att bli populära av goda skäl. De är ett superlivsmedel kombinerat med allt det goda från chips! Lägg till ännu mer smak och antioxidanter genom att doppa dem i salsa!

Hälsosam matplan – dag 13

Frukost: Smoothie med mycket bär. Gröna smoothies får vara stjärnan i smoothievärlden, men den här smoothien med betor och bär kommer att ge dem hård konkurrens (även perfekt för alla som är oroliga för gröna smoothies!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Lunch: Deli Meat Pizza. Pizza blir ännu enklare när du toppar en skiva nitratfritt delikatesskött med marinara, grönsaker och ost. Det är bara att tillaga den i mikrovågsugn. Njut av extra grönsaker för att komplettera din måltid.

Middag: Fisk i pergament. Använd det här receptet: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment för ett snabbt och hälsosamt sätt att tillaga valfri fisk och servera den med quinoa och rostad brysselkål.

Snack: Brunt riskaka, jordnötssmör och honung. Alla dessa ingredienser är lätta att ha till hands hemma eller på kontoret när som helst. Strö över kanel för extra smak och antioxidanter!

Hälsosam matplan – dag 14

Frukost: Söt frukostskål. Se den här skålen som motsvarigheten till den salta frukostskålen du åt tidigare i planen. Toppa din favoritsmoothie med nötter, frukt och hampahjärtan och/eller chiafrön.

Lunch: Lättstekt sötpotatis. Mikrovågsugn eller grädda en liten sötpotatis och toppa den med svarta bönor, broccoli, skivad kyckling och olivolja för en lunch som alla runt omkring dig kommer att vara avundsjuka på.

Middag: Rejer och zoodles. Du kommer aldrig att sakna de raffinerade kolhydraterna när du ersätter zoodles med nudlar! Räkor & Zoodle recept: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Snack: Njutning: Brownies med svarta bönor. Om du letar efter en godbit som inte kommer att spåra ur dina hälsosamma mål är det här något för dig. Brownie-recept med svarta bönor: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com