av Brianna Elliott, RD
Vitamin C är ett mycket viktigt näringsämne som finns i riklig mängd i många frukter och grönsaker.
Att få tillräckligt med vitamin C är särskilt viktigt för att bibehålla ett friskt immunförsvar. Det spelar också en viktig roll för sårläkning, för att hålla skelettet starkt och för att förbättra hjärnans funktion.
Interessant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver dem som kan erhållas från det C-vitamin som finns i maten.
En av de vanligaste anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är idén om att de hjälper till att förebygga förkylning.
Många kosttillskott innehåller dock extremt höga mängder av vitaminet, vilket i vissa fall kan ge oönskade bieffekter.
Denna artikel undersöker den övergripande säkerheten hos C-vitamin, om det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.
Vitamin C är vattenlösligt och lagras inte i kroppen
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten.
I motsats till fettlösliga vitaminer lagras vattenlösliga vitaminer inte i kroppen.
Istället transporteras C-vitaminet som du intar till dina vävnader via kroppsvätskor, och allt överskott utsöndras i urinen (1Trusted Source).
Då din kropp inte lagrar C-vitamin eller producerar det själv är det viktigt att dagligen konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin (1Trusted Source).
Hursomhelst kan tillskott av stora mängder C-vitamin leda till negativa effekter, till exempel matsmältningsbesvär och njursten.
Det beror på att om du överbelastar din kropp med större doser än normalt av detta vitamin kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdoseringssymptom (3Trusted Source).
Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta människor att ta C-vitamintillskott, eftersom du enkelt kan få i dig tillräckligt genom att äta färska livsmedel, särskilt frukt och grönsaker (1Trusted Source).
Sammanfattning
Vitamin C är vattenlösligt, så det lagras inte i kroppen. Om du konsumerar mer än vad kroppen behöver utsöndras det i urinen.
För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymptom
Den vanligaste biverkningen av ett högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.
I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte när man äter livsmedel som innehåller C-vitamin, utan snarare när man tar vitaminet i tillskottsform.
Det är troligast att du får matsmältningssymptom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Därför har man fastställt en tolerabel övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag.
De vanligaste matsmältningssymptomen vid överdrivet intag av C-vitamin är diarré och illamående.
Överdrivet intag har också rapporterats leda till sura uppstötningar, även om detta inte stöds av evidens.
Om du får matsmältningsproblem till följd av att du tar för mycket C-vitamin, kan du helt enkelt minska din tillskottsdos eller undvika C-vitamintillskott helt och hållet.
Sammanfattning
Intag av mer än 2 000 mg C-vitamin per dag kan leda till gastrointestinala störningar, inklusive symtom som diarré och illamående.
Vitamin C kan orsaka järnöverbelastning
Vitamin C är känt för att öka upptaget av järn.
Det kan binda sig till icke-hjälminnehållande järn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Icke-hemjärn absorberas inte lika effektivt av kroppen som hemjärn, den typ av järn som finns i animaliska produkter.
Vitamin C binder till icke-hemjärn, vilket gör det mycket lättare för kroppen att absorbera det. Detta är en viktig funktion, särskilt för personer som får det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel.
En studie på vuxna visade att järnabsorptionen ökade med 67 % när de tog 100 mg C-vitamin i samband med en måltid.
Personer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, till exempel hemokromatos, bör dock vara försiktiga med C-vitamintillskott.
Under dessa omständigheter kan ett överdrivet intag av C-vitamin leda till järnöverbelastning, vilket kan orsaka allvarliga skador på hjärta, lever, bukspottkörtel, sköldkörtel och det centrala nervsystemet.
Med detta sagt är järnöverbelastning högst osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnupptaget. Dessutom är det mer sannolikt att järnöverbelastning uppstår när överskott av järn konsumeras i form av tillskott.
Sammanfattning
Då C-vitamin ökar järnabsorptionen är det ett bekymmer att konsumera för mycket av det för personer med tillstånd som leder till järnansamling i kroppen.
Intag av kosttillskott i höga doser kan leda till njursten
Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppslig avfallsprodukt.
Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urinen. Under vissa omständigheter kan oxalat dock binda sig till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildning av njursten.
Konsumerar du för mycket C-vitamin kan det öka mängden oxalat i urinen och därmed öka risken för att utveckla njursten.
I en studie där man lät vuxna ta ett C-vitamintillskott på 1 000 mg två gånger om dagen i sex dagar, ökade den mängd oxalat som de utsöndrade med 20 %.
Högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder oxalat i urinen utan även kopplat till utveckling av njursten, särskilt om man konsumerar mängder som överstiger 2 000 mg.
Rapporter om njursvikt har också rapporterats hos personer som har tagit mer än 2 000 mg på en dag. Detta är dock ytterst sällsynt, särskilt hos friska människor.
Sammanfattning
Konsumerar du för mycket C-vitamin kan det öka mängden oxalat i dina njurar, vilket har potential att leda till njursten.
Hur mycket C-vitamin är för mycket?
Med tanke på att C-vitamin är vattenlösligt och att din kropp utsöndrar överskottsmängder av det inom några timmar efter att du ätit det, är det ganska svårt att få i sig för mycket.
Det är faktiskt nästan omöjligt för dig att få i dig för mycket C-vitamin enbart genom din kost. Hos friska människor sköljs all extra C-vitamin som konsumeras utöver den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen.
För att sätta det i perspektiv skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprikor innan ditt intag nådde den tolerabla övre gränsen.
Riskerna för en överdosering av C-vitamin är dock större när människor tar kosttillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet under vissa omständigheter.
De som till exempel har tillstånd som ökar risken för järnöverbelastning eller är benägna att få njursten bör vara försiktiga med sitt C-vitaminintag.
Alla negativa effekter av C-vitamin, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, tycks uppträda när människor tar det i megadoser som är större än 2 000 mg.
Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100 % av ditt dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor.
Sammanfattning
Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket C-vitamin från maten. Om du kompletterar med detta vitamin kan du dock minimera risken för att få för mycket genom att inte ta mer än 90 mg per dag om du är man eller 75 mg per dag om du är kvinna.
Summan av kardemumman
Vitamin C är generellt sett säkert för de flesta människor.
Detta gäller särskilt om du får det från livsmedel, snarare än från kosttillskott.
Individer som tar C-vitamin i form av kosttillskott löper större risk att konsumera för mycket av det och få biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymptom.
Däremot kan allvarligare konsekvenser, såsom järnöverbelastning och njursten, också bli följden av att ta extrema mängder C-vitamin.
Troligtvis är det lätt att förebygga dessa potentiella biverkningar – det räcker med att undvika C-vitamintillskott.
Men om du inte lider av C-vitaminbrist, vilket sällan förekommer hos friska människor, är det troligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.