Om du har bestämt dig för att i år ska du utmana dig själv och träna för en Ironman, så är den goda nyheten att vi med tre månader kvar kan hjälpa dig att nå dit med den här gratis Ironman-träningsplanen!
Vårt enda villkor? En full distans triathlon är inte en tävlingsdistans som du kan bestämma dig för att göra på ett infall – det finns en anledning till att Ironman har ett rykte om sig att vara tuff. Vi rekommenderar starkt att du har upp till två års erfarenhet av triathlonlopp – eller åtminstone är en erfaren och duktig simmare, cyklist och löpare som bekvämt kan genomföra 2 km simning, 40 km cykling och 12-14 km löpning när du börjar denna plan. Det kommer att ge dig den träningsbas du behöver för att göra framsteg. Helst ska du ha tävlat i triathlon upp till minst den olympiska distansen.
Så tränar du inför din första Ironman
Så tävlar du i din första Ironman-triathlon
Det ingår inte heller några styrketräningspass i den här planen, men vi rekommenderar starkt att du lägger till grundläggande styrkeövningar för kärnan i din regim. Det finns en bra uppsättning här, skriven för oss av Ironman-legendaren och 220-tränaren Dave Scott, som är ett bra ställe att börja.
Detta är ett fullständigt Ironman-träningsprogram för 12 veckor och helst missar du inga träningspass. Men om du missar något ska du inte försöka börja dubblera träningsdagarna, eftersom det kan leda till överdriven trötthet eller skada. Acceptera bara att du har missat ett pass och fortsätt helt enkelt med nästa dags träning. När det är möjligt kan det vara en stor fördel att ha andra att träna med också, särskilt på de längre passen. Se bara till att de hjälper dig att träna, snarare än att tvinga dig bort från ditt träningsprogram. Du måste hela tiden hålla dig till det som är bäst för dig när du förbereder dig för Ironman.
För det sista är Ironman-träning ett stort tidsåtagande, så innan du kastar dig huvudstupa in i den här planen bör du fundera över din livsstil – kommer detta att passa ihop med din familj och ditt arbete utan att du blir skild eller avskedad! Men det är möjligt med en upptagen livsstil, och de bästa åldersgrupperna ser till att varje minut av dagen är inräknad. Pendlingen är till exempel utmärkt för att klämma in en cykel- eller löprunda!
6 tips för att balansera träning med det moderna livet
Chrissie Wellington om… Att jonglera med bollar som triathlet
FYR TIPS FÖR FÖRBEREDNING AV IRONMAN
TRAINERINGSSPEECIFIKT
Anpassa träningen så att den simulerar loppet. Är det en flod-, sjö- eller havssimning? Är cykelbanan kuperad, platt och/eller blåsig? Är löpningen på väg eller stig? Träna för dessa förhållanden.
TRY UTRUSTNING
Använd den utrustning och den näring som du planerar att använda på tävlingsdagen, särskilt under de längsta passen. Om du ska använda tri-bars ska du se till att du är bekväm.
Planera att gå
Under dina längsta löprundor ska du träna på att lägga till gångperioder som simulerar att du går genom hjälpstationer. Använd den här tiden för att tanka upp bränsle. Det är okej att gå under Ironman!
RECCE THE COURSE
Syft till att komma till din tävling ett par dagar före evenemanget och spendera tid med att träna på banan. Att ha kunskap om banan kan hjälpa dig att strukturera en effektiv plan.