Hälsosamma fetter och oljor för barn

Är det bara jag, eller är fett en av de mest förvirrande makronutrienterna som finns, åtminstone om man utgår från vad medierna och samhället säger om det?

Avhängigt av vem du frågar, kan du få rekommendera en diet med superhög fetthalt eller en diet med extremt låg fetthalt. Din vän kanske säger att du ska äta mer ”goda fetter” medan din mamma säger att du inte ska äta något för att det är för fet. Men att äta fett gör dig inte fet, eller hur? Eller gör det? Förvirringen är verklig! Lägg till allt detta ansvaret för att du måste mata ditt barn på rätt sätt, och förvirringen kommer att bli överväldigande på nolltid!

Det här inlägget kommer att skära igenom allt buller och ge dig en gång för alla en förklaring till hur det är med fetter (ser du vad jag gjorde där?). Du kan vara säker på att allt jag rekommenderar här är forskningsbaserat. Jag har gjort allt grävande och lärande så att du inte behöver göra det. Så låt oss hoppa in och prata allt om hälsosamma fetter och oljor för barn!

Varför barn (och vuxna!) behöver fetter

Låt oss börja med att säga att ja, fett är bra för dig! Fett är en av de tre makronäringsämnena (och många mikronäringsämnen) som våra kroppar är beroende av för att växa ordentligt och upprätthålla våra dagliga funktioner, så det är viktigt att inkludera det i måltiderna!

Det finns definitivt egenskaper som gör att vissa fetter är bättre än andra, men det betyder inte att något livsmedel ska vara uteslutet. Även de mindre näringsrika fetterna kan förekomma i din familjs kost från tid till annan!

Behövs mer övertygelse? Här är några fler skäl att älska fett:

Det gör måltiderna mer tillfredsställande och mättande

Ovanligtvis när en måltid känns som om den saknar den där ”tillfredsställande” faktorn (dvs, när dina barn tigger dig om ett mellanmål 6 sekunder efter lunch!) beror det på att den är för fettfattig.

Särskilt för våra små barn är det en viktig del av kosten

De befinner sig i ett mycket viktigt utvecklingsskede där deras hjärnor och hela centrala nervsystem växer och utvecklas mer varje dag, och deras kroppar behöver fett för att få allt detta att hända.

Det hjälper oss att ta upp vissa vitaminer

Fettlösliga vitaminer (som vitamin A, D, E och K) kan inte tas upp ordentligt om det inte finns fett i kroppen.

Fett är så viktigt för våra barns utveckling att The American Academy of Pediatrics säger att man inte ska begränsa det alls hos barn under 2 år. Och även efter 2 års ålder säger de att cirka 30 % av våra barns totala kalorier fortfarande bör komma från fett. (Du behöver inte oroa dig för att försöka räkna ut hur 30 % av deras kost ser ut. Det är bara att inkludera ett fett vid varje måltid, så kommer allt att balansera!)

Förresten är det här anledningen till att jag för dina små barn under 2 år alltid säger att du ska välja fullfeta mejeriprodukter framför lågfett- eller fettfria mejeriprodukter. Efter 2 års ålder är det upp till dig. Du kan hålla dig till fullfett eller gå över till lågfett, det är bara personliga preferenser. (För mer information om mjölkval för barn, klicka här.)

Mina bästa hälsosamma fetter och oljor för barn

Hälsosamma fetter och oljor för barn (och oss!) kommer främst från grönsaker, nötter, frön och fisk. Jag gillar att främst använda växtbaserade oljor när jag lagar mat, även om du kommer att se smör och bacon dyka upp i mitt kök ibland också! Det finns inget livsmedel som behöver vara helt förbjudet.

Med detta sagt är de fetter och oljor jag använder mest i mitt kök:

• Öl eller smör i matlagning
• Nötsmör
• Malda nötter (hela nötter är en kvävningsrisk för småbarn)
• Avokado
• Fet fisk som tonfisk, lax, sardiner (se det här inlägget för mer om fisk och skaldjur för småbarn)
• Malda linfrön
• Chiafrön (hela eller malda)

Jag älskar dessa eftersom de är näringsrika och gör mina måltider mer fylliga!

Denna lista ger mig också många alternativ att välja mellan. Beroende på receptet eller bara mina preferenser kan jag tillaga mat i en olja, servera en fet fisk som huvudrätt eller använda nötter och frön som garnering till saker som yoghurt och rostat bröd. Detta gör det enkelt att se till att jag serverar ett fett vid varje måltid och ger mina barn cirka 30 % av deras kalorier från fett!

Omättade vs. mättade fetter

Vi kan inte prata om hälsosamma fetter och oljor för barn utan att prata om omättade fetter, som i huvudsak är de fetter som är flytande vid rumstemperatur (som olivolja).

Omättade fetter är verkligen bra för oss eftersom de ger ett bättre skydd mot hälsorisker som hjärtsjukdomar och stroke. Det är bäst att som standard använda dem oftare än mättade fetter.

Men för att vara supertydlig så innehåller alla fetter både mättade och omättade fetter; vi kategoriserar dem bara baserat på vilken typ av fettsyror som de innehåller mest av. Så till exempel består kokosolja av cirka 92 procent mättade fettsyror, vilket gör det till ett mättat fett. Olivolja består av cirka 86 % omättade fettsyror, vilket gör den till ett omättat fett.

En liten näringsvetenskaplig klyscha till dig!

Mina favoritoljor

Mina hälsosamma favoritoljor för barn (och för mig själv) är avokadoolja och olivolja. Här är varför:

Avokadoolja

Jag älskar avokadoolja eftersom den:

• är ett omättat, hjärtfrämjande fett.
• har en neutral smak som inte ändrar smaken på det jag lagar. (Detta gör den till min favoritolja vid bakning!)
• har en hög rökpunkt på 520 grader F, vilket innebär att oljan förblir stabil när du lagar mat med den. (Detta är viktigt eftersom när oljor bryts ner kan de frigöra kemikalier som ger maten en oönskad bränd smak och fria radikaler som kan vara skadliga för kroppen. När du lagar mat med olja som har en hög rökpunkt behöver du inte oroa dig för att den ska brytas ner.)

Shoppingtips: Jag gillar att köpa en stor flaska avokadoolja på Costco!

Olivolja

Jag älskar olivolja eftersom den:

• är också ett omättat, hjärtfrämjande fett
• har en lägre rökpunkt, men de olika variationerna gör att det finns en olivolja för i stort sett alla tillagningsmetoder!
  • Extra jungfruolivolja är utmärkt för salladsdressing eller recept där du bara behöver värma den minimalt.
  • Lätt olivolja är bäst för matlagning eftersom den har den högsta rökpunkten av olivoljesorterna.

Andra val att använda ibland:

• Canolaolja
• Solrosolja
• Jordnötsolja
• Sesamolja

När du ska använda varje olja

För bakning ska du alltid välja en olja med neutral smak. Mina favoriter är:

• Avokadoolja;
• Canolaolja; och
• Solrosolja.

För sautering eller stekning i stekpanna, använd en olja med högre rökpunkt, som:

• Avokadoolja;
• Canolaolja;
• Solrosolja.

För stekning väljer du:

• Solrosolja
• Avokadoolja

För stekning under omrörning, prova jordnötsolja (den är så god!).

Och när det gäller dressingar, vinaigretter och finisholja, välj extra jungfruolivolja. Dess lägre rökpunkt innebär att den inte är lika bra för recept med hög värme, men den är perfekt för sådana här saker!

Behöver du hjälp med att skapa balanserade måltider för din familj?

Kolla in min överlevnadsguide för middagstid! Den är full av hälsosamma recept som är klara och står på bordet på 15 minuter eller mindre, utan någon förberedelse! Använd den som en 6-veckors måltidsplan, eller välj ut den för att få inspiration till måltiderna.

Hämta ditt exemplar här!