Här är de nyttigaste spannmålen du kan äta

Helkorn är en av de viktigaste aspekterna att lägga till i en hälsosam kost. Om du är mellan 31 och 50 år är det faktiskt troligt att du inte får i dig alla 3,5 till 7 portioner fullkorn som Whole Grain Council rekommenderar. Med så många olika valmöjligheter där ute kanske du till och med tror att det är lättare att bara hålla sig till det fullkornsbröd och det bruna ris som du redan är bekant med. Vad du kanske inte inser är att alla de hälsosamma spannmålen på marknaden inte alla fungerar på samma sätt inne i kroppen, och att du bör äta mer av vissa spannmål än andra.

I allmänhet är fullkorn känt för att innehålla mer vitaminer och mineraler, antioxidanter, essentiella fettsyror och fibrer än sina överbearbetade kusiner. One Green Planet säger att fullkorn också är bra för att bekämpa hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes samtidigt som de upprätthåller en god matsmältningshälsa, men du måste konsumera en variation av dessa korn för att få den mest positiva effekten. Här är en lista över de tio främsta som gynnar kroppen på flera sätt.

1. Helråg

Lägg till mer helråg i din kost. | iStock.com

Råg har inte bara en utmärkt smak, utan anses också vara ett av de hälsosammaste spannmålen som finns. Enligt The World’s Healthiest Foods är råg rik på mangan, en minnesstärkande mineral som också hjälper till att läka sår snabbare. Det har också ett mycket högt fiberinnehåll – en egenskap som fullkorn tenderar att ha, men som ändå är värd att notera på grund av bristen på fibrer i de flesta mäns kost. De fibrer som finns i råg gör att du känner dig mätt ännu snabbare än de fibrer som finns i typiskt fullkornsbröd, och detta kan bidra till viktminskning om det är ett mål för dig.

Det finns fler näringsämnen i en 100-kaloriportion fullkornsråg än i många andra fullkornsprodukter. Förutom dess höga fiberinnehåll och höga manganhalt är det också bra för att öka ditt dagliga intag av järn, fosfor, koppar och magnesium, vilket i slutändan kan leda till förebyggande av diabetes och hjärtsjukdomar.

Bockvete

Bockvete är ett perfekt glutenfritt val. | iStock.com

Även om detta ”korn” tekniskt sett är ett fruktfrö är det ett utmärkt glutenfritt alternativ – och du kan fortfarande köpa bröd- och pannkaksblandningar gjorda av det. Care2 beskriver bovete som ett mycket närande och energigivande livsmedel, eftersom det har ett högt proteininnehåll och alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein. Bovete innehåller också rutin, en förening som vanligtvis extraheras från bladen och används för att behandla högt blodtryck. Den kan också hjälpa till att hantera blodsockernivåerna och få ner dem långsammare än andra spannmål, vilket gör den till ett bra alternativ för diabetiker.

Bockvete är också utmärkt för matsmältningen, eftersom den hjälper till att rensa ut tarmarna och stärker dem. Och om du vill bygga muskler är bovete känt för att öka aptiten, vilket går bra ihop med dess proteininnehåll för muskeltillväxt.

Havre

Glöm inte bort havre. | iStock.com

Havre är ett lätt spannmål att införliva i din kost, eftersom det finns så många recept som redan innehåller det, och du bör söka upp det som ett näringsrikt frukostalternativ så ofta du vill. Medical News Today förklarar att även om havre, liksom andra fullkornsprodukter, har ett högt innehåll av fibrer, har de ett högt innehåll av en särskild fiber som kallas betaglukan, och detta kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet.

Havre är också en bra källa till flera mineraler som mangan, selen, fosfor, magnesium, E-vitamin och flavonoider, som har antioxidativa och antiinflammatoriska fördelar och kan hjälpa till med hjärt- och kärlhälsan. Det har också visat sig att havre, havrekli och havremjöl alla kan minska risken för kranskärlssjukdom och kolorektal cancer.

Quinoa

Quinoa är rik på protein. | iStock.com

Enligt Forbes är quinoa en av de mest proteinrika livsmedel du kan äta, eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror. Detta gör det till ett perfekt livsmedel för att hjälpa dig att bygga upp dina muskler, så om du införlivar det i din kost som en huvudkomponent i dina måltider kommer det att hjälpa dig att bli starkare och känna dig mätt längre. Quinoa innehåller också nästan dubbelt så mycket fibrer som andra sädesslag, och även om detta är bra för matsmältningen är det också bra för att förebygga hjärtsjukdomar och minska högt blodtryck. Fiber sänker också kolesterol- och glukosnivåerna, vilket gör quinoa till ett bra alternativ för dem som riskerar att utveckla diabetes.

Denna säd är också rik på järn, och detta kan hjälpa till att hålla dina röda blodkroppar friska och öka syretillförseln till musklerna (vilket ger dig möjlighet att jobba hårdare på gymmet) och till din hjärna. Magnesium och lysin är också vanligt förekommande i quinoa, och dessa främjar vävnadstillväxt och reparation och kan lindra migränsymptom.

Hirs

Hirs är rik på många vitaminer. | iStock.com

Även om hirs kanske inte finns på din radar som ett spannmål som du bör införliva i din kost, kanske du vill tänka om – detta lilla korn med ursprung i Indien har en hel del hälsofördelar. Organic Facts talar om allt som hirs har att erbjuda, och detta inkluderar ett högt magnesiuminnehåll och fiberinnehåll med höga nivåer av antioxidanter.

Men medan hirs kan erbjuda bättre hälsa för hjärta och matsmältning som många andra sädesslag, har studier också visat att hirs kan avsevärt förbättra livet för dem som lider av astma och andra hälsoproblem med luftvägarna. Detta kan bero på att hirs inte har samma komponenter som vete, som är ett vanligt allergen som förknippas med luftvägsproblem – hur som helst, om dina luftvägar är känsliga bör du överväga hirs framför andra sädesslag. Hirs är också rik på B-vitaminer, kalcium, järn, kalium, zink och magnesium, och den erbjuder viktiga hälsosamma fetter.

Dinkel

Detta urgamla spannmål är också utsökt. | iStock.com

Spelt, en avlägsen kusin till vete, anses vara ett gammalt spannmål med en rik och nötaktig smak. På grund av speltens höga vitamin- och mineralinnehåll föreslår Livestrong att man använder speltmjöl i stället för vetemjöl eller vitt mjöl i bakverk för att få en extra hälsoboost. Speltmjöl innehåller mycket mer niacin än vetemjöl – medan det dagliga rekommenderade värdet för niacin är 20 milligram, innehåller en 100-grams portion speltmjöl nästan 5,5 milligram niacin, vilket ger dig över en fjärdedel av den mängd du bör konsumera dagligen. Niacin är bra för att förbättra cirkulationen, sänka kolesterolet och öppna de djupa blodkärlen runt lederna som kan hjälpa till vid artrit.

Men medan dinkelmjöl också innehåller en bra mängd fibrer och protein som typiskt vete, förklarar AZCentral.com hur en 38-grams portion dinkelmjöl kan ge dig 12 % av det dagliga intaget av zink, vilket kan minska risken för neurologiska problem och åldersrelaterad makuladegeneration. Det finns också en högre mängd koppar, järn, magnesium och fosfor i dinkel än i andra sädesslag, och dess höga vattenlöslighet gör det lättare att smälta för dem som är intoleranta mot vete.

Bulgur

Bulgur är rik på komplexa kolhydrater. | iStock.com

När man tittar på fullkorn bör bulgur finnas med i den dagliga blandningen på grund av dess låga fetthalt, höga proteinhalt och rikedom på komplexa kolhydrater. Även om bulgur också har det höga fiberinnehållet som många av de andra fullkornsprodukterna i listan, är den också utmärkt för att ge kroppen energi på grund av sin makronäringsprofil. Fit Indian uppger att bulgurs kolhydrater smälts långsamt, vilket ger dig långvarig energi hela dagen utan den plötsliga ”krasch” som kommer med livsmedel som är laddade med enkla kolhydrater. Bulgur är också bra för hjärnan, eftersom den förbättrar din totala hjärnfunktion och kan öka minnet.

Och även om bulgur också har en hög andel zink, niacin och järn är den också bra för sina antiinflammatoriska fördelar. De som regelbundet konsumerar bulgurmjöl lindras från inflammation, och detta kan skydda dig från olika sjukdomar som Alzheimers, diabetes, osteoporos och hjärtsjukdomar.

Barley

Barley har utmärkta hälsofördelar. | iStock.com

Brål kan vara ett av de äldsta spannmålen på planeten, och anledningarna till att det fortfarande äts idag är ett bevis på dess långsiktiga konsumtion och hälsofördelar. Enligt Life Extension innehåller korn betaglukan, ett socker som finns i dess cellväggar och en fiber som din kropp inte kan smälta. Konsumtionen av betaglukan bromsar hastigheten med vilken maten rör sig genom matsmältningskanalen, och detta hjälper till att tämja din insulinrespons och hindra ditt blodsocker från att skjuta i höjden efter en rejäl måltid. Denna förening har också använts för att behandla högt kolesterol, diabetes, cancer och kronisk trötthet.

Borrel är också full av lignaner, och dessa är fytonutrientföreningar som har visat sig kunna avvärja prostatacancer och tjocktarmscancer. Studier visar att män med de högsta nivåerna av enterolakton, ett ämne som lignanerna metaboliseras till av bakterier i tjocktarmen, har 82 % mindre risk att utveckla prostatacancer. Även om havre har liknande näringsmässiga fördelar som korn, är korn både mindre fett och kalorier och högre halt av kostfibrer, vilket gör att det utan tvekan är ett ännu bättre kostval.

Teff

Teff är välsmakande och mycket näringsriktigt. | iStock.com

Trots att teff är liten i storlek har den många värdefulla fördelar. Namnet på det här spannmålet kanske är nytt för dig, eftersom det ursprungligen kommer från Etiopien och används för att göra surdegsplattbröd. Men enligt The Huffington Post Canada är det många som hyllar det som den nya quinoan på grund av dess välsmakande smak och mycket näringsrika innehåll. Teff är glutenfri och har ett högt innehåll av fibrer och protein, och den har åtta essentiella aminosyror. Den är också otroligt rik på kalcium (det finns ungefär dubbelt så mycket kalcium i teff jämfört med spenat), och den innehåller mangan, koppar, järn och en god mängd C-vitamin.

Likt många av de andra sädesslagen på den här listan är teff fördelaktigt för dem som strävar efter att sänka inflammationen i kroppen och hålla blodsockret i schack, eftersom den har ett lågt glykemiskt index och inte får blodsockret att stiga i höjden efter att ha ätit. Även om du kanske är osäker på hur du ska tillaga teff är det otroligt mångsidigt i de sätt som det kan tillagas på – du kan ånga, koka eller baka detta sädesslag och servera det som ett tillbehör precis som du skulle göra med quinoa eller brunt ris. Om du inte känner för att tillreda det själv kan du leta efter färdiga müslibarer och brödblandningar som innehåller teff i din lokala livsmedelsbutik.

Sorghum

Sorghum är mycket populärt i tropikerna. | iStock.com

Sorghum kanske är ett annat spannmål som du inte känner till, men frukta inte – även om andra sädesslag som vete och ris är mer populära i staterna och Västeuropa är sorghumkornet ganska populärt i tropikerna och på södra halvklotet. SFGate diskuterar sorghums fördelar genom att först konstatera att det är glutenfritt och innehåller nästan hälften av ditt dagliga rekommenderade intag av både komplexa kolhydrater och fibrer. Den är också rik på tiamin, niacin, kalium, järn och fosfor.

Sorghum varierar mycket i utseende – den finns i färger som sträcker sig från rött till vitt till svart, och klieskikten i de mer pigmenterade sorghumsorterna innehåller antioxidanter som kan hjälpa till att avvärja matstrupscancer. Det är också bra för ämnesomsättningen på grund av dess höga innehåll av magnesium och koppar – båda dessa mineraler hjälper dina celler att skapa energi som du kan använda, och niacinet som finns i sorghumkornet hjälper också till att metabolisera näringsämnen till energi. På grund av sorghumkornets milda smak kan du överväga att använda det istället för vetemjöl eller vitt mjöl i bakverk (eller till och med glutenfri bakning) för att få ett hälsosammare alternativ till dina favoritgodis.