TL;DR Den ideala mängden koffeinintag under en dag är 400 mg, vilket motsvarar många olika saker beroende på vilken mat eller dryck du äter. När du konsumerar mer än denna mängd kan vissa negativa effekter uppstå som huvudvärk, ångest och sömnlöshet.
– –
Koffee, te eller (koffeinhaltiga) minttabletter.
Så, vilka av dessa har du tagit eller druckit i dag?
De här produkterna innehåller alla olika mängder koffein, tillsammans med andra som du inte skulle ha trott att de innehöll koffein. Glass, frozen yoghurt, frukostflingor, pudding, smärtstillande mediciner … till och med kakaosmörkräm innehåller tydligen alla koffein!
Gillar du de flesta (eller alla) av dessa produkter? Då undrar du säkert hur mycket koffein du får i dig dagligen.
Vi har koll på dig.
Läs vidare för att ta reda på hur mycket koffein det är säkert att konsumera och vad som kan hända om du blir för koffeinglad.
Låt oss börja med en mycket viktig fråga:
Hur mycket är för mycket?
Studier har visat att koffein förblir inom den säkra zonen när det konsumeras i låga till måttliga mängder . Men vad betyder egentligen ”låg till måttlig”?
Den viktigaste siffran att komma ihåg i detta ämne är…
400 milligram (mg).
Det är den mängd koffein som anses vara säker att konsumera på en dag… åtminstone för vuxna.
Om du undrar vad 400 mg innebär kan du se bilden nedan:
Observera att koffeininnehållet varierar i olika produkter, så glöm inte bort att kolla etiketten!
Och om du undrar hur mycket den ”mördande” mängden är (bokstavligen), så rapporterar USA Today att det ”sannolikt skulle krävas någonstans mellan 50-100 koppar kaffe”, eller en tesked rent koffeinpulver som intas på en gång.
Nu måste du verkligen älska ditt koffein till döds om du tar in så mycket!
Vad händer om du konsumerar mer än så?
Om du går över gränsen, dvs. om du överskrider 400 mg eller 1/16:e tesked rent koffeinpulver, kan det leda till följande negativa effekter:
Migränhuvudvärk
Drickande av för mycket kaffe eller te kan orsaka abstinenssymtom, koffeinåtergång och läkemedelsåtergång, som alla kan leda till migrän eller den värre versionen av din typiska huvudvärk. Hur detta sker behandlas i vår artikel ”Behandlar eller orsakar koffein migrän?”
Angslan
Från blygsamma doser till otroligt högt intag (1 000 mg eller mer) per dag kan koffein orsaka nervositet, snabb andning, stress och humörsvängningar. Och studier säger att dessa negativa effekter kan inträffa oavsett hur många gånger du får i dig ditt koffein – oavsett om du är en kaffeälskare eller bara en tillfällig drickare.
Sömnlöshet
Koffein kan orsaka sömnlöshet, särskilt om det konsumeras efter kl. 15.00. Studier visar att om man dricker mer än vad man ska kan det äta upp sömntiden, särskilt bland seniorer.
Läs den här artikeln för att ta reda på när det är bäst att dricka kaffe.
Muskelskakningar eller rhabdomyolys
Överdrivet koffeinintag kan också orsaka rhabdomyolys, vilket är ett ”allvarligt syndrom på grund av en direkt eller indirekt muskelskada”. Det beror på att muskelfibrerna dör och att deras innehåll släpps ut i blodomloppet”.
En studie citerade en kvinna som slukade en liter kaffe med 565 mg koffein och som så småningom drabbades av symtom på rabdomyolys, det vill säga illamående, kräkningar och mörk urin. Oroa dig inte, hon återhämtade sig efter att ha fått läkarvård.
Högt blodtryck
Koffein som stimulerande ämne har observerats öka blodtrycket tillfälligt bland icke-habituella kaffedrickare.
Det samma händer under träning bland friska människor och de med ”lätt förhöjt blodtryck” likadant.
Snabb hjärtfrekvens
Stimulerande överbelastning kan också förändra hjärtrytmen, vilket rapporterades bland unga människor som hade gått för långt med sina energidrycker.
Mer resor till toaletten
De flesta undersökningar rapporterar högre sannolikhet för frekvent urinering eller oförmåga att kontrollera urinering med ett alltför högt koffeinintag, särskilt bland äldre personer eller de som lider av inkontinens.
I vissa fall kan hög konsumtion till och med troligen utveckla inkontinens bland personer med en frisk urinblåsa.
Vem bör och bör inte ha koffein
Men även om koffein kan vara säkert för vuxna kan dess effekter variera beroende på människors tolerans. Forskning visar att gener kan ha något att göra med detta. Det är därför som vissa kan dricka fler koppar kaffe än andra utan att ha några nackdelar.
Vissa personer bör dock noga övervaka sitt intag, särskilt följande:
- Barn och ungdomar bör begränsa konsumtionen eftersom de kan vara ”särskilt sårbara för koffeinets negativa effekter”
- Kvinnor som är gravida, de som försöker eller mammor som ammar bör rådgöra med en läkare innan de går tillbaka till sitt go-to-café. Här är hur mycket koffein gravida kvinnor bör få i sig.
- De som står under medicinering och är mycket känsliga för koffeinets effekter.
Hur man håller koll på det?
Nyckeln till att konsumera koffein utan att känna sig berövad på din dagliga dos är att vara uppmärksam på din kropp och om du ser tecken på någon av de negativa effekterna ovan.
Om du tror att du är på väg mot farozonen, försök att lätta på dina favoritkaffeprodukter och blanda dem med koffeinfria produkter.
Men det viktigaste är att känna till är innehållet i de produkter du konsumerar. Kontrollera etiketten, men var samtidigt vaksam (vissa produkter kan uppge en lägre mängd än den verkliga mängden).
Om du inte är säker på hur mycket koffein en produkt ska innehålla, oroa dig inte. Här är en infografik som kan vägleda dig nästa gång du tar ditt koffein.
Denna artikel finns även på Viter Energys webbplats.
KÄLLOR
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25471197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
http://apt.rcpsych.org/content/11/6/432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802855
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/rhabdomyolysis-symptoms-causes-treatments#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24935999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26708636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2321541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8998252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20532872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699625/