Om du vill gå ner i vikt med hjälp av en dietplan är det troligt att du har stött på en 1200-kaloridiet. En snabb sökning på Google ger sidor efter sidor med måltidsplaner med 1 200 kalorier, inklusive en från den prestigefyllda Cleveland Clinic. Låter legitimt, eller hur? Sanningen är att 1 200 kalorier per dag kanske inte är det bästa alternativet för dig. Här är en titt på för- och nackdelarna med en kost med 1 200 kalorier per dag.
Vad är en kost med 1 200 kalorier?
En kost med 1 200 kalorier är en lågkaloridiet. För en genomsnittlig vuxen är detta den lägsta kalorinivå vid vilken det fortfarande kan vara möjligt att tillgodose det mesta av näringsbehovet genom maten. När den är noggrant planerad innehåller en 1 200-kalorimeny tillräckligt med protein för att minimera den muskelmassa du naturligt kan förlora vid en snabb viktminskningsplan och den når de flesta av dina mål för vitaminer och mineraler. På grund av de låga kalorinivåerna är den dock ganska oflexibel och det finns inget utrymme för roliga livsmedel som saknar näring. Här är en titt på hur en 1 200-kaloridieten för viktminskning ser ut.
Vad du kan äta på en dag på en 1 200-kaloridieten plan
Frukost: 1/2 engelsk muffin av fullkorn toppad med 1/2 kopp delvis skummad ricottaost, tomatskivor och 1 tesked chiafrön.
Lunch: Jag har en ny, mycket god mat och en ny smak. Servera med 1/3 avokado och 2 små gurkor, hackade.
Middag: Det är en del av den här maträtten som är en del av en italiensk kryddning. Servera med 1 kopp röd potatis rostad i 1/2 matsked extra jungfruolivolja och en sidosallad gjord av 2 koppar blandade salladsgrönsaker som vänds med 1/2 matsked skivad mandel, 1 matsked riven parmesanost och vänds med 1 1/2 tesked extra jungfruolivolja och 1 tesked balsamvinäger.
Snack: 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt och 1 kopp jordgubbar
Även om denna meny är ordentligt planerad, sjunker den något under de dagliga rekommenderade nivåerna av kalcium, järn och magnesium. I slutändan är det svårt att uppnå dina näringsämnen från hela livsmedel samtidigt som du håller dig inom en gräns på 1 200 kalorier per dag.
Fördelar med en kost på 1 200 kalorier per dag
För personer som har många metabola komplikationer, till exempel prediabetes eller typ 2-diabetes, kan en kostplan som den här hjälpa till med viktminskning och hantering av blodsockernivåerna. I en ettårig studie bland mer än 2 000 överviktiga patienter var den genomsnittliga viktminskningen cirka 32 pund efter ett år av att äta på detta sätt. Och många hälsomått, som HDL- och LDL-kolesterolnivåer, förbättrades under studieperioden. Blodglukosnivåerna bland dem med typ 2-diabetes förbättrades också.
Det är dock så att studieförhållanden inte alltid stämmer överens med verkligheten. Till exempel var stöd från en registrerad dietist och psykolog inbyggt i studieprogrammet och bantarna hade möjlighet att delta i kurser om beteendemodifiering. De fick noggrant utformade soppor, mellanmålsbarer och andra måltider som hjälpte dem att nå dessa mål, vilket innebär att de inte behövde förbereda måltider som de flesta av oss gör – och de hade ett system för att hantera sociala och känslomässiga utlösande faktorer som en födelsedagsfest fylld med mat eller en tuff dag på jobbet. En annan studie om en kommersiellt baserad lågkaloridiet antydde att framgången berodde på regelbundna möten med hälsorådgivaren, vilket tyder på att detta stöd är nyckeln.
Neddelar med en 1 200-kaloridiet
Det som är ännu viktigare än om du kan gå ner i vikt med en 1 200-kaloridiet är om det är möjligt för dig att bibehålla det mesta av det du förlorat, och därför fortsätta att uppleva hälsofördelar. I en noggrant utformad liten studie bland personer som förlorade 10 % av sin kroppsvikt med hjälp av en lågkaloridiet – och som senare försökte bibehålla viktminskningen under en niomånadersperiod som inte omfattade kostrådgivning – återfick deltagarna i genomsnitt ungefär hälften av den vikt de hade förlorat.
Omkring 80 % av de personer som försöker gå ner i vikt kommer att återfå den. Viktminskning sätter igång en kaskad av biologiska händelser som främjar viktuppgång. Till exempel saktar din ämnesomsättning ner för att ta hänsyn till din mindre storlek. Det innebär att du måste äta färre kalorier när du går ner i vikt för att matcha kroppens behov. Detta kan vara svårt under vanliga omständigheter, men efter att ha gått ner i vikt är det mycket svårare eftersom din kropp reagerar på viktminskningen genom att öka sina hungerhormoner. Så i huvudsak behöver du färre kalorier än när du började gå ner i vikt, men när du går ner i vikt blir du ännu hungrigare.
Bör du följa en plan med 1 200 kalorier per dag?
Samt sett är det förmodligen inte så. En sådan plan är svår att upprätthålla över tid och alla kortsiktiga fördelar du upplever kommer sannolikt att upphävas om du inte kan upprätthålla viktminskningen. Dessutom kan en lågkaloridiet leda till näringsbrist. Det är inte nödvändigt att begränsa ditt födointag i den här graden, inte ens när du försöker gå ner i vikt eller bli friskare. Faktum är att studier visar att du kan få stora hälsofördelar, inklusive förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer, med en mycket blygsam viktnedgång – bara 5 % av din kroppsvikt. Slutligen, även om du behöver minska kalorierna för att gå ner i vikt behöver du inte räkna dem, särskilt om du fokuserar på några andra faktorer.
Här är några enkla råd att pröva:
- Prioritera hela livsmedel framför kraftigt bearbetade. Det är lättare att fylla på med hela livsmedel, till exempel kyckling, fisk, både stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker, fullkorn, nötter och frön.
- Ät minst 2 koppar icke-stärkelserika grönsaker till lunch och middag. Att äta en grönsaksrik måltid hjälper dig att känna dig mätt, vilket kan minska överätning.
- Begränsa tillsatt socker och raffinerat spannmål. Om du konsumerar sockerhaltiga drycker är en av de bästa sakerna du kan göra att byta ut dem mot osötade versioner. Observera livsmedelsetiketter för att handla mindre sötade förpackade livsmedel. När du vill unna dig något, gör det med eftertanke – tänk på att spendera pengar på en skala från så pass bra till helt värt det. Satsa på dem som är helt och hållet värda det för att maximera din njutning och minimera ätandet av mindre tillfredsställande mat.
- Lär dig att hantera dina matutlösare. En dietplan med 1 200 kalorier lär dig inte hur du ska hantera gratisprover i mataffären eller evenemang, som fester och happy hours. Den hjälper dig inte heller att fastställa när du äter av tristess eller stress. Förutom sunda näringsstrategier kan du genom att utveckla verktyg och färdigheter för att navigera dessa typer av utmaningar hjälpa dig att hantera din vikt – och din hälsa – utan att gå på en mycket låg 1 200-kaloridiet.