En gång i tiden innebar effektiv träning att vi snörade på oss skorna och träffade en PT på gymmet. Men den tekniska utvecklingen har lett till en anstormning av smarta fitnessappar och detaljerade onlineplaner som vägleder dig genom träningen som om du hade en tränare bredvid dig.
Och vi har registrerat oss och laddat ner dem som om det inte fanns någon morgondag. En studie som publicerades tidigare i år visade att den globala marknaden för fitnessappar förväntas nå 11,8 miljarder pund år 2026.
Men även om det är möjligt att få tillgång till träningsprogram genom att klicka på en knapp har det blivit billigare att hålla sig till fitness och lättare att passa in i en upptagen livsstil – så har de ofta en stor brist. Och, nej, det är inte bristen på en människa i verkligheten som motiverar dig att avsluta.
Och utan att nämna några namn och skämmas saknar många onlineplaner två viktiga grupper av rörelser – sido- och rotationsövningar. Har du aldrig hört talas om dem? Ja, det är övningar där du rör dig från sida till sida (hallå, side lunge) eller vrider och vänder dig, som en lunge med rotation.
Innan du avfärdar dem som inget märkvärdigt och återgår till din älskade jumping lunge är de faktiskt ganska avgörande. Båda typerna av rörelser hjälper inte bara till att förebygga skador och gör dig starkare, utan de är också viktiga för den funktionella och känslomässiga hälsan också (nu lyssnar du).
’ Det här handlar inte om estetik’
Vad mer är, ett vanligt nätbollsträningspass innehåller dem naturligtvis. Så varför inte låta sig inspireras av det engelska laget som vann bronsmedalj i VM i Liverpool i helgen och anmäla sig till din lokala klubb.
Läs vidare för att få veta vad du behöver veta om laterala och roterande övningar, och vad du bör leta efter i en träningsplan (online eller på annat sätt). Du kommer inte att ångra dig.
Hemträningsappar: Vad de flesta planer saknar
Okej, så för att förstå vad som gör ett väl avrundat (läs: effektivt) svettningspass behöver du veta om de tre rörelseplan som du bör träffa under träning. Här är din 101…
- Sagittalplanet – rörelse framåt och bakåt.
- Frontalplanet – rörelse till vänster och höger.
- Transversalplanet – roterande rörelse.
”Människokroppen är utformad – och behöver – göra alla tre rörelseplanen”, förklarar Luke Worthington, PT, fitnesscoach och Nike Trainer. ”Men de allra flesta övningar som folk tenderar att göra är tvådimensionella”. Det är rörelser framåt och bakåt i sagittalplanet.
Den kvalificerade idrottsforskaren säger att även om alla rörelser är bättre än ingenting, misslyckas vi med att ge vår kropp den rörlighet den förtjänar genom att vi missar två tredjedelar av dess potential att rikta in sig på planet.
”För att bibehålla hälsa i alla aspekter – inklusive allt från våra muskler till matsmältning och känslomässigt välbefinnande – måste vi röra oss i alla tre plan, precis som när vi skulle ha sprungit vilt i skogen för flera hundra år sedan”, förklarar han och påpekar att det finns mängder av studier om hur våra kroppar kräver tredimensionell rörelse. Detta handlar inte om estetik.
”Att röra sig framåt, bakåt, från sida till sida och vrida sig såväl som att vända sig är hur vi håller vårt cirkulations-, lymfatiska och matsmältningssystem igång optimalt. Det ökar också vår hjärnfunktion, driver luftflödet och ökar cellförnyelsen.
”På insidan är våra kroppar medvetet inte symmetriska – till exempel är den ena lungan större än den andra – eftersom rörelseplanen är avsedda att hjälpa dem att fungera.”
”Vi har gått från ett rörelsebaserat djur till ett mycket stillasittande djur – och träningsbranschen försöker motverka detta, men den har inte följt det hela vägen igenom.
”Så vi har massor av människor som går från sina skrivbord till att springa på löpband, cykla på spinningcyklar och huka på hukstolar. Men den här typen av saker är alla mer av samma sagittalplansrörelser.’
Och om vi inte rör oss i tri-planal aktivitet (AKA, rör oss fritt över alla tre plan)? Då börjar saker och ting gå fel.
Om du håller dig till tvådimensionella rörelser ökar risken för skador eftersom du använder samma dominerande muskler – som hamstrings, vader och quads – hela tiden. Du missar också att arbeta de mindre, stabiliserande musklerna som kan utjämna obalanser som skyddar dig från att skada dig själv när du tränar.
Prova dessa laterala och roterande övningar
Worthington förklarar två sätt att uppgradera ditt gympaprogram för att träffa det perfekta triplanet.
Lateral lunge progression
- Du gör alltså redan traditionella framåt- och bakåtriktade lunges? Bra, då är det sagittalplanet klart.
- Företag en goblet lateral (side) lunge med en hantel mot bröstet, vilket demonstreras av Chelseas anfallare George Nunn i videon nedan. Du har nu arbetat i frontalplanet.
- Nästan, prova en lateral (side) lunge med en överliggande sträcka – Nunn använder ett motståndsband. Frontalplanet tar två.
- Slutligen kan du prova en dynamisk lateral lunge, där du hoppar in i den i skaterstil (Nunns motståndsband runt midjan är valfritt).
Single leg deadlift (rotational upgrade)
Vi är säkra på att du är en smidig operatör när det gäller din single leg deadlift. Men låt WH:s redaktör Amy Lane visa dig hur du kan förändra den med hjälp av en kettlebell.
Istället för att hålla vikten i handen på samma sida som ditt stående ben, utmana dig själv genom att byta till så att de är motsatta.
”Det betyder att hon håller vikten i en hand, men att hon stödjer sin vikt med benet på motsatt sida”, säger Worthington. Hon arbetar i alla tre plan samtidigt. Observera: det är en avancerad rörelse och det kan ta månader att bygga upp den, men låt inte det avskräcka dig.
Bästa träningsappar för hemmet – vad du ska leta efter
Worthington säger att du bör leta efter träningsplaner som inkluderar alla tre rörelseplan: sagittal, frontal och transversal. Försök att få en jämn balans av alla tre i ditt träningspass på gymmet, hemma eller i parken.
Dessa appar och onlineplaner inkluderar laterala och roterande rörelser…
- Fiit
- Resultat med Lucy
Men om talet om plan har fått ditt huvud att snurra (bara vi?) finns det en ännu enklare lösning: återförenas med lagsporter.
Hör på oss. Om jag arbetar med en person som av någon anledning behöver bli mer aktiv, uppmuntrar jag honom eller henne att gå med i ett nätbollslag mycket lättare än jag skulle göra med en spinningkurs, till exempel”, säger Worthington. Kolla in Netbusters för att hitta en klubb i London nära dig, eller England Netball för resten av Storbritannien.
Alla dessa svängningar och bollkastningar gör att du kan flyga som en ninja. Och det är roligare, så du kommer förmodligen att hålla dig till det.
Nu har du insett att ditt vanliga träningspass saknar både sido- och rotationsrörelser, här är de dödlyftsvarianter som du förmodligen missar också.
.