High Reps To Hugeness:

Ibland kan det vara en stor skillnad vem du tränar med. Tja, min träningspartner är HUGE och det har tänt en eld i min mage som liknar att äta paprika täckt med Ex Lax. Min rumpa brinner! Min nya träningspartner är Lin McAteer. Han är anställd hos vår största distributör för Scivation och den EXKLUSIVA distributören för Primaforce-Europa, men i gymmet är vi bara två krigare som slår ut varandra.

Han har introducerat mig till en träningsstil som jag ÖNSKADE att jag kände till för flera år sedan. Det är det ENDA sättet han tränar på, med undantag för några få saker som vi gör instinktivt, och det har gjort det möjligt för mig att VÄXA samtidigt som jag bantat på MINDRE än 5 % kroppsfett! Vad är detta program? I den här artikeln kommer jag att kalla det ”High Reps to Hugeness Training!”

Muskeltillväxt samtidigt som du bantar!

Träningsuppdelning

• Måndag:
• Tisdag: Off
• Onsdag: Torsdag: Från
• Torsdag: Från: Bröst
• Fredag: Ben
• Lördag: Skuldror/trappor
• Söndag: Vi gör två set om 15 på allt utom den första övningen i ett träningspass, där vi gör en eller två uppvärmningar före våra träningsset. Vi gör sedan två set, ibland ett om det sparkar oss i arslet, tills vi får 15 repetitioner. Vi kör fortfarande tungt och ibland använder vi även vilopauser för att få de magiska 15.

  Vi brukar få 15 men om vi misslyckas i förväg vilar vi och slår ut de repetitioner vi är skyldiga vilopauser! Detta har hjälpt mig att hålla mig skadefri och till skillnad från andra 15-rep sissy träningspass går vi hårt och tungt, så muskelstimuleringen är mer än tillräcklig för att bli stor, smal och HÅRDIG.

  Vi tränar onsdag till söndag och har måndag och tisdag ledigt för att fungera med vårt träningsschema, så vilken femdagars split som helst, vilka dagar du än kan få till det, kommer att fungera bra.

  Vi tränar kalvar och magmuskler varje träningsdag. Våra övningar för vaderna är antingen åsne-kalvhöjningar, sittande kalvförlängningar eller benpress-kalvhöjningar i tre uppsättningar om 25 repetitioner. Vi tränar magmusklerna de flesta dagar i tre set med 15-20 repetitioner.

  Hur mycket av mitt maxvärde ska jag använda?

  Välj en vikt som gör att du kan få 12-15 repetitioner. Så snart 15 reps kommer lätt är det dags att höja vikten för set nummer två! Efter ett par veckor på det här programmet kommer du att märka att du lyfter samma vikt för 15 reps som du gjorde för åtta reps. Det är en overklig känsla!

  Vad händer om jag inte kan slutföra 15 reps?

  Om du når ett misslyckande efter till exempel 10 reps ska du ta upp vikten, ta 5 djupa andetag och sedan slå ut de sista 5 repsen. Detta kallas ett set med vila och paus. Målet med det här programmet är att alltid få 15 repetitioner oavsett vad! Även om du måste vila två gånger är det okej.

  Du kanske slutar med att göra något i stil med 9 repetitioner, ta 5 djupa andetag, 4 repetitioner till, ta 2-3 djupa andetag och sedan slutföra dina sista 2 repetitioner. Det viktigaste är att konsekvent lägga till vikt på stången medan du genomför dina 15 reps. Som det sades i föregående stycke bör du öka vikten så snart du kan slutföra 15 reps.

  Exempel på rutin

  Med den här träningsstilen använder vi oss av en hel del maskiner. Detta är mer av ett avancerat träningsprogram eftersom du som nybörjare vill fokusera på brödövningar som squats. Men som du kommer att se så införlivar vi dessa kärnlyft i det här programmet regelbundet. Här är ett exempel på en rutin:

  Rygg

  1

  3 set, 15 repetitioner

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Högläsningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Chest

  1

  3 set, 15 repetitioner

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Access till träningsplaner
  • Access till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Högläsningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Benen

  1

  3 set, 15 repetitioner

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Discount

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Högläsningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Skulder och fällor

  1

  3 set, 15 repetitioner

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Högläsningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Armar

  3 uppsättningar, 15 repetitioner

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Access till träningsplaner
  • Access till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Högläsningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Ab val att tänka på

  • Hanging Leg Raises
  • Machine Crunch
  • Decline Situps

  Calf. Val att överväga

  • Donkey Calf Raises
  • Leg Press Calf Raises
  • Standing Calf Raises

  Cardio

  Det här beror helt på dina mål. Men i allmänhet rekommenderar jag 20-45 minuter av lågintensiv konditionsträning året runt före eller efter träning.

  Vikten av kardiovaskulär träning året runt

  Utålighet A.K.A. kardiovaskulär träning förbättrar hjärtats förmåga att pumpa blod och ökar syreupptaget i cellerna. En ”vältränad” person förlorar också mer fett i vila och under träning än en otränad person.

  Bodybuilders använder kardiovaskulär träning främst som ett sätt att öka kaloriförbrukningen och därigenom öka fettförlusten eller minska fettökningen. Genom att träna konditionsträning året runt ökar du kroppens förmåga att förlora fett både i vila och vid träning. Låt oss diskutera vilken typ av konditionsträning man ska göra.

  Låg-medelintensiv konditionsträning på styrketräningsdagar

  Som nämnts i inledningen använder kroppsbyggare i första hand konditionsträning som ett sätt att öka kaloriförbrukningen (kardiovaskulär träning har ett TON av andra hälsofördelar, men vi kommer inte att beröra dessa fördelar här). Användningen av lågintensiv konditionsträning, som utförs antingen före eller efter styrketräning, gör att man kan förbränna fler kalorier utan att hindra återhämtningen.

  Lågintensiv konditionsträning är inte lika ansträngande för kroppen som högintensiv konditionsträning eller högintensiv intervallträning (HIIT). Det skulle vara mycket svårt för någon att genomföra ett HIIT-pass före styrketräning eftersom det skulle försämra din prestation när du lyfter vikter, eller att genomföra passet efter styrketräning eftersom det skulle vara mycket tröttande.

  Vi vill hålla kroppen frisk och skadefri. Om du blir skadad kommer din träning att bli lidande eller upphöra helt och hållet. Därför anser jag att det är mer praktiskt att utföra konditionsträning med låg till måttlig intensitet på styrketräningsdagar. Nu skulle man kunna utföra sin konditionsträning separat från sin styrketräning, men för de flesta skulle det innebära två resor till gymmet, vilket är opraktiskt; därav min rekommendation att utföra konditionsträning före eller efter styrketräning.

  Om du väljer att utföra din konditionsträning före eller efter styrketräning är en personlig preferens. Kom ihåg att ditt huvudmål är att slå hårt i viktrummet. Om det minskar din prestation att göra cardio före styrketräning så är det bättre för dig att göra det efter träning.

  Om du upptäcker att du är för trött för att göra cardio efter styrketräning eller om du helt enkelt upptäcker att du blir för uttråkad och inte avslutar ditt cardiopass, så är det bättre för dig att göra din cardio före styrketräning.

  High Reps For Huge Muscles

  Där har du det, ett program som inte liknar något som du någonsin har använt tidigare. Stanna inte vid åtta repetitioner, var en riktig karl och ta 15 och få musklerna att kännas som om de kommer att explodera genom skjortan! Gråt bara inte till oss när dina kläder är för tajta!