Om du vill dra ner på sockret är det klokt att börja med dagens första måltid. Vad du väljer att äta till frukost kan vara skillnaden mellan att känna sig mätt och välmående eller att somna under morgonmötet.
American Heart Association rekommenderar högst 25 gram (100 kalorier) tillsatt socker per dag för kvinnor och 36 gram eller 9 teskedar (150 kalorier) för män. De flesta människor konsumerar mycket mer än så. Enligt en studie utgör till exempel tillsatt socker cirka 15 % av det totala dagliga kaloriintaget hos de flesta vuxna. För en kost på 2 000 kalorier är det 300 kalorier enbart från socker, eller 75 gram tillsatt socker varje dag.
När du äter livsmedel som innehåller socker frisätter din bukspottkörtel insulin för att hjälpa till att transportera sockret till dina celler för användning. Om det inte finns något protein, fiber eller fett för att bromsa denna process absorberas kolhydraterna och omvandlas till energi snabbt. Detta är bra om du behöver en energikick, men eftersom du förbränner energin snabbt kommer du snart att krascha och behöva en ny ”fix”. Ännu viktigare är att sockerkonsumtion, förutom att vara beroendeframkallande, har kopplats till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och diabetes.
Det finns uppenbara frestelser med hög sockerhalt där ute – som en liten bananbärssmoothie på Jamba Juice, som innehåller 59 gram socker, eller en skiva bananbröd på Starbucks med 30 gram socker. Andra hälsosamma alternativ, som snabbhavregrynsgröt med lönnbrunt socker, innehåller 12 gram socker, och en kopp Raisin Bran kan innehålla 18 gram socker (det är 4,5 teskedar).
Det bästa sättet att undvika tillsatt socker är att skapa dina egna hälsosamma alternativ. Håll det totala sockret i din frukost under 10 gram, där det mesta eller allt kommer från fiberrik, näringsrik frukt. Och se till att din frukost innehåller en proteinkälla och hälsosamt fett.
Här är fem enkla frukostidéer med mindre än 10 gram socker:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingredienser
- 6 ounces (ca 1 1/2 kopp) färska eller frysta hallon
- 2 matskedar reducerad-fett mjölk
- 2 matskedar slätt naturligt jordnötssmör
- 1 tesked honung
- 1 kopp isbitar
Anvisning
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa tills den är slät. Dela med en vän eller din make/maka och njut!
AVOCADO TOAST
Ingredienser
- 1 skiva fullkornsbröd
- ¼ avokado, skivad eller krossad
- ¼ kopp svarta bönor
- 1 matsked salsa
Anvisning
Toppa brödet med avokado, svarta bönor och salsa.
VÄGLIG OMELET
Ingredienser
- 1 ägg
- 2 äggviter
- 1/2 kopp hackad grönkål
- 4 körsbärstomater
- 1/4 kopp strimlad ljus cheddar
- 1 skiva hel-vetebröd
Anvisningar
Blanda äggen och koka dem i en stekpanna. Toppa med grönkål, tomater och ost. Vik ihop till en omelett. Rosta brödet under tiden. Servera och njut!
Hälsosam pumpa-valnöt-muffin
Ingredienser
- 1 kopp fullkornsmjöl
- 1 kopp all-.1 msk bakpulver
- 2 teskedar pumpapajkrydda
- ¼ kopp hackade valnötter
- 1 kopp pumpapuré
- 1 kopp pumpapuré
- 1 ägg
- ⅔ kopp skummjölk
- ¼ kopp vegetabilisk olja
- 2 matskedar osötad äppelmos
- ¼ kopp brunt socker
- 2 matskedar lönnsirap
- En nypa salt
Anvisningar
I en skål, kombinera mjöl, bakpulver, pumpapajkrydda, hackade valnötter och salt. I en separat skål blandar du pumpapuré, ägg, mjölk, olja, äppelmos, brunt socker och lönnsirap. Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna, blanda för att kombinera, fördela sedan i 12 smorda/pappersklädda muffinsformar och grädda på 350 i 18-20 minuter, tills de är genomgräddade.
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
Ingredienser
- ½ kopp havregryn
- ½ kopp vatten
- 1 tesked brunt socker
- ½ kopp björnbär
- 2 matskedar valnötter
Anvisningar
Kombinera havre, vatten och socker i en mikrovågsugnssäker skål och koka i 1 minut och 50 sekunder. Rör om och toppa med björnbär och valnötter.
> 5 livsmedel som dämpar sockersuget
> 6 sockeralternativ för att tillfredsställa din sötsugna tand
> 5 frukostalternativ med lägre sockerhalt