Tips: Det är olika för varje person.
Ett hälsosamt ätande är viktigt, men det kan vara en process i sig själv: Ska jag äta ekologisk frukt? Behöver jag gräsbetat nötkött? Ska all juice vara kallpressad? Och det är innan du ens har börjat räkna ut hur mycket av varje makronutrient – kolhydrater, fett och protein – du behöver varje dag. Suck.
Tyvärr behöver det inte vara så svårt, åtminstone inte när det gäller det kanske viktigaste makronutrientet för aktiva kvinnor: protein.
RELATERAT:
Här får du veta varför det fyllande näringsämnet är en så viktig del av din kost, hur du bedömer ditt individuella proteinbehov – plus proteinrika tips för frukost, lunch, middag och allt däremellan för att du ska kunna se till att du får i dig tillräckligt av det varje dag.
Varför protein är viktigt
Tänk på din kropp som en oändlig byggarbetsplats. Protein är de arbetare som krävs för att hålla projektet i gång.
”Du använder ständigt protein för att stödja hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler och andra proteinvävnader”, säger Cynthia Sass, R.D., en näringsfysiolog som arbetar med prestanda och är baserad i New York och Los Angeles. ”Dessutom behövs protein för att återhämta sig från träningens stress.” Efter träning använder kroppen protein (som bryts ner till aminosyror) för att reparera skadade muskelfibrer och bygga upp dem starkare än tidigare.
Om du inte får i dig tillräckligt med protein kan det leda till muskelförlust, svagt hår och svaga naglar eller immunförsvarsproblem. Men som ett absolut minimum håller det dig tillbaka från de bästa resultaten på gymmet. Lyckligtvis får de flesta amerikaner tillräckligt med protein i sin kost. Faktum är att ”det finns vissa uppskattningar om att genomsnittsamerikanen får i sig två gånger det rekommenderade proteinintaget”, säger Alex Caspero, R.D., dietist i St Louis. Men det är viktigt att få rätt mängd protein. ”Kroppen kan bara använda 15 till 25 gram protein åt gången för muskeluppbyggnad”, säger Caspero. ”Resten bryts ner och används som bränsle eller lagras som fett.”
RELATERAT: Men så här är det: Allas proteinbehov är olika.
Hur mycket protein behöver du?
Och även om dietisterna har olika tankar om den *exakta* mängden protein som varje kropp behöver, finns det några allmänna tumregler som kan vägleda dig. National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver den minimimängd som krävs för att kroppen ska fungera korrekt, säger att det dagliga proteinintaget bör vara 0,36 gram för varje kilo du väger. Det motsvarar ungefär 46 gram protein per dag för en genomsnittlig kvinna.
Men många experter, däribland Molly Kimball, R.D., C.S.S.S.D., dietist vid Ochsner Health i New Orleans, menar att vältränade kvinnor behöver mycket mer än så. När allt kommer omkring förhindrar den mängden bara en proteinbrist, säger Kimball – det är ett minimikrav. Det är inte optimalt för muskelreparation och muskeltillväxt, minskad skaderisk eller för att känna sig mätt längre.
Hur mycket protein du *aktuellt* behöver beror på vem du frågar och vem du är. Generellt sett gäller att ju mer du rör dig, desto mer protein behöver du. ”Ju mindre slitage du utsätter din kropp för, desto mindre reparationsarbete finns det att göra”, säger Sass. Din ålder spelar också en roll. Viss forskning tyder på att när du åldras presterar din kropp bättre med större mängder protein. En studie som publicerades i The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism visade att när personer över 50 år åt ungefär dubbelt så mycket DRI-protein var deras kroppar bättre på att bygga upp muskler.
Om du tränar hårt och regelbundet (tänk: både konditionsträning och styrketräning på regelbunden basis), påpekar Sass att den idealiska dagliga mängden protein för att bygga upp och underhålla musklerna är cirka 0,75 gram protein per pund kroppsvikt – idealt sett jämnt fördelat över dagen. Så om du tränar häcken av dig, sikta på 0,75 till 1 gram protein per pund hälsosam kroppsvikt.
Som kort sagt betyder det vad du vägde när du kände dig som starkast och friskast. Distinktionen är viktig med tanke på att om du är kraftigt underviktig eller överviktig vill du inte bara använda siffrorna på vågen som referens för ditt proteinintag.
Ditt absoluta minimum, om du inte är aktiv eller bara lite aktiv, bör vara cirka 0,5 gram protein per pund hälsosam kroppsvikt, konstaterar Kimball. För en aktiv kvinna på 130 pund (59 kg) skulle en ungefärlig proteinfördelning vara cirka 24 gram protein per måltid inklusive mellanmål, eller cirka 97 gram per dag (mer eller mindre, beroende på din aktivitetsnivå).
Om du fortfarande är orolig för proteinbehovet (veganer och vegetarianer kan ibland behöva mer uppmärksamhet) kan en legitimerad dietist hjälpa dig att identifiera den idealiska mängden protein för dig.
RELATERAT:
Konsultera dessa måltider och mellanmål (en från varje kategori), med deras respektive mängder protein, när du bestämmer dina måltider och dina makronivåer för dagen.
Proteinfokuserade frukostalternativ
Omelett med avokado och en sida ärtprotein-”yoghurt”: 24 g
En omelett består av två hela, stora, ekologiska, betesuppfödda ägg och innehåller 12 gram protein, säger Sass. Kombinera med grönsaker och avokado, med en sida av vanlig grekisk yoghurt med ärtprotein för ytterligare 12 gram.
Muffins med ägg och två skivor fullkornsrostat bröd: 22 g
Kimball föreslår att man gör två ägg i muffinsformar och kombinerar dem med fullkornsrostat bröd för att få en tidig proteinstimulans på morgonen.
En grekisk Fage-yoghurt: 22 g
Kimball föreslår att man gör två ägg i muffinsformar och kombinerar dem med fullkornsrostat bröd för att få en tidig proteinstimulans på morgonen.
En Fage grekisk yoghurt: 22 gram: 18g
Inte intresserad av ägg? En burk Fage grekisk yoghurt på 6 gram innehåller 18 gram protein.
Proteinfokuserade lunchalternativ
Sallad med grillad kyckling: 24g
En stor sallad gjord på bladgrönsaker, extra jungfruolivolja och balsamicovinaigrette, toppad med 2 gram grillat kycklingbröst, skulle innehålla cirka 14 gram protein, säger Sass. Lägg till en halv kopp kokt kyld quinoa och du lägger till ytterligare 4 gram. En halv kopp kikärter ger dig ytterligare 6 gram protein – det blir en sallad med 24 gram totalt protein.
Smoothie med protein och nötsmör: 27 g
Om du äter lunch på språng kan du gå till en smoothiebar eller göra en egen smoothie av en skopa proteinpulver (vanligtvis cirka 20 gram protein), fryst frukt, en handfull grönkål, färsk ingefärsrot, osötad mandelmjölk och 2 matskedar mandelsmör (som ger 7 gram protein), föreslår Sass.
En gammaldags kalkonwrap med grönsaker: 25 g
Dissa inte den gammaldags bruna papperspåsen. Tre uns magert kött (i det här fallet kalkon) ger cirka 20 gram protein. Om du kombinerar det med näringsrikt fullkornsbröd får du cirka 25 gram, säger Kimball. Ta med dina favoritgrönsaker eller pålägg som fyllning.
Proteinfokuserade middagsidéer
Salmon med brysselkål: 25 g
En kopp brysselkål (ugnsrostad i örter och extra virgin olivolja) ger 3 gram protein. En liten bit blomkål ger ytterligare cirka 2 gram. Toppa det med 3 uns grillad lax från Alaska för ytterligare 22 gram protein. Komplettera rätten med 1 kopp kokt spaghetti, föreslår Sass.
Bönskål: 22,5 g
Bönor är en solid men ibland förbisedd proteinkälla och ett utmärkt alternativ för växtbaserade ätare. Förbered en power bowl med röda bönor – fylld med blandade grönsaker, grönsaker och frukt – för att få 22,5 gram protein.
Banza mac and cheese: 18g
Ibland är det inte riktigt möjligt att laga mat från grunden. Ingen press. Banza kikärtepasta ger en rejäl dos protein (mycket mer än dina traditionella pastatyper, som vanligtvis ligger runt 7 gram).
Proteinfokuserade mellanmålsidéer
En näringsbar: 10 g
Inte alla proteinbars är lika – men Protein One-bars innehåller 10 gram protein, 90 kalorier och 1 gram socker. Dessutom är de lätta nog att förvara i byrålådan och ta fram när du blir sugen.
Pistacienötter: 6 g
Växtbaserat protein, som det som finns i pistagenötter, ger mer för din kaloripengar, säger Caspero. ”Nästan 90 procent av de fetter som finns i pistagenötter är de bättre för dig enkel- och fleromättade typerna. Dessutom är de en bra källa till protein och fibrer för en trio som hjälper till att hålla dig mätt längre, jämfört med bara protein.”
Hytteost: 25 g
Kimball föredrar proteinrik hytteost som ett nattligt mellanmål – särskilt för dem som är hungriga innan de lägger sig. Den är rik på ett långsamt smältande protein som kallas kasein och gör sig av med hungerkänslorna på det hälsosamma sättet och håller dig mätt hela natten.
För att få våra bästa artiklar levererade till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living
Alla ämnen inom näringslära
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health
.