Som nybörjarlöpare har löparbuggen antagligen bitit dig. Kanske började du springa för att gå ner i vikt eller för din allmänna hälsa, men efter ett tag började du längta efter varje löpning.
Snart övertalade din vän dig att anmäla dig till din lokala 5K – ditt första lopp. Kanske hade du ingen aning om vad du kunde förvänta dig eller du var inte säker på hur du skulle tävla. Ändå klarade du dig igenom och slutade bra.
Nu frågar du dig själv: ”Hur blir jag ännu snabbare?”
Turligtvis kan nybörjarlöpare bli snabbare mycket snabbare än veteranlöpare, som måste jobba hårt för bara några sekunders förbättring. Du behöver bara anpassa rätt träningsfilosofi och justera vissa saker som du redan gör för att bryta igenom din konditionsplatå och sätta ett nytt personligt rekord.
Mer: Hur blir jag snabbare inför mitt nästa lopp?
PR-princip nr 1: Konsekventa steg
Oavsett vilket lopp du tränar för kommer steg att hjälpa dig (ja, även för maraton). För ett kort lopp som 5 km är steg viktiga för att bli snabbare.
De hjälper dig att utveckla en effektivare löpform, ökar din stegstyrka och får andra tempon att verka helt enkelt lätta. De hjälper dig också att slappna av efter en långsammare distanslöpning och gör övergången till snabbare träningspass mycket lättare.
Strides är accelerationer som är cirka 100 meter långa. Börja med att jogga, öka hastigheten till cirka 95 procent av din maxhastighet och sakta sedan gradvis ner tills du går. Ett steg bör ta cirka 20 till 30 sekunder.
Ta cirka 45 till 90 sekunder med att gå eller stå mellan varje steg för att hämta andan och förbereda dig för nästa steg. Även om stegen är snabba (95 procent av ditt maxvärde är en kontrollerad sprint) är de mycket korta så de bör inte vara alltför svåra. Håll dig avslappnad och kom ihåg: steg ska vara roliga.
Mer: 4 träningspass i snabbhet för nybörjare