Löpare tenderar att tänka på att träna i isolerade block: Löpare tenderar att träna i block: 16 veckors träning för det här maratonloppet, 12 veckors träning för det kommande 5-kilometersloppet.
Träning sker dock inte i snygga små segment som vi har för vana att tänka. Varje träningscykel bygger på den förra för att förbättra någon aspekt av din kondition och göra dig till en bättre löpare överlag.
Istället för att se på träning i fristående segment på 12 eller 16 veckor bör löparna därför ta ett holistiskt och långsiktigt grepp om sin träning och planera sina tävlings- och träningsscheman i block på ett eller två år.
Detta tillvägagångssätt låter fint och bra om du har sprungit länge eller om du är väl insatt i träningsteori.
Men om du är nybörjare eller inte har ett starkt grepp om träningsfysiologi kan detta vara en svår och förvirrande uppgift.
Det är inte konstigt att en av de vanligaste frågorna som jag får från idrottsmän är: ”Hur strukturerar jag min träning för en ett- eller tvåårscykel?”.”
Men även om varje löpare är unik kommer vi i den här artikeln att förklara varför du behöver variera din träning för olika tävlingsdistanser under ett eller två år och sedan beskriva några långsiktiga tillvägagångssätt som du kan använda för att träna optimalt året runt för din favoritdistans.
Varför behöver jag variera de distanser jag tävlar?
Tro ofta hittar löpare en tävlingsdistans som de tycker om och fortsätter att träna för den distansen upprepade gånger.
Detta gäller särskilt för maratonlöpare, som ofta tävlar tre maratonlopp per år, under på varandra följande år, utan att ta sig tid att arbeta med andra aspekter av sin löpkondition.
Det är inte bara så att kontinuerlig träning för samma målloppsdistans leder till utbrändhet, utan det är också en av huvudorsakerna till att många löpare misslyckas med att konsekvent förbättra sig år efter år.
Här är anledningen till detta:
Alla energisystem måste tränas
Varje loppdistans kräver att du flyttar ditt träningsfokus till en specifik uppsättning av fysiologiska krav. Visst finns det överlappningar mellan distanserna, särskilt ju närmare de ligger i längd, men de exakta kraven är ändå olika.
I maraton till exempel, när du följer ett träningsschema för maraton, är det primära träningsfokuset att utveckla din aeroba tröskel (det snabbaste tempot du kan springa i samtidigt som du förblir aerob), att öka den muskulära uthålligheten (hur länge du kan springa utan att benen faller isär) och bränsleeffektiviteten (hur effektiv du kan vara på att förbränna fett i stället för kolhydrater när du springer i målmaratontempo).
Omvänt bör ditt primära träningsfokus på 5 km vara att öka ditt VO2max, förbättra din hastighetsuthållighet (din förmåga att hålla ett snabbt 5 km-tempo under hela loppet) och löpeffektivitet (förmågan att rekrytera maximalt antal muskelfibrer med varje steg utan att öka ansträngningen).
Detta innebär att om du är en maratonlöpare och försummar träning för kortare distanser som 5 km under ett eller två år i taget, kanske du aldrig får chansen att förbättra din VO2max och löpeffektivitet.
På lång sikt kommer detta att begränsa din förmåga att förbättra dig på maratondistansen.
Ett bra sätt att visualisera detta koncept är att tänka på hur fönstergardiner fungerar.
För att dra upp en persienn har du vanligtvis två strängar som du måste dra i. Varje snöre styr en sida av rullgardinen. Om vi föreställer oss att själva persiennerna är dina tävlingsprestationer och att strängarna representerar separata energisystem, kommer du att märka att du bara kan höja den ena sidan (dra i en sträng) så långt innan du också måste börja höja den andra strängen.
Din kropp fungerar på ungefär samma sätt.
Ingen förändring av stimulus
På samma sätt börjar du förlora din totala kondition om du försummar vissa energisystem eller fysiologiska element under en lång tidsperiod.
För att ständigt förbättra sig behöver kroppen en förändring av stimulus – en ny typ av krav på musklerna och kroppen.
Upprepade gånger tränar du för samma tävlingsdistans, särskilt om du återger samma schema (och inte följer vårt kostnadsfria maratonträningsschema och vår guide!)
Om du bara byter tempo, tränar musklerna och de metabola systemen på samma exakta sätt, tänder det inte tillväxt och utveckling.
Hur ser en idealisk ettårscykel ut?
Också varje enskild löpare har sina egna styrkor och svagheter.
Vissa löpare är mer naturligt lämpade för de kortare distanserna medan andra till synes kan springa i all evighet, men kämpar för att springa något snabbare än halvmarathontempo. Du kan dock använda detta allmänna tillvägagångssätt och dessa riktlinjer för att skräddarsy ett årligt schema som passar dina unika löparegenskaper.
Maratonfokus
Optimalt bör du springa ett eller två maratonlopp per år så att du kan återhämta dig ordentligt och även fokusera på att förbättra dina andra energisystem under minst ett träningsavsnitt per år. Så här kan ett maratonlopp på hösten och våren se ut:
- Augusti till oktober/november – Maratonträning (körsträning, aerob utveckling och maratonspecifik träning).
- November/december – Återhämtning och uppbyggnad av en god, allmän kondition. Inkludera styrkearbete, steg och sprint i backar för att hålla dig frisk och för att beröra hastigheten.
- Januari/februari – Kort 4-5 veckors hastighetsfas. Tävla några 5 km och gör kortare, hastighetsinriktade träningspass samtidigt som du långsamt bygger upp din körsträcka.
- Februari till och med april/maj – Maratonträning
- Maj/juni – Återhämtning och bygg upp igen till en bra, allmän konditionsnivå. Inkludera styrketräning, steg och sprint i backar för att hålla dig frisk och för att beröra snabbheten.
- Juli till september – Utveckling av snabbhet eller 5 km/10 km-träning. Detta hjälper dig att arbeta med din snabbhet och VO2max.
- September till december – Träning för halvmaraton. En annan bra förändring av stimulus och hjälper dig att förbättra din anaeroba topptröskel
Från detta kan du springa ett annat vinter- eller vårmaraton och upprepa cykeln.
Den här ettåriga cykeln ger dig ett kortare och ett längre tillfälle att arbeta med energisystem och träning utanför din måluppfyllelse, och kommer att göra dig förberedd för dina bästa maratonresultat under ditt nästa träningsavsnitt.
Se till att kolla in vår artikel som jämför de bästa maratonträningsprogrammen.
Fokus på halvmaraton
Då det är mycket lättare att springa mer än ett halvmaraton i ett träningssegment kan du tävla den faktiska distansen oftare. Precis som i den maratoncykel som beskrivs ovan måste du dock fortfarande inkludera träningssegment som fokuserar på de motsatta ändarna av spektrumet – aerob utveckling och snabbhet. Så här kan en årlig halvmaratoncykel se ut:
- Augusti till november – uppbyggnad av halvmaraton och specifik träning. Om du är en erfaren löpare kan du springa ett halvmaraton varannan eller var tredje vecka, beroende på din återhämtningstakt.
- December – Kort återhämtnings- och uppbyggnadsperiod. Det är viktigt att du bygger in återhämtningsperioder oavsett din erfarenhetsnivå och tävlingsdistans.
- Januari till mars – Hastighetsfas, 5 km- och 10 km-träning eller basuppbyggnad. Välj det du tycker bäst om eller arbeta med det system som du känner är din svaghet.
- Mars till juni – Halvmaratonträning och tävling.
- Juni till september – Återhämtning och sedan antingen grundträning eller hastighetsfasen, beroende på vilket av dem som du inte gjorde under vintern.
Från och med nu kan du upprepa cykeln och använda samma tävlingar för att mäta framstegen eller justera ditt tävlingsschema för att hitta nya erfarenheter eller utmaningar.
Se till att kolla in vår artikel som jämför de bästa träningsprogrammen för halvmaraton.
5k/10k-fokus
Det är viktigt att om du fokuserar på att förbättra dig på 5k- och 10k-distanserna, så är det viktigt att du avsätter ett träningsavsnitt eller två varje år för att hjälpa dig att på ett säkert sätt bygga upp din körsträcka utan stress från brännheta hastighetsträningspass.
Detta kommer att göra det möjligt för dig att förbättra din aeroba motor och din förmåga att rensa mjölksyra. Om du har tränat i college kan din tränare ha använt ett system som såg ut ungefär så här:
- Januari till mars – Bygg upp milantalet och arbeta på att inkludera fler tempolöpningar och långa löpningar. Kanske till och med tävla ett halvmaraton.
- Mars till juni – Börja inkludera tempoträning och övergå till träningspass på 5 eller 10 km.
- Juni till september – tävla på 5 och 10 km. Det finns gott om tävlingsmöjligheter, så utnyttja dem.
- September till oktober – Ett kort avsnitt där du ökar antalet kilometer och drar ner på de intensiva hastighetsträningarna för att låta din kropp komma tillbaka i balans. Intensiv fartträning sänker kroppens pH-värde i blodet (ett mått på surhetsnivån), vilket bara kan upprätthållas i sex till åtta veckor innan det blir slöhet och utbrändhet.
- November och december – Återgå till ytterligare ett sex till åtta veckors segment av 5 km- och 10 km-tävlingar. Turkey Trot’s och Jingle bell runs är ett utmärkt sätt att testa din kondition.
Inkludera basuppbyggnadsperioderna och den korta pausen på hösten bidrar till att se till att du kontinuerligt förbättrar dig varje år och förhindrar utbrändhet och överträning.
Prova att införliva den här årliga cykeln i dina planer och se dina tider sjunka konsekvent år efter år. Obs: Den här artikeln publicerades ursprungligen på competitor.com
.