Hur man äter hälsosamt med skiftarbete

Efter flera års skiftarbete nådde jag till slut min brytpunkt. Jag började få mentala sammanbrott före och mellan nattskift i väntan på den skitföreställning som ofta följde. Som att gråta över handfatet i badrummet 10 minuter innan jag måste gå.

Människor tror ofta att skiftarbete är svårt eftersom man måste vara vaken hela natten. Men det är egentligen den störning som det orsakar för din kropp och resten av ditt liv i flera dagar efteråt, inklusive dina matvanor, ditt sömnmönster, ditt allmänna humör och din mentala hälsa. Jag ska vara den första att erkänna: jag är en hemsk person efter ett nattskift, för alla runt omkring mig och särskilt för mig själv. En av de viktigaste sakerna som hjälpte mig att överleva skiftarbete och motverka de negativa efterverkningarna var att lära mig att äta ordentligt. Du har troligen klienter som arbetar skiftarbete och som går igenom samma sak som jag har gått igenom. Att äta ordentligt var så viktigt för att jag skulle överleva skiftarbetet.

När du äter hälsosamt hjälper det inte bara till att ge dig den energi du behöver för att ta dig igenom ett långt skift, utan vissa livsmedel hjälper faktiskt till att förbättra ditt humör och bekämpa symptom på depression. Att undvika vanliga syndare kan också bidra till att minska matsmältningsproblem.

Dina klienter som arbetar med skiftarbete förstår de unika utmaningarna när det gäller att äta hälsosamt. Deras typiska måltidstider kastas helt omkull eller så offrar de en måltid bara för att kunna få mer sömn. De är omgivna av godsaker som är omöjliga att undvika och ännu svårare att sluta med när de väl har börjat. Det är vanligt att de äter för mycket raffinerat socker och koffein (de ingredienser som förvärrar depressioner). I slutet av skiftet är de svältfödda, tänker inte ordentligt och tar till snabba, ohälsosamma alternativ. Efter att ha sovit lite och kanske duschat hemma kan det också vara svårt att hitta lusten att laga mat.

Med hjälp av våra fantastiska That Clean Life-medlemmar får du här våra bästa tips för att äta hälsosamt när du jobbar skift.

1. Ät din ”huvudmåltid” före ditt skift

Detta hjälper dig att få bränsle för de kommande 12 timmarna. Om du jobbar nattskift kan du försöka äta din ”huvudmåltid” innan du åker, mellan kl. 5-6 på kvällen. Ät sedan en liten extra måltid och mellanmål under natten. Att äta en stor måltid under natten kan också göra din mage orolig.

2. Ät en liten ”frukost” eller ett mellanmål efter ett nattskift

Det kan vara svårt att sova bra efter ett nattskift när du är för mätt eller för hungrig. Om du är hungrig kan du försöka äta något litet som rostat bröd, frukt eller en varm skiva blåbärsbananbröd. Om du är för mätt kan du överväga att skära bort ett av dina tidigare mellanmål.

Blåbärsbananbröd – Lägg till det här receptet i din klients måltidsplan.

3. Undvik fet, friterad, kryddstark eller sockerhaltig mat

Alla dessa livsmedel kan få dig att känna dig trög och bidra till oönskad viktökning. De är ännu värre under natten när dina matsmältningsprocesser saktas ner och orsakar halsbränna, matsmältningsbesvär, gaser och förstoppning.

4. Ta med dig egna mellanmål

Snacks kommer att vara din livräddare. Cafeterian, varuautomater och 24-timmarskaféer har vanligtvis livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, fett och socker. Leta efter proteinrika mellanmål för att hålla dig alert och fokuserad.

Våra favoritsnacks för skiftarbete:

• Eggie sticks och hummus
• Edamame
• Rostade kikärter
• Frukt och nötsmör
• Hemlagade granola bars, proteinkakor eller energibollar (som vår Paleo Granola eller Coconut Brownie Bites)
• Hårdkokta ägg
• En smoothie med extra protein (tillsätt nötsmör, proteinpulver, havre, hampafrön eller chiafrön)
• Trail mix eller blandade nötter (jag har alltid ett lager i min väska)

5. Minska ditt koffeinintag och drick mycket vatten

1-2 koppar kan hjälpa dig att hålla dig alert, men försök att undvika det senare i skiftet så att du kan få lite sömn senare! För mycket koffein är också kopplat till depression och kan störa produktionen av serotonin (neurotransmittorn för ”lycka”).

Driva mycket vatten kan hjälpa dig att hålla dig vaken, förebygga uttorkning och förstoppning och hjälpa dig att känna dig lite mättare.

6. Bli vän med din frys och crockpot

Vi är inte alltid på humör att laga mat, särskilt inte när vi är trötta, stressade och har ont om tid. Ställ in crockpotten före ditt skift så att du kan komma hem till en färdiglagad måltid. Ta för vana att laga mat i omgångar och frys in rester för dessa desperata tider. Framtidens du kommer för alltid att vara tacksam mot tidigare du.

Receptidéer för krockgrytan:

• Krockgrytans burritosoppa
• Kurrytad kyckling i krockgrytan
• Rotisseriekyckling och benbuljong

Gillade du den här artikeln? Då kommer du att älska vårt veckobrev. Varje vecka kurerar vi de bästa verktygen, tipsen och resurserna för näringslivsexperter och levererar dem direkt till din inkorg. Skriv upp dig på listan här!

Andra artiklar som du kanske gillar:

• Hur man gör ett parti Paleo-granola och får det att räcka hela veckan
• Hemlagad mandelmjölk och pepparkaksbrownies
• Hur man ändrar måltiderna för att tillgodose hela familjens behov