Det kan börja kännas som om det inte finns tillräckligt med timmar på dagen för att bocka av allt som står på din att-göra-lista, och än mindre för att hitta hela åtta timmar för att mysa mellan lakanen på kvällen. Men att bränna ljuset i båda ändar – du arbetade till småtimmarna för att hinna med en deadline och hann ändå till ditt bootcamp i soluppgången – kan bokstavligen få dig att känna dig berusad på jobbet. En möjlig lösning? Skriv in 15 minuters tupplur i ditt schema.
”Människor sover för det mesta inte tillräckligt på natten, och på grund av det går de in i dagen med ett underskott”, säger Sara C. Mednick, psykolog och författare till Take a Nap, Change Your Life. ”Ett av de sätt som en tupplur hjälper är att den gör det möjligt för dig att komma ikapp lite desperat behövd sömn. Men det finns också en stor mängd forskning som visar att även hos väl utvilade vuxna är tupplurar till stor hjälp för att öka kognitionen, särskilt minnet.”
”Även hos väl utvilade vuxna är tupplurar till stor hjälp för att öka kognitionen, särskilt minnet.”
Mednick förklarar att viss information som du tar in under dagen bara kan bearbetas medan du sover. Så om du delar upp dagen i två delar genom att ta några tupplurar på eftermiddagen kan du bli mer produktiv på båda sidorna av din tupplur.
”Tupplurar kan ändras och är mycket anpassningsbara”, säger Mednick, som är övertygad om att en snabb tupplur mitt på eftermiddagen inte kommer att störa din nattliga sömn. ”Om du bara vill ha en uppiggare kan en 15-minuters tupplur när som helst göra det. Om du vill förbättra din kognitiva bearbetning lite mer vill du ha en längre tupplur.” Hon föreslår 45 till 90 minuter för att förbättra minneskonsolidering, kreativitet och djupare tänkande.
Det är uppenbart att koffein inte kan göra det. Så istället för att sträcka sig efter den tredje koppen kallbryggt kaffe när 15-tiden kommer, varför inte unna dig själv en 15-minuters nedsläckning?
Här är Mednicks tips för att ta en tupplur som ett proffs.
Skapa en ritual för tupplurar
Om du inte har en hypnotisör på kontoret är det osannolikt att du kommer att kunna lägga huvudet på skrivbordet och omedelbart sova ner (även om du har en av de där galet coola strutskuddarna). I stället måste du hitta ett sätt att tala om för din kropp att det är dags att koppla av.
”Vi är vanemänniskor, så det är till stor hjälp att göra samma sak innan du lägger dig varje gång”, säger Mednick. Alla chill-inducerande handlingar – oavsett om det handlar om att sätta i öronproppar, släcka ljuset eller trycka på play på en meditationsapp – hjälper till att skicka en signal till hjärnan om att det är dags att övergå till ett mer avslappnat tillstånd.
Sätt in scenen…
Ditt bås – eller till och med en sovkapsel, om du har tur nog att ha en sådan – är kanske inte alls lika tilltalande som din mysiga, molnliknande säng. Men det finns ett par ändringar som du kan göra för att skapa en chillzon på kontoret. ”Sömnen hämmas av ljus. Så om du vill tala om för din kropp att det är dags att ta en paus, måste du gå in på ett mycket mörkt ställe”, säger Mednick.
Hon menar detta bokstavligt talat: Släck ljuset, lägg dig ner och sätt på dig en ögonmask. Du bör också trycka på paus på din e-post (du kan göra det!) och tysta telefonen innan du somnar. Även de viktigaste meddelandena kan vänta 15 minuter.
…och ett larm
Om du inte har lyxen att sova hela eftermiddagen (i så fall vill jag ha ditt jobb), se till att du ställer in någon form av larm för att dra dig ur drömlandet och tillbaka till den verkliga världen. ”Se till att du vet att du kommer att vara uppe igen vid en viss tidpunkt”, säger Mednick. Även om du inte kan somna helt under den tid du har avsatt kan det öka din produktivitet avsevärt om du ger hjärnan en vila.
Gå någonstans där du känner dig säker
De flesta chefer är inte direkt positiva till en sovmorgon dygnet runt, så du måste flytta för att kunna få lite sömn. Men du kan förstås inte bara lägga dig var som helst. ”Du måste vara på en säker plats”, säger Mednick. ”När du vilar i lugn och ro måste du veta att du inte kommer att bli störd – eller rånad.” Hon är ett stort fan av en tupplur i bilen vid lunchtid – så länge du kommer ihåg att låsa dörrarna.
Giv dig själv en paus
Om det inte är möjligt att sova, säger Mednick att du ändå bör ta lite tid bort från din dator. ”Vi kan inte arbeta så konstant och hårt som människor gör utan att få någon form av försämrad prestanda”, säger hon. ”Så i allmänhet kan det vara bra att ta någon form av paus.” Ta en promenad, ring en vän, gör något för dig själv.
Det är slut med sömnskamning: År 2017 är det coolt att få åtta timmars sömn. Särskilt om du får göra det i en riktigt, riktigt bedårande pyjamas.