Hur man får bättre och starkare erektion med yoga: 5 ställningar

Vill du lära dig hur du får starkare och bättre erektion med yoga? Använd dessa 5 yogaställningar (och gör dem enligt beskrivningen i den här bloggen!) för att hålla dig erigerad längre, få starkare och bättre erektioner och förbättra ditt totala sexliv.

Valentinsdagen är precis runt hörnet, vilket gör det till den perfekta tiden att lära sig yogaställningar och övningar för att hjälpa män att förbättra sitt sexliv. Så oavsett om du är i ett förhållande, singel, heterosexuell, bi eller homosexuell (så vitt jag vet kan varje situation involvera en penis), ge dessa en chans!

Yoga har visat sig bidra till att förbättra ditt sexliv, men vissa yogaställningar är mer hjälpsamma än andra – och de måste göras på ett visst sätt för att vara effektiva.

I den här bloggen ger jag dig 5 övningar för starkare erektion och lär dig exakt hur du ska göra dem på ett sätt som hjälper dig att få bättre erektion och hålla dig erigerad längre!

Här är vad vi kommer att ta upp:

• Hur kan yoga hjälpa till att få starkare erektion?
• Hur man gör dessa övningar för starkare erektioner
• De 5 bästa ställningarna/övningarna för starkare erektioner (inklusive fullständig video walkthrough!)
• Hur ofta / när ska du göra dessa övningar för starkare erektioner
• Mer tips för hur du får starkare erektioner
• Ytterligare resurser: 3 GRATIS övningar för att förbättra höft, Core & Bäckenbottenstyrka för starkare erektioner
• Om Dean Pohlman, författare & VD/grundare av Man Flow Yoga

Hur kan yoga hjälpa till att få starkare erektioner?

Det är sant att yoga överlag kan vara till hjälp för att förbättra ditt sexliv, och detta beror på många orsaker:

• Minskad stress ökat testosteron
• Aandningskontroll längre varaktigt sex
• Förbättrad allmän fysisk kondition totalt sett bättre sex

Vad bestämmer den totala erektionsstyrkan?

Många män inser inte att erektionsstyrkan beror på mer än bara ålder eller konditionsnivå. Även om dessa är bra övergripande indikatorer vill jag att du fokuserar specifikt på de muskler som är involverade i erektion.

Och de viktigaste musklerna som är involverade i erektion är de som finns i bäckenbotten och i din core-zon – och det är EXAKT vad vi fokuserar på här med de här 5 övningarna.

Den här bloggen (och den medföljande videon!) visar dig 5 övningar för starkare erektion, för att specifikt hjälpa dig att bygga upp den muskelstyrka och medvetenhet som krävs för erektion. Du kommer att lära dig:

• Riktig teknik, hur du utför ställningarna korrekt
• Modifieringar för olika konditionsnivåer
• Hur du undviker vanliga misstag
• Vad du ska fokusera på specifikt för starkare erektioner i varje ställning
• Rekommenderade hålltider, repetitioner & uppsättningar för varje övning

Hur gör man dessa övningar för starkare erektioner? (MYCKET VIKTIGT!!!)

Det främsta sättet att göra dessa övningar användbara för att stärka din erektion: korrekt teknik & korrekt muskelaktivering. Om allt du gör är att titta på mig och försöka spegla vad jag gör kommer det inte att hjälpa. Du måste förstå rätt muskelaktivering; vad du bör och inte bör känna i din kropp när du gör dessa övningar, för att det ska fungera.

Här är den 1 sak som var och en av dessa ställningar har gemensamt – de hjälper till att adressera bäckenbotten och kärnstyrka.?

Om du inte känner ett engagemang i kärnan och en aktivering av dessa nedre magmuskler, kommer du inte att få nytta av dessa övningar. Du kanske inte känner att dessa muskler arbetar i början, vilket är normalt. Det krävs medveten övning och upprepning för att bygga upp muskelmedvetenhet och bygga upp styrka så att du kan märka det där det räknas.

Jag bör också nämna att om du har problem med erektion kommer många av dessa ställningar att kännas utmanande, eftersom de kommer att avslöja svagheter som leder till problem med erektion i första hand. (Om du inte har några problem med dessa övningar har du troligen inte problem med erektion på grund av din styrka i core och bäckenbotten.)

Hur vet du att du engagerar musklerna på rätt sätt?

Tänk på att ”flexa” din penis. Det är samma känsla som du skulle ha när du försöker skicka in blod i din penis eller få en erektion. Jag går igenom det i avsnittet nedan. Se till att titta på den medföljande videon! Det kommer att göra det mycket lättare.

Söker du ett program?

Om du vill börja med en yogarutin för att få bättre erektion, få mer muskler och bli smidigare, så prova vår 7-dagars utmaning. Anmäl dig nedan!

De 5 bästa ställningarna för män för att förbättra erektionsstyrkan:

Vi börjar lätt och bygger oss upp. Kom ihåg att jag också kommer att peka på modifieringar för varje hållning om den är för utmanande för dig, och vägleda dig genom rätt teknik för att se till att du får fördelarna med att stärka & bäckenbotten för bättre erektion.

Videon nedan är hämtad direkt från min YouTube-kanal, Man Flow Yoga. (Prenumerera om du inte redan har gjort det!)

Om du föredrar en skriftlig beskrivning kan du kolla in dessa.

Övning 1: Plank

Det här är en grundläggande, men otroligt effektiv position som är bra för att utveckla core-styrka och core-medvetenhet. När den utförs korrekt hjälper den till att bygga upp tvärgående bukstyrka, vilket är mycket viktigt för erektionsstyrka.

Teknik:

• Handplacering: (1) Underarmarna, (2) händerna nedåt eller (3) knytnävarna. Båda varianterna går bra; använd underarmarna nedåt eller knytnävarna om du har ont i handlederna.
• Håll naveln upplyft; låt inte höfterna sjunka ihop. Tänk på att dra in naveln i ryggraden. Detta kommer att engagera din tvärgående bukmuskel.
• För en extra utmaning kan du klämma händerna och fötterna mot varandra för att extra engagera core.
• Modifieringar – knäna nedåt om det är för utmanande; för att göra det mer utmanande kan du klämma fötterna och händerna mot varandra.

Håll i minst 30 sekunder eller tills du misslyckas (även om det tar 2, 3, 4 eller mer än 5 minuter); gör 2-3 uppsättningar och vila i cirka 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Övning 2: Cobra

Detta fokuserar på dina tvärgående bukmuskler, men engagerar också hela din core, höfter, lår och till och med dina fotleder och mitten av ryggen.

Teknik:

• Fokusera på dina höfter & core här: Pressa ihop benen och pressa ner tårna i marken för att verkligen engagera de tvärgående bukmusklerna – detta kommer att ge dig den största nyttan av denna hållning när det gäller sexuell hälsa.
• Pressa ner blygdbenet i golvet, fokusera på att förlänga från tårna ända upp till huvudets spets och sedan kan du bocka dig därifrån.
• Använd din corestyrka för att lyfta; tryck inte ner i marken med händerna.
• Knäpp ihop skulderbladen & och öppna bröstet hjälper till med en energiboost och att korrigera hållningen.

Saker att känna till:

• Det här handlar inte om att trycka ner i händerna och trycka uppåt; målet är inte att lyfta upp dig så högt som möjligt. Fokusera istället på core & höftförstärkning.
• Dina fötter kan få kramp, det är normalt; om du inte tål krampen kan du dra in tårna.

Håll i minst 20 sekunder, och upp till 45 eller 60 sekunder; 2-3 uppsättningar.

Det finns faktiska studier som stödjer cobra & dess fördelar för den sexuella hälsan; Kolla in det i The Science of Yoga av William J Broad.Du kan klicka här för att se en översikt över studien.

Om du har svårt att engagera dig i kärnan är detta något som kanske inte sker automatiskt. Jag rekommenderar att du kollar in det första träningspasset från kursen Strength Foundations, som du kan se GRATIS på min blogg (ingen e-postadress, inget köp krävs) genom att klicka här.

Övning 3: Bridge

Detta fokuserar främst på dina glutes, men även på din core &bäckenbotten, och är mycket, mycket användbart för erektionsstyrka.

Teknik:

• Lägg dig på rygg, för in fötterna mot höfterna med tårna riktade rakt framåt.
• Håller du knän, fotleder & höfter och en rak linje, trycker du ner fötterna i marken för att lyfta höfterna från marken. (Använd höfterna för att stödja din kroppsvikt, inte din ländrygg).
• Knuffa fötterna mot axlarna. Behåll en neutral eller bakre bäckenluttning (böj inte ryggen).
• Fokusera på att pressa ihop dina glutes så mycket som möjligt, och håll din core engagerad som du gjorde när du gjorde plankan för att stärka din core och skydda din rygg.
• Detta använder visserligen dina muskler i ländryggen, men det är inte där du främst ska känna detta.
• Undvik att böja ryggen; detta är ett riktigt vanligt fel bland yogis, och det resulterar oftast i klämning eller smärta i ländryggen
• Det hjälper att tänka på att sträcka svanskotan mot knäna eller ”luta” bäckenet. Du vill ha en neutral eller till och med något bakre bäckenluttning här – inte främre; tänk på att göra en rak linje från revbenen till knäna.

Håll i minst 30 sekunder, upp till 90 sekunder; gör 2-3 uppsättningar.

Övning 4: Boat Pose

Detta kan vara den bästa ställningen för erektionshälsa, men det är nr 4 för att den är mer utmanande än de tidigare ställningarna, och den kräver en viss uppvärmning om du vill göra den ordentligt.

Teknik:

• Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet, med hälarna några centimeter framför höfterna.
• Grip lätt om knäna med händerna, sitt så upprätt som möjligt och luta dig lätt bakåt.
• Håll bröstet lyft och bålen stilla, krama ihop höftböjare och magmuskler mot varandra för att engagera din core- och bäckenbottenmuskulatur.
• Håll ställningen, andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du spänner core.

I den tillhörande videon ovan ser du 3 varianter. Börja med nivå 1 och arbeta dig uppåt.

Svårighetsnivåer:

• Nivå 1: Använd händerna som stöd, antingen genom att ta ett lätt grepp om knäna eller genom att placera händerna på marken på vardera sidan av höfterna.
• Nivå 2: För ut armarna framför dig och se till att du kan behålla en platt rygg. (Om du märker att du börjar ”cruncha” i, lägg då händerna tillbaka på knäna eller på marken.
• Nivå 3: Sträck ut benen framåt, så att skenbenen är parallella med marken, eller lyft ännu högre för att göra det mer utmanande.

Saker att undvika: Runda ryggen, crunching, använd inte dina höftböjare

För att få rätt teknik ska du tänka på följande:

• Ryggen platt, bröstet öppet
• Använd dina höfter och din kärna, känn detta i din tvärgående bukmuskulatur (samma muskler som du använde i plankan tidigare)
• Använd stöd – händerna på golvet, händerna som griper tag i knäna eller till och med med ett band runt fötterna

Håll i minst 30 sekunder, och upp till 60 sekunder; Upprepa 2-3 gånger.

Övning 5: Stol

Detta är en fantastisk stående hållning som stärker dina höfter, lår och din kärna – men den är bara till hjälp för den sexuella hälsan om du engagerar din kärna på rätt sätt; för att göra detta ska du se till att ryggen är platt – om du gör det på rätt sätt känner du samma engagemang i din kärna som du har känt i var och en av de tidigare övningarna.

Teknik:

• Ställ dig upp med tårna i kontakt med varandra och klackarna en tum från varandra.
• Sitt ner och luta dig bakåt som om du satt i en stol och håll ryggen platt.
• Tyngden ska ligga i höfterna, inte i knäna. Undvik att puffa ut bröstet; håll ryggen platt och core engagerad (precis som du gjorde för plankan och båtställningen!)
• Knäpp ihop knäna mot varandra, knäpp ihop dina glutes. Du bör känna detta främst i glutes och hamstrings, men även i quadriceps (framsidan av låren).

Modifieringar:

• För att göra det lättare kan du inte sitta lika lågt, eller till och med hålla dig fast vid något som stöd.
• För att göra den mer utmanande, sätt dig lägre – men se till att du fortfarande har den rätta core & höftinvolveringen &
• Om du gör den felaktigt kommer du att känna obehag eller en matt värk i ländryggen, och det beror oftast på att du rundar ryggen – så håll den platt!

Sköna saker med den här ställningen:

• Samma positionering som en båtställning, men du står i stället för att sitta
• Mängder av sätt att göra den här ställningen mer intressant – du kan göra ett ben i taget, lägga till vridningar, lägga till en gående rörelse från sida till sida.

Håll i minst 30 sekunder och upp till 120 sekunder; upprepa 2-3x.

Och det är dina 5 ställningar för att förbättra erektionsstyrkan och den sexuella hälsan för män!

Hur ofta ska du göra dessa övningar för att stärka din erektion?

Du kan göra övningarna i den ordning de presenteras som ett fristående träningspass, eller så kan du välja de övningar som utmanar dig mest. Du kan göra dessa varje dag om du vill, och minst tre dagar i veckan om du vill märka betydande fördelar.

Detta är en utmärkt morgonrutin, något att göra mitt på dagen, eller till och med något du kan göra som uppvärmning före sex. Och det är bekvämt – det behövs ingen utrustning och det tar bara några minuter. Planera ett rimligt schema i förväg för att se till att det blir gjort.

Mer tips om hur man får starkare erektionTänk om dessa inte hjälper?

Slutligt är fysisk styrka bara en del av detta. Yoga är inget magiskt piller, men det kan vara oerhört fördelaktigt. Du vill också vara säker på att du hanterar din stress, sover bra, äter en hälsosam kost och tränar på ett sätt som hjälper till att bygga muskler.

Kort sagt, dessa övningar kommer inte att lösa alla dina problem, men de kan hjälpa avsevärt!

Vill du göra mer för att förbättra din erektionsstyrka? Här är några andra tips:

• Börja praktisera stresshantering dagligen. Även 5 minuter är till hjälp. Aktiviteter som att ta en promenad, meditation, sitta och andas eller bara göra INGENTING är alla bra sätt att lindra stress.
• Börja röra på dig oftare med en promenad på 15 minuter varje dag. Om du inte är aktiv kommer detta att ha en negativ inverkan på din sexuella hälsa. Det kanske inte verkar som att gå en promenad är mycket, men promenader är en av de bästa aktiviteterna du kan göra – inte bara för din fysiska hälsa, utan även för ditt mentala välbefinnande också!
• Ät bättre. Om du äter som en skitstövel kan du inte förvänta dig att vara i god form. Försök att göra din mat från grunden så mycket som möjligt och skaffa ingredienser av högre kvalitet. Gör det mesta av det du äter till grönsaker, så är det svårt att gå fel därifrån.
• Utöva motståndsträning. Att bygga muskler är något av det bästa du kan göra för din kondition. Beroende på din konditionsnivå kan ett antal aktiviteter hjälpa till med detta. Om du inte tränar konsekvent kan yoga (och Man Flow Yoga i synnerhet) hjälpa dig att bygga muskler. Om du redan tränar regelbundet, se till att du gör någon form av styrketräning eller motståndsträning som utmanar dina muskler till bristningsgränsen.

Om du just har ätit en stor måltid (med dålig näring), om du sov dåligt kvällen innan eller om du känner dig stressad, så kommer alla dessa faktorer att ha omedelbart märkbara negativa effekter på din sexprestanda. Men genom att göra rätt övningar (de som visas i den här bloggen!) och leva en hälsosammare livsstil finns det ingen anledning till att du inte kan ha njutbart sex så länge du lever!

Har du några frågor? Lämna dem gärna i kommentarsfältet.

Övriga resurser

Svårt att engagera kärnan och bäckenbottenmuskulaturen? Jag har ett träningsprogram som är särskilt utformat för detta och som heter Strength Foundations Course. Du kan se de tre första träningspassen GRATIS här på Man Flow Yoga-bloggen. (Det finns totalt 15 träningspass.) Här är de tre första:

Notera: Du måste scrolla ner till det aktuella avsnittet på sidan för att se träningspasset!