Vi är måna om realistiska träningsmål; en del av vårt motto är trots allt att vi aldrig kommer att försöka lova att du kan få sex pack abs på söndag eller gå från storlek 12 till storlek 6 över en natt. Men vi hör dig när du säger att du vill ha handlingskraftiga sätt att gå ner i vikt på en viss tid. Många människor vill sätta upp ett mål om att gå ner 10 pund på en månad. Även om det inte är lätt att förlora tio kilo på 30 dagar är det genomförbart om du verkligen engagerar dig. Den här artikeln innehåller praktiska råd om hur man på ett säkert sätt kan gå ner 10 pund på en månad – ingen fasta eller galna detoxer behövs. Vad krävs? Rätt kost, motion och ett seriöst engagemang. Utan vidare utvikning, här är hur du förlorar tio pund på en månad:
Ja, du måste räkna kalorier
Det är sant att den typ av kalorier du äter spelar roll (kommer de från hälsosam mat eller från bearbetade, förpackade tv-middagar?) mest av allt. Om du äter dåligt kommer du att känna dig dålig, och det är det viktigaste. MEN antalet kalorier du äter spelar fortfarande roll, särskilt när du har det aggressiva målet att förlora 10 kilo på en månad. Det är inte lätt att gå ner i vikt, men du måste komma ihåg denna ganska enkla grundsats för att gå ner i vikt: förbränn fler kalorier än du förbrukar. Hur förbränner du kalorier? Genom motion och även genom din ämnesomsättning i vila. (Din ämnesomsättning i vila är det antal kalorier du förbränner i vila, bara genom att sysselsätta din kropp. Mer om hur du ändrar det om en stund.) Allas kaloribehov är olika, men för den genomsnittliga kvinnan som vill gå ner i vikt kommer det att hjälpa dig att tappa kilon om du strävar efter att äta omkring 1 600 kalorier per dag. Kolla in detta exempel på en dag med 1 600 kalorier:
Eat Clean
Vi brukar alltid säga att ”ingen har någonsin blivit fet av att äta för mycket frukt och grönsaker”, för det är sant. Fyll din tallrik med grönsaker, frukt, magert protein och hälsosamma fetter med riktiga ingredienser. Säg adjö till bearbetade, förpackade livsmedel och konstgjorda ingredienser. Gör dig av med din läskvana. Eliminera tillsatt socker. Det är dessa saker som kommer att förändra din kost för gott och skapa hållbara, livslånga vanor som kokar ner till Michael Pollans filosofi: ”Ät riktig mat. Inte för mycket. Mest växter.” Genom att räkna kalorier (som vi sa ovan, det spelar roll) och göra dessa kalorier hälsosamma och rena har du löst den ena halvan av din viktminskningsekvation.
Här är ett par andra viktminskningstips när det gäller att äta:
- Ät långsammare. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga för att underlätta långsammare matvanor. När du äter långsammare kan din kropp känna igen mättnad bättre och du förhindrar att du äter för mycket.
- Lägg till fibrer i blandningen. När du äter för att gå ner i vikt är det många som känner sig hungriga på grund av ett lägre antal konsumerade kalorier. Genom att lägga till fibrer i dina måltider kan du känna dig mätt längre! Fiber hjälper också till att avlägsna avfall från kroppen, vilket gör att du håller dig regelbunden och mindre uppblåst!
- Vattna! Att ta bort läsk och andra sockerhaltiga drycker spelar en stor roll för att gå ner i vikt, men en annan faktor att tänka på är att öka ditt vattenintag! Många gånger när vi är törstiga sträcker vi oss efter ett mellanmål och missförstår våra törstkänslor som hunger. Att hålla sig vätskekopplad hjälper också till med så många funktioner och gör att vår kropp fungerar på bästa sätt. Det är verkligen en av de bästa sakerna du kan genomföra för din hälsa!
Relaterat: 5 sätt att förenkla hälsosam kost
Kombinera konditionsträning och styrka
Du kan inte gå ner i vikt enbart baserat på dina kostval. Ja, det är en halva av slaget, men du kommer inte att se några resultat utan motion. Många människor fastnar i att de inte vet var de ska börja när det gäller träning, oavsett om de har undvikit det i flera år eller om de har hamnat i en svacka och inte är säkra på vad som kommer att fungera längre. Låt oss börja med grunderna: för att gå ner i vikt måste du uppnå några minimikrav på motion varje vecka:
- Minst 150 minuter måttlig, hjärt- och kärlträning med hjärt- och kärlpumpning varje vecka. Detta kan delas upp hur du vill och göras genom aktiviteter som löpning, cykling eller något annat som får upp pulsen.
- Minst 2-3 styrketräningspass per vecka. Styrketräning är nyckeln till en upplivad ämnesomsättning, för ju mer muskler du har på kroppen, desto högre är din ämnesomsättning i vila. (Din vilande ämnesomsättning är hur många kalorier din kropp förbränner i vila.)
Vad är ett enkelt sätt att ta itu med båda dessa krav på en gång? Prova att få din konditionsträning och styrka gjorda på en gång med hjälp av cirkel- och intervallträning. Cirkel- och intervallträning kräver att du anstränger dig helt och hållet, så de får ditt hjärta att pumpa hårt, och använder vanligtvis en serie styrkeövningar för att göra det. Detta hjälper dig att ta itu med både kondition och styrka samtidigt, vilket kan vara bra om du har ont om tid. En stor faktor att ta hänsyn till när du vill gå ner i vikt är intensiteten. Du måste se till att du tränar i olika pulszoner. (Använd vår pulskalkylator för att hitta dina personliga träningszoner!)
Prioritera sömn och minimera stress
Slutningsvis finns det, förutom kost och träning, andra faktorer som kan göra det svårt att gå ner i vikt. Dessa två faktorer förbises ofta när man vill gå ner i vikt, men de har stor betydelse. Det finns en vetenskaplig koppling mellan stresshormonet kortisol och magfett. Och sömnbrist gör att två hormoner som reglerar din aptit – leptin och ghrelin – inte fungerar som de ska, vilket gör det svårare för dig att känna dig mätt, vilket leder till att du äter för mycket. Arbeta på sätt att hantera dagliga stressorer och prioritera att få 7-8 timmars sömn per natt. Dessa saker kan bidra till att göra din viktminskningsresa lite lättare.
Bring dina hormoner tillbaka i balans
Ibland kan hormonella problem också göra det extra svårt att gå ner i vikt, särskilt om du är i perimenopaus eller klimakteriet. Om du för närvarande känner av menopausens spridning runt mitten är du inte ensam, och nej, du är inte galen: det blir faktiskt svårare att gå ner i vikt när man åldras. Men det är INTE omöjligt. Använd informationen ovan och sedan även dessa resurser för att hjälpa till att balansera dina hormoner och gå ner i vikt i klimakteriet:
- Balansera dessa 4 hormoner om du vill gå ner i vikt
- 9 sätt att besegra menopausalt magfett
Om du fortfarande har problem med att gå ner i vikt trots att du gjort kost- och livsstilsförändringar, kontakta din läkare eller nå ut till en nutritionist eller hälsocoach. Viktminskning kan vara en svår resa som du inte behöver gå ensam, och det kan finnas andra medicinska eller psykologiska hinder på spel som någon kan hjälpa dig att ta itu med på ett hälsosamt sätt.
Ett par förbehåll
Som vi nämnde är det möjligt att förlora 10 pund på en månad, men det är inte lätt och det är ingen garanti. Att gå ner i vikt snabbt kan bero på individen och generna. Även om det ibland verkar orättvist har vissa människor helt enkelt lättare att gå ner i vikt än andra. Att gå ner i vikt snabbt kan också ofta bero på att man förlorar vattenvikt. Även om vågen kanske har sjunkit är vattenvikt inte precis den typ av vikt du vill förlora. Den goda nyheten är dock att vår viktnedgångsplan ovan är hållbar och kan användas för långsiktig viktminskning. Försöker du förlora de där 10 kilona snabbt? Perfekt! Genomför ovanstående steg och fortsätt sedan med dem för långsiktiga resultat.