Hur man förlorar en sten på en månad: en lätt att följa, effektiv dietplan

För det första, är det säkert att förlora en sten på en månad? Ja, att förlora en sten på en månad är en drastisk viktminskning, men om du följer den här säkra guiden går det att göra. Viktminskningen bör ske gradvis snarare än drastiskt och alltid vara resultatet av en balanserad kost och mycket motion.

Följ dessa enkla kostregler under de kommande fyra till sex veckorna och, beroende på hur strikt du är, kan du gå ner en sten på en månad och tappa en klädstorlek. Men det är förstås viktigt att hålla sig frisk, så kontakta alltid din husläkare om du har några funderingar kring en ny viktnedgångsplan. Genom att kombinera våra egna w&h-tips och tips från den kvalificerade näringsexperten Kim Pearson kommer du snart att se resultat. Du kan prova en mer specifik dietplan, som The Cambridge Diet, men den här guiden är en bra allroundguide om du vill skaka om din kost- och träningsrutin.

Samtidigt som du äter de hälsosamma livsmedel du bör äta kommer den här planen att hålla dig återfuktad och höja ditt humör så att du vill göra den till en del av din vardagliga rutin.

Är du sugen på sötsaker? Inga problem – du behöver bara göra dig förtjänt av godbitarna med lite extra ansträngning på träningsfronten.

Skippa morgonflingorna mot en proteinrik frukost

Proteinrika livsmedel fyller oss och håller oss mätta längre, så sträva efter att inkludera det i alla dina måltider under månaden. Kim säger: ”Om du byter ut dina flingor eller ditt rostat bröd mot en proteinbaserad frukost kan du hålla dig mätt längre och förhindra att du äter mellanmål på morgonen. En studie visade att en proteinrik frukost främjar viktminskning genom att reglera våra aptithormoner, vilket gör att vi vill äta mindre senare på dagen.”

Söka efter ett recept? Prova vår ekologiska äggomelett med skivad paprika och spenat. Eller vispa ihop en proteinsmoothiemed ett proteinpulver av god kvalitet, sockerfattig frukt som bär, en handfull spenat, en matsked linfrön och lite mandelmjölk.

Fyll hälften av din middagstallrik med grönsaker

Kim råder till att ”kolhydrater omvandlas till socker i kroppen, och om dessa sockerarter inte används till energi, lagras de sannolikt som fett. Undvik livsmedel som vitt ris, pasta, nudlar och bröd. Blomkålsris och zucchini-spaghetti är bra alternativ till ditt vanliga ris och pasta.”

Prova ett av våra läckra recept på zucchini-spaghetti.

”Vid middagen ska du i stället se till att minst hälften av din tallrik innehåller mestadels gröna grönsaker och andra grönsaksalternativ med låg kolhydrathalt, till exempel champinjoner eller tomater.”

Få en portion goda fetter i alla dina måltider

Kim medger att det är absolut nödvändigt att du äter fett – i motsats till vad du har fått höra. ”Du kanske tror att det leder till att man går upp i vikt om man äter fett, men det är faktiskt tvärtom. Fett är inte bara viktigt för hälsan, utan många studier har visat att en kost med mindre kolhydrater men mer nyttiga fetter är det bästa – och snabbaste – sättet att gå ner i vikt.”

Så nyckelpunkten är nyttiga fetter – så vilken typ av livsmedel kan vi hitta detta i?

”Goda fetter finns i oljig fisk, nötter som valnötter och frön som linfrön och chiafrön. Sikta på att inkludera en måttlig portion hälsosamma fetter i varje måltid under månaden”, säger Kim.

Ett bra sätt att se till att du håller dig till portionsstorlekarna och samtidigt får de näringsämnen du behöver är att prenumerera på en receptlåda. En box som Simply Cook erbjuder kalorisnåla alternativ till alla dina favoriträtter – inklusive pasta, biff och curry. De levererar alla kryddor, örter och pastor som du behöver för att upptäcka nya smaker, plus alla recept för att göra ett spännande utbud av kalorisnåla rätter, direkt till din ytterdörr.

Ät bara tre gånger om dagen – och ät inte mellanmål!

Kim säger: ”Detta beror på individen, men för en genomsnittlig person som inte följer ett intensivt träningsprogram är det idealiskt att äta tre måltider om dagen med fem timmars mellanrum. Du kan till exempel äta frukost kl. 9.00, lunch kl. 14.00 och middag kl. 19.00. Det är också alltid en bra idé att undvika att äta sent på kvällen.

”Jag avråder också från att ständigt äta och fika. Det är bättre att äta en rejäl måltid vid huvudmåltiderna och sedan ge tid mellan måltiderna. Detta ger din kropp möjlighet att använda en del av dina lagrade fettreserver, i stället för att enbart fokusera på ”lätt energi” från maten du just har ätit.”

Det tycker vi definitivt är vettigt! Detta är ett annat sätt som en receptlåda kan vara till hjälp, eftersom du kan skräddarsy dina måltider efter de livsmedel som du gillar att äta.

Tränar fem gånger i veckan, gör HIIT och styrketräning

Kim pratade med några av sina kvalificerade kollegor med personliga tränare för att ta reda på vilka träningspass som fungerar bäst för att gå ner i vikt.

Hon sa: ”Mina personliga tränarkollegor rekommenderar en kombination av HIIT (högintensiv intervallträning) och styrketräning för att snabbt gå ner i vikt. Träning som främjar muskeltillväxt bidrar också till att öka kroppens ämnesomsättning. Ju mer muskler vi har, desto fler kalorier förbränner kroppen även i vila, så det är bra för att gå ner i vikt och bibehålla viktminskningen, för att hjälpa dig att hålla de extra kilona borta.”

Om du funderar på att börja med HIIT-träning hemma behöver du några startvikter. Dessa finns i vikter från mindre än 1 kg till nästan 3 kg.

Shoppa nu

Om du måste dricka alkohol, välj torra viner med lägre sockerhalt

”Alkoholhaltiga drycker kan innehålla förvånansvärt många kalorier och socker, så att måttliggöra din alkoholkonsumtion är viktigt för viktnedgång. Alkohol kan också öka din aptit och äventyra din viljestyrka när det gäller matval! Så det är generellt sett bättre att undvika det.

”Regeringen rekommenderar dock att vi inte dricker mer än 14 enheter per vecka, vilket motsvarar sex små glas vin, så sträva efter att hålla dig till dessa riktlinjer som ett maximum. När du dricker, ät först mat för att minska alkoholens negativa effekter och välj torra viner med lägre sockerhalt som Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay eller Sauvignon Blanc.”

Drick en halvliter vatten före varje måltid

Vi på Woman & Home har gjort en del efterforskningar, och enligt nya studier kan en halvliter vanligt vatten hjälpa till att ta bort ett kilo på en månad. I en studie som utfördes av University of Birmingham övervakades 12 vuxna under 12 veckor. Hälften av gruppen ombads att dricka 500 ml vatten före varje måltid och hälften fick inte göra det. De sex som drack vatten före sina måltider förlorade cirka 2,8 kilo mer än de som inte gjorde det, vilket ledde till att de i genomsnitt förlorade cirka 9,4 kilo vardera under de 12 veckorna.

Limitera dig själv till bara en godismåltid i veckan

Kim Pearson hävdar att vi alla måste äta en godismåltid då och då – men bara inte så ofta!

Hon säger: ”Om du skär bort allt du älskar är det troligt att det kommer att sluta med att du blir olycklig. För att ett snabbt viktminskningsprogram ska vara effektivt måste det vara något du kan hålla dig till. Tillåt dig själv en god måltid i veckan där du kan äta vad du vill. Eller så kan du sprida ut godbitarna över hela veckan. Det kan vara en liten bit mörk choklad (70 %) eller motsvarande varje dag. Kom dock ihåg att ju fler godbitar du äter, desto långsammare blir viktminskningen, så ät dem inte för regelbundet!”

Se upp för dolda sockerarter i förment hälsosamma livsmedel

”Att äta för mycket socker är ett av de snabbaste sätten att gå upp i vikt. Om det inte används omedelbart som energi (t.ex. motion) omvandlar kroppen socker till fett som lagras för framtida användning”, säger Kim.

”Kakor, kakor, choklad och godis innehåller givetvis mycket socker – men se upp för dolda sockerarter i flingor, såser för röror, salladsdressingar och till och med frukostsmoothies. Kontrollera näringsinformationen för att ta reda på hur mycket socker som verkligen finns i maten, och om du är osäker, byt ut det mot riktig frukt eller gör dina egna såser och salladsdressingar.”

Använd MyFitnessPal för att hålla koll på dåliga beteenden

Kim säger: ”Jag rekommenderar att du använder MyFitnessPal för att registrera vad du äter under en månad, eftersom det är så användbart för att identifiera onödiga beteenden samt livsmedel som du kanske tror är hälsosamma, men upptäcker att de inte är det.”