En tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn, vilket leder till irritabilitet, distraheradhet och slarvighet – inget som hjälper till med produktiviteten. Även de som är väl utvilade upplever vanligtvis en energidämpning mellan 13.00 och 16.00. Men det finns hopp: Forskning visar att en tupplur kan göra din hjärna effektiv igen.
Och den perfekta längden är bara 10 minuter.
Då du tar en så kort tupplur – lämplig för ett ”möte” för en person som du bokar åt dig själv i närmaste konferensrum – kan du undvika sömntröghet, den där groggy-känslan som du får när du vaknar upp från djupsömn.
Detta beror på att sömnen sker i två huvudcykler: NREM-sömn (non-rapid eye movement) och REM-sömn (rapid eye movement). Som Wall Street Journal rapporterar har NREM i sig två delar: en lätt sömn och långsam vågsömn, som är den djupaste typen av sömn. Sedan finns REM-sömnen, där du drömmer mest.
Nyckeln till en powernap är alltså att undvika långsam vågsömn och REM-sömn, som båda leder till sömntröghet. Observera: Om du drömmer under den 10-minuterssessionen har du omedelbart hamnat i REM-sömn, ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn på natten, så du bör få mer.
Men i de flesta fall kommer du att vakna upp från en 10-minuters tupplur och känna dig pigg och uppfriskad, snarare än helt sömnig-berusad, visar forskning.
I en studie från 2006 av psykologen Leon Lack vid Flinders University i Australien ombads 24 deltagare att ta tupplurar på allt från 30 sekunder till 30 minuter. När de vaknade fick varje person en rad olika mentala bearbetningsuppgifter.
De som tog en 10-minuterslur hade den snabbaste hjärnan. Deras vakenhet var uppenbar ”direkt”, säger Lack till Journal, och fördelarna med tuppluren fortsatte under åtminstone de följande två timmarna. Däremot var 20- och 30-minutersnapparna groggy i minst en halvtimme när de vaknade.
Oavsett om du bestämmer dig för att ta en tupplur vid skrivbordet, i ett konferensrum, i en parkerad bil eller liggandes i soffan, är nyckeln att sitta lätt upprätt. Då kan du undvika djupsömn och komma igång igen.