Jag har fått många frågor om min träningsrutin nu när jag är gravid. Folk ser på @getinspiralized att jag fortfarande snurrar och hoppar på knä och jag har fått många panikslagna ”är det okej för barnet?!”-meddelanden.
Jag har älskat att lära känna några av er gravida mammor där ute, och jag är glad att kunna dela med mig av mina erfarenheter till er.
Så idag pratar jag om hur min träning har förändrats under min graviditet – var den började, var den är nu och allt däremellan.
För det första kan du se vad jag gör vid varje träningspass borta på @getinspiralized, jag lägger alltid upp en svettig selfie efteråt. OCH jag vill säga detta, som alltid, allt du läser på den här bloggen är bara en åsikt. Det är vad som fungerar för mig. Jag är ingen läkare och jag kommer aldrig att säga åt dig att göra något, jag delar bara med mig av vad som fungerar för mig!
Vad jag vill säga är detta: Jag har en otroligt fantastisk och avslappnad OB-GYN. En rolig historia. Vid ett av våra allra första prenatala möten var Lu orolig över att jag tränade (jag var knappt 12 veckor) så intensivt, särskilt spinning. Han frågade läkaren: ”Är det okej för henne att spinna och springa så här?” Min läkare svarade: ”Tänk på de kvinnor som var tvungna att sprinta när de var gravida i nionde månaden för att undkomma vilda djur, t.ex. tigrar! Din fru kommer att klara av att snurra.”
När hon sa det förstod jag – våra kroppar är utformade för att bära barn, vi behöver inte bete oss som om vi är mjuka blommor när vi är gravida – om något är vi starkare än någonsin under den här tiden!
Jag vill också bara säga lite om graviditetsrädsla. Det finns så många kvinnor där ute som är rädda under sina graviditeter. Jag kan inte säga hur många meddelanden jag har fått som frågar mig: ”Du gör det här – men är det okej för barnet?”. Någon sa en gång till mig att jag inte borde dricka för mycket kallt vatten eftersom det kan sänka barnets kroppstemperatur. Vad i…?! Jag är ledsen för kvinnor som tillbringar hela sin graviditet med att vara rädda för att fatta beslut – ska jag lägga kollagen i min smoothie? Är det okej att äta färdigskivad frukt? Kommer träning att leda till att bebisen skakar för mycket och faller ut?
Självklart ska du rådgöra med din läkare innan du äter något du är osäker på eller gör vissa typer av träning, eftersom varje KROPP är olika. Jag var till exempel van vid att träna med mycket hög intensitet konsekvent innan jag blev gravid, så att fortsätta med det under graviditeten är helt okej. Om din kropp inte är van vid det och du bestämmer dig för att börja ett nytt träningsprogram med jump squatting och högintensiva träningspass kan du skada dig själv. OCH jag har efter att ha pratat med många mammor kommit fram till att många av våra förlossningar, förlossningar och kroppsförändringar är genetiska. Så det finns bara så mycket du kan göra!
Lång historia kort sagt, lev inte din graviditet i rädsla. Det ska vara en tid av glädje och spänning! Och vet du vad som är värre än att äta färdigskivad melon? Stress. Stress är inte bra för dig eller ditt barn.
Rsak till träning
För graviditeten: För att må bra och få energi och för att också se bra ut. Det är en känslig balans mellan fåfänga och att bara vilja må bra. När din kropp fungerar optimalt tack vare en bra kost och en konsekvent träningspanel finns det ingen bättre känsla – du strålar bokstavligen! Den extra bonusen? Du ser bättre ut. Kläderna passar bättre, du kan inte annat än få mer självförtroende när du är stolt över hur din kropp ser ut och vad den kan göra (särskilt när du vet hur mycket ansträngning det krävdes för att nå dit!)
Under graviditeten: Det finns mindre omsorg om fåfänga och mer betoning på att hålla sig frisk för barnet och träna för att förhoppningsvis underlätta förlossning och förlossning. När det gäller fåfänga tänker jag att om jag inte kan ha en platt mage är det bäst att jag har fina ben och armar för att komplettera den vackra magen! Jag tränar också för att det får mig att känna mig lättare – det är förmodligen psykologiskt, men vetskapen om att jag kan ta mig igenom ett 45 minuter långt träningspass får mig att känna mig lättare på fötterna. Med så mycket extra vikt är det skönt att känna sig tonad och stark. PLUS, en stor motivation till att ta sig till gymmet, särskilt under dessa senare månader i graviditeten, är för en lättare återkomst efter förlossningen. Jag har INGEN önskan om att vara en av de där kvinnorna som har magmuskler fyra veckor efter förlossningen, men jag vill definitivt inte börja helt från noll, så att ha en bra muskeltonusbas och ett bra muskelminne kommer förhoppningsvis att hjälpa mig att återhämta mig lättare och inte behöva stressa. Jag vill ta de första veckorna efter förlossningen för mig själv och låta min kropp återhämta sig helt och hållet innan jag hoppar tillbaka in i gymmet.
Typer av träning
För graviditeten: Jag älskar att spinna, springa, lyfta och göra HIIT för hela kroppen. Jag älskar att svettas och få upp pulsen. Jag älskar pulshöjande musik och jag vill lämna mitt träningspass drypande av svett. När det gäller HIIT älskar jag Nike Training Club-appens 45 minuter långa HIIT-träning för hela kroppen, och jag har alltid älskat Tone It Up och Kayla Itsines som komplement. Jag lyfte mestadels 15 pound dumb-bells, med ibland 20s om jag gjorde något med underkroppen, som squats.
Under graviditeten: Jag spinner fortfarande och gör HIIT för hela kroppen, men jag måste ändra allt från intensitet till varaktighet och själva rörelserna. Jag slutade faktiskt springa helt och hållet runt vecka 20 eftersom trycket från min mage gjorde att min urinblåsa gav upp – jag skulle bokstavligen kissa på mig 10 minuter in i en löprunda och det var pinsamt, så jag bestämde mig för att ge upp det helt och hållet. Några av rörelserna i min HIIT-träning var jag tvungen att ändra eller sluta med (dvs. inget på magen.) Jag lade också till min nya favoritträning som ersättning för löpning: att gå i uppförsbacke på ett löpband. Jag älskar verkligen det, det är så utmanande, ett bra booty workout och går så fort. Jag stöttar upp min iPhone, synkar mina hörlurar och tittar bokstavligen på Instagram stories. Det är mitt sätt att ta del av mina favoritbloggares och varumärkenas innehåll! Jag går på 2,6 hastighet i 30 minuter, börjar på 13,0 lutning och slutar på 15,0 lutning (max.) Jag droppar alltid svett!
Frekvens av träningspass
För graviditeten: Jag körde 45 minuter långa spinningturer på Peloton-cykeln (läs om min besatthet här) 4-5 gånger i veckan och gjorde HIIT-träning för hela kroppen 1-2 dagar i veckan. Jag tränade konsekvent 5-6 dagar i veckan. Min motivation för träningen var definitivt att må bra, men det fanns definitivt en del fåfänga i det – jag ville ha tonade armar, ben, mage och allt möjligt. Jag såg sambandet mellan träningskonsistens och muskeldefinition. Det finns ingen bättre känsla än att må bra på insidan och se bra ut på utsidan.
Under graviditeten: I början av graviditeten höll jag mig till min kvot på 5-6 dagar/vecka. Runt vecka 23-26, när jag blev lite större och började känna mig tyngre, kom träningen ner till huvudsakligen 5 dagar i veckan. När jag kom till min tredje trimester och vaknade tröttare än vanligt och missade morgonpasset oftare, kände jag mig så trött sent på eftermiddagen att jag var tvungen att hoppa över dagens träning helt och hållet, och jag började träna 4-5 dagar i veckan. Jag lyssnade bara på min kropp – jag visste att om jag pressade mig själv när jag var utmattad skulle jag överanstränga mig eller, ännu värre, skada mig på grund av felaktig form.
Intensitet på träningspassen
För graviditeten: Ganska mycket full gas. Jag är den typen av tjej som gillar att vara andfådd under större delen av träningen. När jag deltar i ett spinningpass och instruktören anger ett metriskt intervall för motståndet (t.ex. ”40 till 50”), går jag på 50, eller kanske 51/52. Jag älskar att tänja på mina gränser och utmana min kropp. Om jag inte är svettdrypande i slutet av ett träningspass var det slöseri med min tid! Om det inte är yoga, förstås – det är mer återhämtande för mig.
Under graviditeten: Jag sänkte definitivt intensiteten. För det första började jag i samma ögonblick som jag blev gravid att lyfta 10-pundshantlar i stället för 15- och 20-kilos. Fram till ungefär vecka 25 klarade jag mig bra med hög intensitet, men när magen blev större och jag började få ont i ryggen och ömma höfter började jag sänka intensiteten och modifiera mina rörelser. Jag försökte göra spinningklasser på 30 minuter i stället för 45 minuter. Jag tog längre pauser mellan rörelser och uppsättningar under HIIT. Nu, i vecka 31, blir jag lätt andfådd, så det är svårt att hålla en hög intensitet, så återigen är det viktigt att lyssna på min kropp!
Tidpunkt för träning
För graviditeten: I januari 2017 fattade jag ett beslut om att bli en morgonmänniska och jag gjorde detta genom att flytta mina vanliga eftermiddags- och tidiga kvällsträningar till morgonträning och vakna klockan 6:15. Jag tränade konsekvent klockan 6:30 (med ett uppvaknande klockan 6:15.) Under 2016 var jag raka motsatsen – 90 % av mina träningspass var efter klockan 17.00.
Under graviditeten: Under graviditeten: Under den första trimestern var jag bajsad vid 14.00, så jag visste att det inte fanns någon chans att jag skulle träna om det inte var första dagen på morgonen. När jag vaknar (än idag) har jag mest energi – jag vaknar upp och känner mig fräsch och redo att hoppa upp ur sängen. Jag har inte haft några problem med att sova. Så i princip har jag satt upp ett mönster som innebär att jag tränar tidigt på morgonen. Mot mitten och slutet av min andra trimester började jag bygga in träningspass kl. 17-18, men jag upptäckte att jag inte var lika konsekvent som med morgonträningen. Nu, i min tredje trimester, känner jag mig SÅ mycket större och tyngre på eftermiddagarna, så om jag inte hinner träna på morgonen kommer det troligen inte att hända – eller om det gör det är det riktigt obekvämt, så jag har försökt att göra de där 06:15-väckningarna!
Duration av träningspass
För graviditeten: Mina träningspass varade vanligtvis mellan 45 minuter och 1 timme. Jag skulle säga att det var 50 % 45 minuter och 50 % 1 timme. Precis som under mina arbetsdagar är jag mycket effektiv under mina träningspass – det finns ingen kontroll av Instagram mellan uppsättningarna, det är mer knäböjning eller löpning på plats. Och på spinningcykeln är jag för svettig och andfådd för att göra något annat än spinning! Jag tar alltid mina före- och efteranalyser, men under träningen är det ballar mot väggen!
Under graviditeten: Jag har varit mycket mildare mot mig själv. Jag försöker dock få in 45 minuters träningspass i 80 % av tiden, och resten av tiden är det 30 minuter. Ibland gör jag bara en 30 minuters spinningtur och är klar, eller så gör jag ett 30 minuters HIIT-träningspass och slutar för dagen. Jag är mer eftertänksam eftersom jag vet att min kropp samtidigt håller på att växa upp en ny människa, så jag försöker ta hand om mig själv lite grann. När jag känner att mitt träningspass inte var tillräckligt ”slitsamt” kompletterar jag ibland med extra promenader utomhus samma dag eller något liknande.