Vad är protein?
Vad tänker du på när du tänker på ordet ”protein”? Vissa kanske saliver över en biff som är större än storleken på din tallrik. Andra kanske slukar en proteinshake.
Mat åt sidan har protein en enorm roll att spela i kroppen. Protein ansvarar för muskelreparation och muskeltillväxt, men enligt uppskattningar består ungefär hälften av människokroppens torrvikt av protein, från vår hud till vårt hår, våra naglar och våra ben. Det spelar till och med en roll i vårt blod, till exempel är hemoglobin ett protein som transporterar syre runt om i kroppen.
Vårt immunsystem bygger på protein, våra hormoner består av protein och till och med det sätt på vilket vi förbränner bränsle kräver enzymer, som är proteiner.
Inte alla är lika
Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror och det finns cirka 20 av dem som kroppen behöver för att fungera på ett bra sätt. De flesta av dessa kan tillverkas i kroppen, men det finns åtta som vi måste få via kosten.
Många vegetabiliska livsmedel, inklusive nötter, baljväxter och fullkorn, kan ge en bra dos av protein. Men de bästa källorna är mejeriprodukter, ägg, kött och fisk. Animaliskt protein är komplett – vilket innebär att det innehåller rätt proportioner av de essentiella aminosyror som din kropp inte kan syntetisera på egen hand.
Djurprotein, som denna läckra kyckling, är komplett, men hur mycket ska du äta?Källa:Getty Images
De flesta växtproteiner, med undantag för soja, har en låg halt av minst en av dessa åtta essentiella aminosyror. Men en vegetarisk kost kan ge komplett protein genom att blanda dessa proteiner – genom att till exempel äta bönor och fullkorn, inte nödvändigtvis vid samma måltid men samma dagar, eller regelbundet, kommer att innebära att alla dessa essentiella aminosyror kommer att konsumeras i kosten.
Pump it up
Att bara äta protein går långt utöver att bygga muskler. Jag vet att det låter väldigt förenklat, men många människor slösar ner proteinshakes eller tar en proteinbar i tron att det ska översättas till större muskeltillväxt.
Om det är ökad muskelmassa du är ute efter så måste du ha styrketräningsstimulans, och då handlar det att äta protein om timingen kring din träning, för att se till att de lämpliga proteinbyggnadsblocken (aminosyror) finns i blodomloppet, redo att tas upp i muskeln för att reparera den skadade vävnaden och bygga upp ny muskelmassa.
Hur mycket?
Officiella siffror rekommenderar cirka 0,75-0,84 g per kilo kroppsvikt, men de flesta avrundar uppåt till 1 g per kg för att hålla det enkelt. En vuxen man på 75 kg skulle till exempel behöva ungefär 63 g protein per dag.
För att förenkla ytterligare rekommenderas att 15-25 procent av det totala kaloriintaget per dag utgörs av proteinkällor. Du kan gladeligen äta upp till 2 g eller mer protein per kilo kroppsvikt och ändå hålla dig inom de säkra nivåerna.
Det finns ungefär 36 g protein i en laxbit på 150 gram.Källa:News Corp Australia
Bästa källor
Vad gäller var du ska få tag på ditt protein, här är en grov guide: Det finns ungefär 6 g protein i ett ägg, 36 g i 150 g kokt fisk och 40 g i 150 g nötkött eller kyckling.
En handfull nötter (30 g) innehåller ungefär 6 g protein, 35 g i 150 g ost, 7 g i 150 g ost, 7 g i 150 g nötkött och 40 g i 150 g nötkött eller kyckling.5g i 150g tofu, 10g i 250 ml fettsnål mjölk och 16g protein i en kopp kokta baljväxter.
Så därför behöver samma man på 75 kg bara äta cirka 225g nötkött, kyckling eller fisk om dagen för att få sitt dagliga intag. Det är faktiskt inte så mycket.
Hur är det med viktminskning?
De flesta av oss har hört talas om någon som har gått ner i vikt snabbt på en lågkolhydratkost. Dessa dieter, till exempel Dukan- och Atkinsdieten och i viss mån paleodieten eller #Bantingdieten, har en lägre halt av kolhydrater, vilket gör att kroppen producerar mindre insulin. Och när insulinnivåerna är låga förbränner kroppen mer fett.
Som de kan hjälpa dig att snabbt tappa kilona rekommenderas inte dessa dieter för hälsosam viktkontroll. Vad som däremot är bevisat är proteinets effekt på mättnadskänslan (mättnadskänsla). Det bidrar också till att bevara kaloriförbrännande muskelmassa och ser till att du i stället förbränner kroppsfett. Med det sagt betyder detta inte att du helt och hållet kan skippa kolhydrater och konsumera obegränsade mängder protein utan att det får några konsekvenser. De totala kalorierna räknas fortfarande!