- Att gå ner i vikt kan vara enkelt, men det är inte lätt.
- Under de senaste sex månaderna har jag förlorat ungefär 35 pund, främst genom att förändra mitt förhållande till mat.
- Från varför du inte ska skära bort kolhydrater till varför siffran på vågen betyder väldigt lite, har jag lärt mig mycket om hur man gör fettförbränningen hållbar på vägen.
- Här är sju av de viktigaste lärdomarna jag har lärt mig om hälsosam viktnedgång.
- Besök INSIDER:s startsida för fler berättelser.
Att gå ner i vikt är, i teorin, enkelt. Men det gör det inte enkelt.
De allra flesta människor, och kvinnor i synnerhet, försöker alltid, eller önskar åtminstone, att gå ner i vikt, oavsett hur mycket, av hälsoskäl eller estetiska skäl.
Om det var så enkelt som det verkar på pappret – det vill säga ta in mindre energi än vad du förbränner – skulle den mångmiljarddollarstinna bantningsindustrin inte existera.
Oavsett om det är en dokusåpastjärna som säljer en tränings-DVD för bikini-blitz, en influencer som marknadsför laxerande teer eller en tabloid som påstår sig ha kommit på en dietplan som gör att du kommer att förlora tre kilo på en vecka, finns det påstådda snabba lösningar överallt, eftersom vi alla älskar idén om att anstränga oss minimalt och få resultat snabbt.
Men sanningen är att ingen av dessa saker fungerar. Det finns ingen genväg, och allt som resulterar i snabb viktminskning kommer inte att vara hälsosamt eller hållbart. Du gick inte upp 10 pund på en vecka, så hur skulle du kunna gå ner så snabbt?
Under de senaste fem månaderna har jag tappat nästan 35 pund, eller över 15 kilo.
Som många andra har min vikt fluktuerat under mitt vuxna liv, men i slutet av 2018 var jag den största och tyngsta jag någonsin varit. Jag kände mig trög, hatade att shoppa och fick knappt plats i några av mina kläder (kockar var livet), men jag tror inte att jag insåg riktigt hur mycket jag hade gått upp i vikt förrän jag gjorde en kroppsscanning i slutet av november.
Jag hade lagt på mig 11 pund, eller 5 kilo, sedan jag senast vägde mig i juli föregående år, och när jag såg siffran på vågen fick jag det uppvaknande som jag behövde.
Läs mer: Det är inget fel med att gå upp i vikt om man är frisk, men det var jag inte, och min viktökning var en återspegling av att jag inte tog hand om mig själv.
Vikten hade smugit sig upp under åren, som den så ofta gör. Jag kommer alltid att älska att äta och dricka, men som 20-åring som bodde i London hade jag förlorat allt begrepp om måttlighet eller balans och drack regelbundet för mycket och åt för mycket.
Min kost var inte nödvändigtvis ohälsosam och jag var mycket aktiv, men jag åt helt enkelt alldeles för mycket och åt ofta så mycket att det gjorde ont.
Jag hade ett ohälsosamt förhållande till mat och min kropp, och det var det som jag bestämde mig för att jag medvetet skulle arbeta med till det nya året – jag kunde lika gärna dra nytta av ”nytt år, nytt jag”-vibbarna, trots allt.
Att gå ner i vikt var inte mitt främsta incitament, men det var en del av den övergripande livsstilsförändring som jag har lyckats göra. Och det är det som gör att den här gången skiljer sig från alla andra gånger jag har gått ner några kilo.
Det var dags att börja sätta mig själv, min hälsa och min lycka först. Inga restriktiva planer, inga strikta regler, inget tänkande på mig själv som en bantning, utan snarare närma mig det som en resa mot att skapa en hälsosammare, lyckligare och hållbar livsstil.
Och det fungerade.
Som livsstilsjournalist med fokus på hälsa, mat, välbefinnande och fitness var jag redan välinformerad om hur man kan leva en hälsosam livsstil. Men det finns fortfarande så mycket jag har lärt mig i år, från hur man tränar till hur man hanterar sabotörer (båda separata artiklar helt och hållet).
Men de kanske viktigaste förändringarna jag har gjort har gällt min kost. Så här är sju lektioner jag har lärt mig om hur man äter för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
- Avskära livsmedel resulterar bara i bingeing.
- Att träna kommer inte att resultera i fettförlust om du inte också tar itu med din kost.
- Att öka ditt proteinintag hjälper mycket.
- Frukta inte fetter – de mättar och håller dig mätt.
- Att dra ner på spriten kommer att göra stor skillnad.
- Talet på vågen betyder väldigt lite.
- Allmänt kaloriunderskott är vad det handlar om, men det behöver inte vara drastiskt.
Avskära livsmedel resulterar bara i bingeing.
Att skära bort bröd, socker eller något annat som du tycker om från din kost är ingen bra idé, eftersom du bara kommer att bli sugen på det. Vill du skära bort dessa läckra livsmedel för alltid? Jag trodde inte det.
Och även om du kanske tror att du ”inte kan göra” måttlighet (sluta efter några chokladrutor och inte äta hela baren), så kan du det om du slutar att demonisera maten. Det finns inga ”bra” och ”dåliga” livsmedel, även om det förvisso finns mer och mindre näringsrika livsmedel.
För mig har det också hjälpt att tänka på livsmedel i termer av makros – är de en källa till protein, kolhydrater eller fett? Så en chokladkaka är en kolhydrat, precis som en banan eller havregryn, och de kan alla ingå i en hälsosam kost.
Läs mer: Jag försökte äta hälsosamt samtidigt som jag beställde alla mina måltider från matleveransappar under en vecka
Om du älskar munkar behöver du inte ge upp dem för alltid för att gå ner i vikt, och det kan göra det lättare att motstå dem när din kollega kommer in med en låda Krispy Kremes – du vet hur de smakar, du kommer att äta munkar vid ett senare tillfälle i livet, du behöver inte äta en bara för att de finns där. Men samtidigt, om du verkligen vill ha en munk, ät bara en och njut av den!
Om du känner att du straffar dig själv kommer det aldrig att fungera.
Att träna kommer inte att resultera i fettförlust om du inte också tar itu med din kost.
Innan jag ändrade min livsstil tränade jag redan fyra till fem gånger i veckan och gjorde en blandning av tyngdlyftning, dansklasser och netball. Jag var också aktiv i vardagen och gick minst 14 000 steg per dag. Men jag var fortfarande överviktig.
De senaste sex månaderna har visat mig hur mycket sanning det ligger i ordspråket ”Du kan inte överträna en dålig kost”. Eller, mer specifikt, en diet som helt enkelt innebär att man äter för mycket.
Att träna är bra för dig på så många sätt, och det hjälper verkligen fettförbränningsprocessen (mer om det en annan gång), men om du tror att enbart träning kommer att se din vikt sjunka, kan du bli besviken.
Att öka ditt proteinintag hjälper mycket.
Erin Brodwin / Business Insider
Det är en fullständig myt att äta för att vara i form innebär vanlig kyckling och broccoli med en proteinshake vid sidan av varje måltid, men det är sant att det är viktigt att hålla ditt proteinintag uppe.
I själva verket har studier visat att en proteinrik kost kan bidra till att bibehålla musklerna och öka ämnesomsättningen, hålla dig mätt när du försöker gå ner i vikt och minska hungern.
”Att äta en tillräcklig mängd protein när du går ner i vikt är av största vikt för att bevara den magra muskelmassan”, säger specialisten Nichola Ludlam-Raine, registrerad dietist, till INSIDER.
”Att äta cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt”, sa hon, ”tillsammans med motståndsträning hjälper till att bibehålla både muskelstyrka och ämnesomsättning” – den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier. ”Matsmältningen av protein kräver också fler kalorier i jämförelse med kolhydrater och fett, och hjälper till att hålla dig mätt också.”
Läs mer: Muskelbyggande proteinbars kan vara lika dåliga för dig som en chokladkaka. Så här kan du avgöra vilka som faktiskt är hälsosamma.
Jag har inte räknat makros, men jag har försökt äta minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, och det har inte varit ens tillnärmelsevis smärtsamt, eftersom det finns massor av läckra sätt att få i sig protein (grekisk yoghurt, jag tittar på dig).
Frukta inte fetter – de mättar och håller dig mätt.
iStock/Getty Images
Vi får ofta höra att vi ska äta komplexa kolhydrater som fullkornspasta och brunt bröd för att få långsam energi och för att hålla oss mätta mellan måltiderna, men om du inte ser till att varje måltid också har en del fett kommer du inte att bli mätt och du kommer att bli sugen på något annat kort därefter.
Fetter är dessutom viktiga för vår allmänna hälsa.
”Alla makronäringsämnen – kolhydrater, proteiner och fetter – bör ingå som en del av en hälsosam och balanserad kost, där vissa proteiner och fetter är viktiga att äta eftersom vår kropp helt enkelt inte skulle kunna fungera utan dem. Essentiella aminosyror samt fettsyror måste ätas eftersom de inte kan tillverkas i kroppen”, säger Ludlam-Raine.
”Särskilt fetter är viktiga i kosten eftersom de hjälper till med hormonella funktioner, upptag av vitaminer – A, D, E, K – och bidrar till att hålla våra hjärtan och blodkärl friska.
”Den dominerande typen av fett i vår kost bör vara omättat, vilket finns i grönsaker som olivolja, rapsolja, avokado, nötter och frön samt fet fisk.”
Att dra ner på spriten kommer att göra stor skillnad.
Jag har aldrig haft alkoholproblem, men London är en stad som kretsar kring sprit, så om du är en sällskaplig person kan du komma att dricka mycket bara genom att vara ute och röra på dig. Det var mitt liv under en lång tid.
Jag gjorde ”Dry January” – jag blev nykter under årets första månad – och mådde så mycket bättre att jag har minskat mitt drickande drastiskt sedan dess, och jag tvivlar inte på att det har hjälpt mig att gå ner i vikt, inte bara för att alkohol är så otroligt kaloririkt, utan också för att man alltid tenderar att äta mer energirik mat, både när man dricker och nästa dag när man känner sig lite sämre till mods.
Läs mer: Dricka en flaska vin i veckan kan öka en kvinnas risk för cancer lika mycket som att röka 10 cigaretter
Det faktum att jag dricker betydligt mindre har dessutom definitivt hjälpt mig att bli starkare och friskare. Du behöver inte sluta med alkohol helt och hållet om du vill gå ner i vikt, för om du tycker om att dricka kommer det aldrig att vara ett hållbart sätt att leva. Men om du kan skära ner hjälper det mycket.
Talet på vågen betyder väldigt lite.
Vi pratar alla om ”viktminskning” och många av oss har blivit konditionerade att leva och dö av vågen. Men realistiskt sett bör vi sträva efter ”fettförlust”, och vågen kan inte mäta det (även högteknologiska vågar som påstår sig mäta kroppsfettprocenten anses inte vara helt tillförlitliga).
För kvinnor i synnerhet kan siffran på vågen variera kraftigt beroende på var du befinner dig i din menstruationscykel, när du senast åt och hur stor eller salt den måltiden var (salt gör att kroppen behåller vatten), när du senast gick på toaletten och andra faktorer.
Läs mer: Du måste också komma ihåg att om du lägger på dig muskler så påverkar det också din vikt.
Jag har lärt mig att frigöra mig från siffran på vågen och se den som bara en mätning av data och inget annat. Om den har gått upp eller ner påverkar inte längre min dag, utan gör det bara möjligt för mig att se en allmän trend över flera månader.
Istället för att vara besatt av vågen kan du ta framstegsbilder varje månad och logga dina kroppsmått med hjälp av ett måttband.
Allmänt kaloriunderskott är vad det handlar om, men det behöver inte vara drastiskt.
Trots alla modekoster som vi bombarderas med var vi än tittar, handlar det i slutändan om att gå ner i vikt genom att vara i ett energiunderskott.
Men du måste se till att det inte blir för drastiskt.
Det finns två anledningar till det. För det första, om du skär ner dina kalorier för lågt kommer din kropp att börja bränna dina befintliga muskler samt ditt fett, vilket inte är vad du vill.
Det finns sedan det faktum att det är fruktansvärt och ohållbart att leva på 1 200 kalorier om dagen och vara hungrig hela tiden.
”Kalorierna är kungliga när det gäller viktminskning, men det är inte riktigt så enkelt som ”ät så lite som möjligt”, eftersom våra kroppar inte gillar att vara utan och kommer att slå tillbaka genom att antingen öka aptiten, vilket kan leda till en binge, eller genom att få dig att känna dig slö, vilket kommer att leda till att du förbränner färre kalorier eftersom du gör mindre”, säger Ludlam-Raine.
”Ett måttligt dagligt underskott på 300 till 600 kalorier (som skapas genom en minskning av de kalorier som äts och utöver att du förbränner mer genom att röra på dig) räcker för att bränna 1/2 till 1 pund kroppsfett per vecka till en början.”
Enda sättet att åstadkomma en varaktig förändring är om du tycker om din livsstil medan du går ner i vikt. Försök bara se till att du äter lite mindre än du gjorde tidigare, så kommer kilona att gå av och du kommer inte att hata ditt liv under processen.