Det sägs att små förändringar i livet kan leda till bestående resultat. Kan samma sak gälla för rörelse? Jag var nyfiken på vad som skulle hända om jag åtog mig att lägga till bara lite extra till min vanliga träningsrutin. Så jag bestämde mig för att göra 10 armhävningar varje dag i en månad för att testa det. Här är vad jag märkte – och om du kan förvänta dig samma resultat om du försöker själv.
Jag brukar vara riktigt groggy på morgonen, men de dagar jag kom ihåg att göra armhävningar som första grej kände jag en energiboost redan innan jag ens satte igång min kaffekanna. Detta är något som du förmodligen också skulle uppleva, eftersom motion ökar hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen, vilket bidrar till att man känner sig energisk, säger Jessica Matthews, senior rådgivare för hälso- och fitnessutbildning vid American Council on Exercise.
”Förutom de fysiologiska reaktionerna kan, ur ett psykologiskt perspektiv, även korta utbrott av motion – så lite som några få minuter – bidra till att minska känslor av ångest och stress och även förbättra det allmänna humöret, vilket bidrar till att sätta en positiv ton för den kommande dagen”, säger hon.
Jag vill gärna säga att det här har övertygat mig om att jag kommer att bli en livslång morgongymnast, men impulskontrollen av snooze-knappen är fortfarande något som jag jobbar på.
RELATERAT:
En månads armhävningar gav mig inte Michelle Obama-armar (vi kommer att sakna dig, FLOTUS!) men jag märkte lite mer definition. Enligt Matthews kan din sannolikhet att se ett mer definierat fysiskt utseende som ett resultat av träning variera kraftigt från person till person, beroende på olika variabler, som kroppstyp, kroppsfettprocent och nuvarande konditionsnivå. Så beroende på din egen kropp kan du märka allt från ingen förändring av definitionen till en hel del.
RELATERAT: Jag gick uppför trapporna varje dag i en månad – det här är vad som hände”
Du kanske tänker på att stärka bröstet och armarna när du tänker på armhävningar, men om du gör dem med bra form kan även hela din midjeparti gynnas, säger Matthews.
”Vad vissa människor ofta inte inser är att armhävningar verkligen är en integrerad övning för hela kroppen”, säger hon. ”Så förutom de stora fördelarna den här rörelsen ger när det gäller att stärka musklerna i bröstet, axlarna och armarna, är den också ganska fördelaktig när det gäller att förbättra kärnans styrka och stabilitet.”
Prova de här pushup-varianterna om du vill blanda upp saker och ting:
Som yogalärare är jag noga med formen. Det betyder att om mina armar börjar bli trötta och min form blir ojämn efter några armhävningar är jag inte rädd för att gå ner på knä för att skydda mina axlar och på ett säkert sätt få ut det mesta för pengarna. På dag ett av min enmånadsutmaning var det tufft att bara göra fem armhävningar med god form! Men med tiden var jag från knäna under hela setet. (Släpp loss din inre yogi med Rodales With Yoga DVD!)
Denna lätthet som jag kände med tiden är resultatet av två viktiga träningsprinciper i aktion: principen om progressiv överbelastning och principen om specificitet, säger Matthews. Dessa principer innebär att fysiska förändringar i kroppen är specifika för de krav som ställs på kroppen, och att för att förbättra muskelstyrka och uthållighet måste musklerna utsättas för träningsbelastningar som de inte är vana vid.
RELATERAT:
Även efter tre veckor hade jag fortfarande dagar då det kändes svårt eller omöjligt att genomföra 10 armhävningar i rad på tårna, även om jag precis hade gjort det dagen innan. Och det är ganska vanligt, säger Matthews.
”Det är normalt att kroppen känns olika från dag till dag, särskilt beroende på vilken typ av aktivitet (både strukturerad träning och annan rörelse under dagen) som utfördes dagen innan”, säger hon. ”Eftersom alla typer av träning, inklusive armhävningar, i huvudsak är en form av fysisk stress på kroppen – en bra typ av stress – där mikrotrauma uppstår i muskelfibrerna, är det viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig, särskilt om armhävningar är ett nytt tillägg till din träningsrutin, eftersom det är under återhämtningsprocessen som anpassningar till träning verkligen görs när muskelfibrerna repareras och återhämtar sig.”
Men återhämtning innebär inte en hel dag av soffpotatis, betonar Matthews. Det betyder bara att du bör fokusera på att göra någon lätt eller mindre intensiv aktivitet som bidrar till att öka cirkulationen (ett viktigt inslag i återhämtnings- och reparationsprocessen) utan att belasta de muskler som återhämtar sig (vilket i fallet med armhävningar främst skulle vara bröstmusklerna, deltoiderna och tricepsen).