- Jag plankade i en minut varje dag i en månad.
- Men även om jag inte märkte någon skillnad i mina prestationer på gymmet blev jag förvånad över att min mage såg plattare ut i slutet.
- Den svåraste delen av utmaningen var inte att faktiskt planka utan att komma ihåg att göra det.
- Det lärde mig att det är viktigt att ha en fast rutin för att få en ny vana att hålla sig kvar.
- Besök Insiders hemsida för fler berättelser.
När det gäller att få definierade magmuskler handlar det egentligen bara om en enda sak: att ha en tillräckligt låg kroppsfettnivå för att kunna se dem.
Vi har alla magmuskler. Men vissa av oss är predisponerade av vår genetiska sammansättning att lagra mindre fett på magen och har därför synliga magmuskler vid en högre kroppsfettprocent än andra.
Så egentligen, om du vill ha ripplande magmuskler eller bara lite magdefinition, hjälper träning förstås, men realistiskt sett handlar det om att minska kroppsfettet. Vilket kommer ner till att vara i ett kaloriunderskott.
- Det finns många icke-estetiska fördelar med plankning
- En minuts plankning varje dag i en månad
- Det svåraste var att komma ihåg att göra det
- Jag blev överraskad av resultaten
- Jag lärde mig hur viktigt det är med rutiner för att få nya vanor att hålla i sig
- Nu kan du se:
- Nu tittar du: Populära videor från Insider Inc.
Det finns många icke-estetiska fördelar med plankning
Det sagt finns det många icke-estetiska fördelar med att ha en stark core, vilket Vicky Sawyer, tränare på boutique-träningsstudion 1Rebel i London, berättade för Insider:
”De är bra för din hållning – genom att öka styrkan i din kärna, rygg och bröstkorg är det mycket lättare att sluta böja sig framåt och att hålla axlarna bakåt och neråt”, säger hon. ”En stark core är avgörande för att förebygga skador och kommer att förbättra din träning och din förmåga att röra dig mer också.”
”Plankning är också bra för arm-, nack- och axelstyrkan, eftersom du måste hålla din kroppsvikt. Detta är bra för funktionella dagliga aktiviteter, särskilt om du alltid bär tunga väskor i farten.
”Du tränar också din underkropp och bakre kedja eftersom du måste använda dina rumpmuskler och lårmuskler för att hålla benen från marken.”
Trots att jag är ”in i fitness” tränar jag inte mina magmuskler specifikt så ofta. Anledningen till detta är att ett av mina favoritsätt att träna är tyngdlyftning, och när jag utför stora sammansatta lyft engagerar jag min core som en del av rörelsen.
Och så finns det också det faktum att jag verkligen är en person som bär på fett runt magen, så att försöka få magmuskler har aldrig riktigt varit ett mål för mig. Dessutom gillar jag pizza. Ge mig hellre en poppande rumpa än ett sexpack vilken dag som helst.
Men av nyfikenhet bestämde jag mig för att utmana mig själv att göra en planka varje dag för att se om jag skulle märka några skillnader i både utseende och styrka. Här är vad som hände.
En minuts plankning varje dag i en månad
Jag bestämde mig för att planka i en minut varje dag i 30 dagar. Det viktigaste var att jag inte bestämde någon fast tid på dagen för när jag skulle planka, eftersom jag ville kunna vara flexibel.
Jag skulle göra en underarmsplanka, och jag kollade med experter för att försäkra mig om att jag hade formen under kontroll.
Många människor gör misstaget att sjunka ner i axlarna när de plankar, så om du vill försäkra dig om att din plankteknik är på topp, berättade Kate Maxey, en styrke- och konditionstränare på Third Space London, för Insider vad du ska tänka på.
”Börja med att ligga på golvet, ta armbågarna under axlarna, underarmarna platt på golvet – gör en knytnäve med händerna”, säger Maxey.
”Stoppa in tårna så att de är under hälarna (med en liten vinkel mot armbågarna), lyft upp höfterna från marken – dina glutes ska vara i linje med ryggens överkant – inget hängande eller pikande mot taket.”
”Föreställ dig att du klämmer en apelsin i armhålan, vilket därför skapar spänningar genom axlarna och övre delen av bålen. Dra in svanskotan under så att det blir en naturlig kurva genom ryggraden – du bör känna hur magmusklerna drar ihop sig mer än normalt.”
”Krama ihop dina glutes så hårt du kan, som om du försöker hålla ett papper mellan kinderna! Glöm slutligen inte att krama ihop dina quads och försök att dra in tårna mot armbågarna.”
Det svåraste var att komma ihåg att göra det
Under min första plankning, som jag gjorde på morgonen halvvägs in i en kopp te, distraherade jag mig själv genom att titta på min telefon samtidigt – så mycket att minuten gick supersnabbt och när jag kollade stoppuret hade jag faktiskt plankat i nästan 70 sekunder.
Trots att jag satt i telefonen såg jag till att jag engagerade alla mina muskler, och jag kände mig faktiskt mer energisk och på något sätt smalare efteråt.
Det hade varit en bra start, men på dag två glömde jag nästan bort att göra det. Jag kom ihåg strax innan jag gick hemifrån den morgonen och såg till att tänka på att klämma ihop mina fotsulor, trycka upp över axlarna och hålla ihop kärnan.
För att vara ärlig tyckte jag inte att det var svårt, och på den femte dagen råkade jag planka i 80 sekunder.
Nio dagar in i månaden åkte jag till Österrike på en arbetsresa. Den dag jag anlände till Wien var jag på väg att gå och lägga mig när jag insåg att jag inte hade plankat, så jag gjorde det i min pyjamas klockan 23 på kvällen medan jag var full av utsökt österrikisk mat. Det kändes inte bra. Men jag gjorde det.
Detta hände igen ett par dagar senare. Jag glömde bort det till kvällen, vilket då resulterade i en mycket tungt kännande plankning före sängen.
När månaden gick insåg jag att det var så mycket lättare att planka på morgonen, eller i alla fall när jag inte just hade ätit middag.
Under de dagar då jag plankade först på morgonen var det mycket troligare att jag höll den i över en minut också, vilket jag ofta gjorde oavsiktligt.
På dag 24 vaknade jag dock av någon anledning riktigt trött och plankan kändes mycket svårare. Jag slutförde dock framgångsrikt min 30-dagars utmaning!
Jag blev överraskad av resultaten
Jag förväntade mig inte att se någon skillnad när jag tittade mig i spegeln, men mina före- och efterbilder berättar en annan historia. På sidan tycker jag att min mage är något plattare på efterbilden (till höger) nedan.
Naturligtvis kan hur vi ser ut på foton variera så mycket beroende på vinklar, hur du poserar, var kvinnor befinner sig i sin menstruationscykel, ljussättning, om du nyligen ätit en salt måltid och därmed håller kvar vatten, med mera.
Jag försökte dock verkligen att göra mina före- och efterbilder till en rättvis jämförelse – jag försökte stå på samma sätt, sög inte in magen eller poserade på något sätt och tog alla bilderna först på morgonen.
Vad mer, min vikt var exakt densamma i början och i slutet av utmaningen.
Jag blev förvånad över skillnaden på bilderna från sidan, men framifrån var det ingen förändring.
Som väntat fick jag inte plötsligt mer definierade magmuskler eller liknande.
När det gäller min kondition eller mina prestationer på gymmet skulle jag ljuga om jag sa att jag märkte någon skillnad efter en månads plankande. Det kan bara vara så att jag behövde pressa mig själv hårdare för att få en påtaglig effekt på min core-styrka.
Jag lärde mig hur viktigt det är med rutiner för att få nya vanor att hålla i sig
Jag tycker inte att plankning är särskilt svårt – inte bara i en minut i alla fall. Och jag erkänner att jag inte har fortsatt den dagliga plankan sedan jag avslutade de 30 dagarna.
Det svåraste för mig var faktiskt att komma ihåg att göra plankan, och det lärde mig en värdefull läxa om att göra nya vanor till en del av din dagliga rutin.
Mitt fel var att jag inte bestämde mig för att göra plankan vid en viss tidpunkt på dagen, vilket innebar att jag hela tiden glömde bort det. Och herregud, herregud, det var svårare i slutet av dagen med en mage full av mat och en trög kropp.
När det gäller att göra hälsosamma nya vanor till en del av din dag, och något du håller dig till, måste det bli rutin och en andra natur, precis som att borsta tänderna. Det kommer aldrig att hända om du bara säger till dig själv att du ska göra det någon gång under dagen.
Oavsett om det är en hudvårdsrutin, att säga affirmationer eller plankan, är det mycket troligare att du håller dig till den om du åtar dig att göra den vid samma tid varje dag – och ställer in ett larm åtminstone under de första veckorna -.
- Jag provade en infraröd bastu som enligt uppgift får en att förbränna 600 kalorier på en timme, men jag tyckte inte att den gjorde något
- De 5 bästa råden om gymetikett som träningskunniga vill att nybörjare ska känna till
- 5 viktiga träningslärdomar som jag lärde mig när jag halverade mitt kroppsfett nästan till hälften på 6 månader utan att förlora mina muskler