Ladda ner den utskrivbara versionen av detta utbildningsmeddelande
Publicerad den 17 oktober 2019
Fibrer är en viktig del av en hälsosam kost. Konsumtion av tillräckligt med fibrer kan bidra till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar och är viktigt för att bibehålla ett friskt mag-tarmsystem. Kost med hög fiberhalt har också kopplats till lägre kroppsvikt, eftersom bulkigare livsmedel med hög fiberhalt tenderar att få oss att känna oss mätta längre, och de är också ofta mindre kalorierika. Uppskattningar visar att det genomsnittliga fiberintaget bland amerikaner bara är ungefär hälften av den rekommenderade nivån. Fiberintaget bland personer som följer en glutenfri diet kan vara ännu lägre, eftersom många glutenfria livsmedel har ett lägre fiberinnehåll än deras glutenhaltiga motsvarigheter.
Fiber finns endast i växtbaserade livsmedel. Fiber avser den del av växtbaserade livsmedel som inte kan smältas av kroppen Det finns två kategorier av fiber: olösliga och lösliga. Även om olika livsmedel främst innehåller den ena eller andra typen av fibrer, innehåller de flesta växtbaserade livsmedel en blandning av båda. det är viktigt att inkludera en mängd olika fiberkällor i kosten.
- Olösliga fibrer absorberar vatten när de passerar genom mag-tarmkanalen, vilket ökar avföringens volym och främjar regelbundenhet i tarmen. Olösliga fiberkällor är bland annat grönsaker och glutenfria fullkornsprodukter.
- Lösliga fibrer löses upp i vatten och bildar en gelliknande substans som hjälper till att sänka kolesterolet genom att binda med det och avlägsna det från kroppen. Baljväxter och frukter är exempel på lösliga fiberkällor.
TIPS FÖR ATT LÄGGA TILL FIBER
- Lägga till fibrer långsamt Att öka fiberintaget för snabbt kan ge upphov till uppblåsthet, gaser och magsmärtor. Lägg bara till en extra portion av ett fiberrikt livsmedel per dag i flera dagar och fortsätt sedan att öka successivt tills du når ditt mål.
- Vatten Utan tillräckligt med vätska är det möjligt att bli förstoppad eller få hård avföring. Drick mycket vatten när du ökar fiberintaget.
- Motion Daglig motion – tillsammans med tillräckligt fiberintag – hjälper mag-tarmkanalen att fungera bättre. Det räcker med en daglig promenad.
Hur mycket fibrer behövs och var man hittar dem
Det ”dagliga värdet” (DV) för fibrer är 28 gram per dag. Detta är den mängd som den genomsnittliga konsumenten över 4 år bör sträva efter, och är det värde som används som standard på näringsdeklarationerna på livsmedelsförpackningar.
Alla växtbaserade livsmedel innehåller en del fibrer, men vissa livsmedel är bättre källor än andra.
Leguminer Denna kategori kan vara det bästa stället att fokusera på när det gäller livsmedelskällor med högst fiberinnehåll. Baljväxter inkluderar bönor (t.ex. pinto, garbanzo och svarta bönor, för att nämna några), ärtor och linser. \
- ½ kopp av de flesta typer av bönor: ~ 6-8 gram fibrer.*
- ½ kopp linser: ~ 4 gram fibrer.
Frukter & Grönsaker Inkludera gott om grönsaker och frukter i din kost, för att inte bara tillföra fibrer utan även öka den allmänna hälsan.
Glutenfria fullkorn och mjöl Fullkorn ger mer fibrer än raffinerade versioner. Använd glutenfria fullkorn som tillbehör till måltider och prova att använda glutenfritt fullkornsmjöl vid bakning. (Hitta tips för tillagning av glutenfria fullkorn här https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
Sådder och nötter Att införliva nötter och frön i kosten är ett enkelt sätt att öka fibern. Tillsätt pumpafrön eller solrosfrön i sallader och ät en liten handfull nötter tillsammans med en bit frukt som mellanmål.
- ¼ kopp pumpafrön: ~ 3 gram fibrer
- 2 matskedar mandlar: ~ 3 gram fibrer
Idéer för att lägga till fibrer under hela dagen. (De tillhandahållna fibermängderna står inom parentes efter varje objekt.)