I åratal har lättlurar hånats som ett tecken på lathet. Vi ”ertappas” med att sova eller ”upptäcks sova vid växeln”. Men på senare tid har den fått ny respekt, tack vare vetenskapliga bevis för att middagsdvala gynnar både den mentala skärpan och den allmänna hälsan. En rad nya studier har visat att en tupplur ökar vakenheten, kreativiteten, humöret och produktiviteten senare på dagen.
En tupplur på 60 minuter förbättrar vakenheten i upp till 10 timmar. Forskning på piloter visar att en 26-minuters ”Nasa”-snap under flygning (medan planet är bemannat av en andrepilot) förbättrar prestationen med 34 % och den allmänna vakenheten med 54 %. En Harvard-studie som publicerades förra året visade att en 45-minuters tupplur förbättrar inlärning och minne. Att sova minskar stressen och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, diabetes och överdriven viktökning.
Att ta även den kortaste tupplur är bättre än ingenting. En studie från 2008 i Düsseldorf visade att sömnens början kan utlösa aktiva minnesprocesser som förblir effektiva även om sömnen är begränsad till bara några få minuter. Och förra året visade en brittisk studie att bara vetskapen om att en tupplur skulle komma räcker för att sänka blodtrycket.
Stupplurar gör dig smartare, friskare och säkrare. Men för att förstå hur du kan ta en tupplur bäst måste du förstå din kropp.
– Jennifer Ackerman är författare till Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body
Hur länge ska du vila?
För att utforma en optimal tupplur måste du förstå dess potentiella komponenter. Under sömnen genomgår hjärnans elektriska aktivitet en femfascykel.
En kort eftermiddagssnap på 20 minuter ger mestadels steg 2-sömn, som ökar vakenhet och koncentration, höjer humöret och skärper motoriken. För att öka vakenheten när du vaknar kan du dricka en kopp kaffe innan du tar en tupplur. Koffeinet behöver 20-30 minuter för att verka, så det börjar verka precis när du vaknar. Sömn på upp till 45 minuter kan också innehålla REM-sömn (rapid eye movement), som förbättrar det kreativa tänkandet och ökar sinnesbearbetningen.
Begränsar din tupplur till 45 minuter eller mindre, om du behöver komma igång efter att ha däckat. Annars kan du hamna i långsam vågsömn. Att vakna upp från detta stadium resulterar i sömntröghet, den grogginess och desorientering som kan pågå i en halvtimme eller mer.
Men du kanske vill ta en lång tupplur, minst 90 minuter. Många av oss får ungefär en timme till en och en halv timme mindre sömn per natt än vad vi behöver. En nyligen genomförd studie visar att den sömnlösa hjärnan växlar mellan normal aktivitet och fullständiga bortfall, eller misslyckanden, ett farligt tillstånd av långsamma reaktioner och dimmig ouppmärksamhet. Låter det bekant?
Somnar på 90-120 minuter omfattar vanligtvis alla stadier, inklusive REM-sömn och djup långsam vågsömn, vilket hjälper till att rensa sinnet, förbättra minnesåterkallandet och återfå förlorad sömn. Längre tupplurar på morgonen ger mer REM-sömn, medan tupplurar på eftermiddagen ger mer långsamvågssömn. En tupplur som är tillräckligt lång för att omfatta en hel sömncykel, minst 90 minuter, begränsar sömntrögheten genom att du kan vakna från REM-sömnen.
Sömnens vetenskap
Varför behöver vi ta en tupplur?
De flesta däggdjur sover under korta perioder under dagen. Människor har konsoliderat sömnen till en enda lång period, men våra kroppar är programmerade för två perioder av intensiv sömnighet: tidigt på morgonen, från cirka 02.00 till 04.00, och på eftermiddagen, mellan 13.00 och 15.00. Den här middagsvågen av sömnighet beror inte på värme eller en tung lunch (den inträffar även om vi hoppar över att äta) utan på en eftermiddagsvila i vår fysiologi, som försämrar vår reaktionstid, vårt minne, vår koordination, vårt humör och vår vakenhet.
Är du en lärka eller en uggla?
För att bestämma den bästa tiden för en tupplur hjälper det att känna till din ”kronotyp”. Vilken tid skulle du gå upp och lägga dig om du var helt fri att planera din dag? Om du är en lärka och har en tendens att vakna så tidigt som klockan 6 på morgonen och somna runt 21 eller 22, kommer du att känna att du behöver en tupplur runt 13 eller 13.30.
Om du är en uggla och föredrar att lägga dig efter midnatt eller kl. 01.00 och vaknar runt kl. 08.00 eller 09.00 kommer din ”sömnport” på eftermiddagen att öppnas senare, närmare kl. 14.30 eller 15.00.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Hälsa &välbefinnande
- features
- Dela på Facebook
- Dela. på Twitter
- Dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger