Lee Haywards 12 veckors bodybuildingprogram är uppdelat i fyra 3-veckorscykler, där varje cykel fokuserar på att lägga till volym till samma uppsättning lyft innan man byter till nya rörelsevarianter och rep-områden för nästa 3-veckorscykel. Varje vecka har fyra träningsdagar, med det rekommenderade upplägget måndag/tisdag/torsdag/fredag.
Lee utformade programmet på detta sätt för att hjälpa till att hålla stimulansen fräsch och hjälpa till att undvika platåer. Han rådde att försöka göra framsteg genom att lägga till vikt på huvudlyft (variation av knäböj, variation av bänkpress, variation av marklyft) varje vecka inom en given cykel.
Spreadsheet: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Skalkylbladet är baserat på en tolkning av programbeskrivningen på Lee Haywards webbplats.
Lee Hayward Bodybuilding Program Overview
Här är en sammanfattning av varje cykel inom detta 12 veckors bodybuildingprogram.
Som är fallet med de flesta bodybuildingprogram är vikten inte föreskriven. Den viktigaste aspekten av dessa träningspass kommer att vara att fokusera på muskelkontraktion, tanke/muskelkoppling och att träna tungt, men inte till failure. Detta kan uppnås genom att träna runt RPE 8-området, och kanske pressa till RPE 9 på några av de tyngre sammansatta rörelserna (vilken squatvariant, dödlyftvariant och bänkpressvariant du än gör under en viss cykel).
Om du behöver en snabb uppfräschning av RPE, så är det här:
För mer information om RPE rekommenderar jag att du kollar in det här inlägget från Rennaisance Training Periodization, som också är därifrån bilden ovan är hämtad.
Cykel 1: Veckor 1-3
Måndag
| Övningsrörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 5 |
| Dödlyft | 5 | 5 | |
| Standing Calf Raise | 5 | 10 | |
| Benen höjs | 5 | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Torsdag
| Övningsrörelse Rörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 | |
| Sittande hantelskuldror Press | 5 | 8 | |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 | |
| Triceps Push Downs | 5 | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
Torsdag
| Övningsrörelse Rörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Benpress | 4 | 15 | |
| Bencurls | 4 | 15 | 15 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 | |
| Hyper Extensions | 4 | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Fredag
| Övningsrörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bänkpress | 4 | 10 | |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 | 10 |
| Bicep Dumbbell Curls | 4 | 12 | |
| Tricep Push Downs | 4 | 4 | 12 |
| Barbell Upright Rows | 3 | 15 |
Cykel 2: Veckor 4-6
Måndag
| Träningsrörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Böjd över barbells Rows | 5 | 8 | |
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 10 | |
| Leg Extensions | 5 | 10 | |
| Leg Curls | 5 | 10 | 10 |
| Sittande höjning av vaderna | 5 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Torsdag
| Övningsrörelse | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | 5 | |
| Sittande axelpress med skivstångsbultar | 5 | 8 | |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 | |
| Tricepsförlängning (EZ Bar) | 5 | 10 | |
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
Torsdag
| Övningsrörelse Rörelse | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Sittande kabelsträckor | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Fredag
| Träningsrörelse | Setthållning | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Flat Hantelbänkpress | 4 | 10 | |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Bicep Barbell Curls | 4 | 12 | |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 | |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Cykel 3: Veckor 7-9
Måndag
| Träningsrörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 | |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 | 5 |
| Kinoströmmar | 4 | AMRAP | |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 | |
| Benhöjningar | 5 | 10 |
Torsdag
| Träning Rörelse | Satser | Satser | |
|---|---|---|---|
| Bänkpress med platt skivstång | 5 | 5 | |
| Böjd över hantelhöjning i sidled | 4 | 10 | |
| Hantelhöjning i sidled | Sida sidledes Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 | |
| Biceps Cable Curls | 5 | 10 |
Torsdag
| Övning Rörelse | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 | |
| Leg Press | 4 | 15 | |
| Rad med stöd för bröstet | 4 | 10 | |
| Hyper Extensions | 4 | 10 | |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Fredag
| Övningsrörelse | Satser | Satser |
|---|---|---|
| Dumbbell Bänkpress på stabilitetsboll | 4 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| Enarmiga hantelrörelser | 3 | 15 |
Cykel 4: Veckor 10-12
Måndag
| Träningsrörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Benpress | 5 | 5 | |
| Dödslyft med stela ben | 5 | 5 | 5 |
| Vidgreppsdragning | 4 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 | 15 |
| Benhöjningar | 5 | 15 |
Torsdag
| Träning Rörelse | Satser | Satser | |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 | 5 |
| Kinosteg | 4 | AMRAP | |
| Sidoväxlingar | 4 | 10 | |
| Sittande axelpress med skivstång | 4 | 10 | |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 | |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
Torsdag
| Träning Rörelse | Satser | Reps | |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 | |
| Leg Curls | 4 | 15 | |
| Leg Extensions | 4 | 4 | 15 |
| Sittande kabelsträckor | 4 | 10 | |
| Stående uppresning av vader | 4 | 10 | |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Fredag
| Övning Rörelse | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Push Ups med fötterna på Stabilitetsboll | 4 | AMRAP |
| Sittande hantelskulderpress | 4 | 10 |
| Stående enarmade hantelcurls | 4 | 12 |
| Enarmade hantelcurls över huvudet Extensions | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |