Måltidsplan med 1 400 kalorier: Proteinrik matplan: Proteinrik

Protein gör mycket gott för din kropp. Det bygger upp friska celler och reparerar dem som är skadade, håller ditt immunförsvar i toppform och hjälper dig att känna dig mätt och nöjd efter en måltid, vilket gör det lättare att gå ner i vikt. I den här måltidsplanen på 1 400 kalorier fyller proteinrika livsmedel (som lax, kyckling, edamame, ägg och kikärter) måltiderna och mellanmålen med hälsosamma, högkvalitativa proteiner, vilket ger en bra bit över minimirekommendationen på 50 gram protein per dag. Dessa välsmakande måltider och mellanmål är läckert tillagade och kombineras med andra hälsosamma livsmedel för att hålla balansen (som grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter) och skapar tillsammans en veckomåltidsplan för viktnedgång som faktiskt gör att du känner dig mätt och nöjd hela dagen. Missa inte de användbara anteckningarna för måltidsförberedelser som beskriver de steg du kan göra i förväg under helgen för att förbereda dig för den kommande veckan.

Missa inte: Måltidsplan med 1 400 kalorier: Lågkolhydratkost och 1 200-kaloridieten: 1 200-kaloridieten: Hur du förbereder dig för veckans måltider:

1. Gör Mediterranean Chicken Quinoa Bowl och kyl enskilda portioner i separata måltidsförberedande behållare för att ha till lunch på dagarna 2, 3, 4 och 5.
2. Förbered 2 portioner av receptet Peanut-Butter Protein Overnight Oats genom steg 1 och kyl för att ha till frukost på dagarna 2 och 3.
3. Koka 2 ägg hårt och kyl 2 ägg för att ha till frukost i receptet Egg Salad Avocado Toast på dagarna 4 och 5.

Dag 1

Frukost (407 kalorier, 33 g protein)

– 1 portion Broccoli & Parmesanostomelett

A.M. Snack (62 kalorier, 1 g protein)

– 1 medium apelsin

Lunch (402 kalorier, 16 g protein)

– 1 portion Butternut Squash Soup with Avocado & Chickpeas

P.M. Mellanmål (84 kalorier, 2 g protein)

– 2 kiwis

Middagsmat (432 kalorier, 29 g protein)

– 1 portion citrus pocherad lax med sparris
– 1 kopp lätt brunt ris

Måltidstips: Du kan överväga att göra en dubbel sats Easy Brown Rice så att du har tillräckligt med mat till middag på dag 2.

Daglig totalsumma: Dagligen: Totalt: 3,5 kg: Dag 2

Frukost (368 kalorier, 13 g protein)

– 1 portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats

Morgon bitti. Mellanmål (45 kalorier, 1 g protein)

– 1 kiwi

Lunch (519 kalorier, 34 g protein)

– 1 portion Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Middagsmat (471 kalorier, 11 g protein)

– 1 portion Vegansk kokosnöt-kikärtscurry

Dagssumma: Dag 3

Frukost (368 kalorier, 13 g protein)

– 1 portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats

Morgon: 1 portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats

Morgon: 1 dag (368 kalorier, 13 g protein)

– 1 portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats

Morgon: 2 dagar. Mellanmål (64 kalorier, 1 g protein)

– 1 kopp hallon

Lunch (519 kalorier, 34 g protein)

– 1 portion Medelhavskyckling Quinoa Bowl

P.M. Snack (84 kalorier, 2 g protein)

– 2 medelstora kiwis

Middagsmat (348 kalorier, 24 g protein)

– 1 portion Asian Beef Noodle Bowl

Daglig totalsumma: 1 383 kalorier, 75 g protein, 159 g kolhydrater, 30 g fibrer, 52 g fett, 1 424 mg natrium

Dag 4

Frukost (230 kalorier, 11 g protein)

– 1 portion äggsallad och avokado-toast

A.M. Snack (118 kalorier, 7 g protein)

– 1 kopp hallon
– 1/4 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
– 1 tsk. honung

Toppa hallonen med yoghurt och honung.

Lunch (519 kalorier, 34 g protein)

– 1 portion Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Snack (62 kalorier, 1 g protein)

– 1 medium apelsin

Middagsmat (464 kalorier, 36 g protein)

– 1 portion Spicy Jerk Shrimps
– 1/2 kopp lätt brunt ris

Måltidstips: Frys in eventuella rester av Easy Brown Rice i enskilda portioner på 1/2 kopp.

Daglig totalsumma: Totalt antal portioner:

Dag 5

Frukost (230 kalorier, 11 g protein)

– 1 portion Egg Salad Avocado Toast

Middag: 1 portion Egg Salad Avocado Toast

Morgon. Mellanmål (42 kalorier, 1 g protein)

– 1 kiwi

Lunch (519 kalorier, 34 g protein)

– 1 portion Medelhavskyckling Quinoa Bowl

P.M. Mellanmål (64 kalorier, 1 g protein)

– 1 kopp hallon

Middagsmat (553 kalorier, 30 g protein)

– 1 portion Taco Spaghetti Squash Boats

Daglig totalsumma: 1 408 kalorier, 77 g protein, 101 g kolhydrater, 28 g fibrer, 80 g fett, 1 735 mg natrium

Dag 6

Frukost (315 kalorier, 27 g protein)

– 1 kopp hallon
– 1 kopp vanlig grekisk yoghurt
– 1 msk. skivade mandlar
– 1 tsk honung

Toppa hallon med yoghurt, mandlar och honung.

Morgon. Mellanmål (84 kalorier, 2 g protein)

– 2 kiwis

Lunch (387 kalorier, 14 g protein)

– 1 portion Veggie & Hummus Sandwich
– 1 medium apelsin

P.M. Mellanmål (200 kalorier, 16 g protein)

– 2 koppar edamame (i baljor), beströdd med grovt havssalt efter smak

Middagsmat (416 kalorier, 41 g protein)

– 1 portion Garlic-Lime Pork med Farro & Spenat
– 2 portioner Tangy Broccoli med mandlar

Dagssumma: 1 401 kalorier, 99 g protein, 167 g kolhydrater, 46 g fibrer, 42 g fett, 1 310 mg natrium

Dag 7

Frukost (231 kalorier, 8 g protein)

– 1 portion bananpannkakor med två ingredienser
– 3/4 kopp hallon
– 1 msk. lönnsirap

Middag mellanmål (187 kalorier, 24 g protein)

– 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt med 3/4 kopp hallon & 1 tsk. honung

Lunch (325 kalorier, 18 g protein)

– 1 portion grön sallad med edamame & rödbetor

På eftermiddagen mellanmål (232 kalorier, 6 g protein)

– 1 skiva fullkornsbröd, rostat
– 1/2 avokado, mosad
– Toppa rostat bröd med avokado och krydda med en nypa vardera salt, peppar och krossad rödpeppar.

Middag (422 kalorier, 27 kalorier)

– 1 portion laxtacos med ananassalsa
– 1 portion grillad mango att njuta av efter middagen

Daglig totalsumma: 1 397 kalorier, 83 g protein, 156 g kolhydrater, 36 g fibrer, 52 g fett, 1 788 mg natrium.