Macros Matter for Weight Loss

Macros, en.k.a. makronutrienter, är de näringsämnen som din kropp inte kan leva utan: kolhydrater, protein och fett. För optimal hälsa behöver din kropp var och en av dem i stora mängder (därav ”makro”). Och när det gäller makronutrienter för viktminskning hos kvinnor spelar varje makronutrient sin egen, viktiga roll.

De tre makronutrienterna för viktminskning hos kvinnor: Hur mycket du behöver av var och en och hur du balanserar dem för en hälsosam fettförbränning

Makronutrienter för viktminskning #1: Kolhydrater

Sök efter mig: Kolhydrater är inte fienden – även om du försöker gå ner i vikt. ”Kolhydrater är den viktigaste energikällan för nästan alla mänskliga celler”, förklarar den legitimerade dietisten Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Kroppen smälter dem snabbt och förvandlar dem till socker, eller blodglukos, som du sedan lagrar i lever och muskler som glykogen. Tillsammans ger blodglukos och glykogen bränsle till högintensiv träning – den typ som du behöver för att bränna fett och bygga upp metabolism-boostande muskler.

När det gäller makronivåer för viktnedgång hos kvinnor kan kolhydrater också hjälpa dig att gå ner mer i vikt genom att förhindra stressätande, eftersom de är knutna till nivåerna av den glädjeskapande neurotransmittorn serotonin (och som ett resultat av detta, ditt humör).

RELATERAT: Ge dig själv mer: A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro for Weight Loss #2: Protein

Du vet att protein används för att bygga upp och underhålla kroppens muskelmassa, men det gör mycket mer än så. ”Protein utgör de enzymer som driver kemiska reaktioner i kroppen”, säger Davis. ”Det gör också det hemoglobin som transporterar syre genom kroppen.” Och om syret inte kommer dit det ska kan du glömma bort att du har energi nog att ta trapporna, än mindre att klara av en timslång löprunda.

Plus, när det gäller att öka dina mättnadsnivåer så att du kan känna dig mätt på färre kalorier, är proteinet grymt bra. (När du äter protein producerar din tarm hormoner som bromsar matens rörelse genom mag-tarmkanalen, vilket innebär att du håller dig mätt längre). Genom att bromsa matsmältningen bromsar protein också frisättningen av glukos i ditt blodomlopp för att förhindra blodsocker- och insulintoppar som kan skapa hälsoproblem, förklarar Alexandra Sowa, M.D., en New York City-baserad internmedicinsk läkare och diplomerad av American Board of Obesity Medicine. Om man lägger ihop allt detta är protein ett viktigt makro för fettförbränning.

RELATERAT: Hur man förlorar fett utan att förlora muskler

Makro för viktminskning #3: Fett

Fett är den sista, men inte minst, av makronivåerna för viktminskning hos kvinnor. Om keto-dieten har lärt oss något är det trots allt att fett inte gör dig fet – även om fett innehåller fler kalorier, uns för uns, än de andra makronivåerna.

Här är grejen: Fett utgör cellmembraner, främjar nerv- och hjärnhälsa och ökar absorptionen av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, som alla är avgörande för hälsosamma viktminskningsansträngningar. Och även om fett inte utlöser exakt samma mättnadshöjande hormoner som protein gör, är det relativt långsamt att smälta, vilket ytterligare stabiliserar blodsockernivåerna och håller suget borta.

RELATERAT: Vad du behöver veta om de sex typerna av kroppsfett

Makros för viktminskning hos kvinnor: Så här räknar du makros för att gå ner i vikt

Som alla som någon gång provat en kost med lågt kolhydratinnehåll eller hög proteinhalt vet, finns det ett oändligt antal sätt att växla upp makros för viktminskning hos kvinnor. Men vilken är bäst? Det beror både på vem du frågar och vem du är. Det är dock en bra idé för alla att börja med federala riktlinjer och justera därifrån.

The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine säger att vuxna bör försöka få 45 till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater, 10 till 35 procent av dem från protein och 20 till 35 procent av dem från fett.

Så, om du följer en kost på 1 600 kalorier, vilket är en rimlig bollplan för aktiva kvinnor som försöker gå ner i vikt, skulle det innebära att du får 180 till 260 gram kolhydrater per dag (eller 720 till 1 040 kalorier), 40 till 140 gram protein per dag (eller 160 till 560 kalorier) och 35 till 62 gram fett (eller 320 till 560 kalorier).

Så, ja, det är ett stort svängrum och det är viktigt att inse att dessa riktlinjer inte är gjorda för viktnedgång, och under de senaste åren har forskningen funnit att den nedre delen av detta proteinfönster inte är tillräckligt för viktnedgång, muskelhälsa eller kroppssammansättning.

Det är därför som de flesta dietister rekommenderar en 40-30-30-fördelning mellan kolhydrater, protein och fett för en hälsosam viktminskning – detta representerar i stort sett en ökning av protein som behövs för att gå ner i vikt utan att förlora muskler – varje kvinnas ideala fördelning är annorlunda, säger Davis.

”Vissa kvinnor klarar sig bättre på dieter med högre protein- eller fettinnehåll eller lägre kolhydratinnehåll.” Hon förklarar att även om genetik spelar en stor roll, kan det hjälpa dig att tänka på din smak, livsstil och aktivitetsnivå för att anpassa din inställning till makros för viktnedgång hos kvinnor.

Till exempel kan kvinnor med höga blodsockernivåer eller hjärthälsoproblem ofta dra nytta av ett tillvägagångssätt med låga eller till och med mycket låga kolhydrater, säger Sowa. (Alla dieter som får mindre än 45 procent av sina kalorier kvalificerar sig som lågkolhydratkost, enligt en översyn från Tulane University, medan vissa mycket lågkolhydratkostar i keto-diet får cirka 5 procent av sina kalorier från kolhydrater). Men om du springer för att gå ner i vikt och planerar att stryka ett maraton från din lista kan det vara bra om du får upp till 80 procent(!!!!) av dina kalorier från kolhydrater, säger Davis.

Också viktigt: Om du skär ner på fler kalorier för att gå ner i vikt bör mer av dem komma från protein. Detta hindrar dig från att förlora för mycket muskler när du tappar kilon, enligt en granskning som publicerades i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism där man fann att minst 25 procent av dina kalorier bör komma från protein när du skär ner på kalorierna.

Det är en liknande situation med fetter. ”Medan en person kan äta 45 procent av sina kalorier från fett och vara mycket hälsosam kan detta leda till att en annan person går upp i vikt och känner sig trött”, säger Davis. Keto-dieter måste öka det till 75 procent eller mer för att få kroppen i ketos, säger Sowa. I slutändan tenderar ditt idealiska fettintag att komma ner till att fråga dig själv: ”Hur många kolhydrater ska jag äta? Hur mycket protein? Okej, vad finns det kvar för fett?”

Macros for Weight Loss in Women: När du har kommit fram till din övergripande makrostrategi för fettförbränning vill du bryta ner den per måltid. ”Två måltider – en som består av chokladkaka och en som består av grönt med magert protein – är inte lika idealiskt som två balanserade måltider”, säger Sowa.

Istället rekommenderar hon att var och en av dina måltider och mellanmål följer ditt mål makro för viktminskning uppdelning. Det kommer att hålla till dina energinivåer uppe och hålla dig mätt mellan måltiderna. Tänk också på att de flesta livsmedel är rika på mer än ett makro. Lax innehåller till exempel både protein och fett, medan quinoa är rik på både kolhydrater och protein.

RELATERAT: Dessa 5 ord saboterar dina viktminskningsmål

Hämta godset:

Vill du ha fler expertinsikter? Aleishas böcker om kost, psykisk hälsa, livsstil och fitness (OK, hon har faktiskt några fitnessböcker för killar också!) är ett utmärkt sätt för människor att göra en djupdykning i de ämnen som är viktigast för dem, oavsett var de befinner sig på sin fitnessresa. Hitta de bästa fitnessböckerna för kvinnor för dig!