Startposition
- För att utföra maghålning går du upp på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Hacken dras in så att du är rak från huvudet till höfterna.
- Finn din nedre ryggs neutrala position så att ländryggen inte hänger, men inte heller böjs uppåt.
Åtgärd
- Koncentrera dig på navelområdet och dra det området inåt och uppåt.
Uppför den här övningen flera gånger så att du får en känsla för rörelsen.
Försök att hålla denna position så länge du kan.
Prime Movers
- Transversus abdominus, inre obliques, lätt yttre oblique aktivitet
Fysio Tips
- Din nedre rygg, ditt bröst och ditt bäcken ska inte röra sig under denna övning.
- Använd en spegel eller få feedback från en vän för att försäkra dig om att du gör det på rätt sätt.
Progression
- Prova bukhål i sittande, liggande, stående och i rörelse.
Dynamiska stabiliseringsövningar är numera en integrerad del av rehabiliteringen av ryggskador. Musklerna runt ryggraden måste samarbeta synkront för att upprätthålla en stabil ryggrad. En enda olämplig sammandragning kan förändra stabiliteten. När vi öppnar en dörr, sträcker oss efter något, lyfter benet för att kliva ur en bil osv. finns det en särskilt tidsbestämd sekvens av muskelsammandragningar som sker i musklerna runt ryggraden för att kontrollera stabiliteten. Om vi har haft en skada, inflammation eller smärta tidigare kan det leda till att denna sekvens störs, vilket gör att ryggraden blir mindre stabil och mer benägen att drabbas av återkommande skador och smärta.
Vi lär ut denna övning på kliniken eftersom den aktiverar den djupa coremuskulaturen utan att belasta strukturer i ryggraden som kan orsaka smärta. Denna övning fokuserar inte på förstärkning, utan helt enkelt på kontroll och medvetenhet.
Denna övning är grundläggande för all corestabilisering. Denna övning aktiverar den djupa transversus abdominus utan att orsaka rörelse i ländryggen eller bäckenet, och minimerar aktiviteten i de större, mer ytliga musklerna. När du väl vet hur det känns att aktivera din transversus abdominus kan det bli automatiskt innan du påbörjar någon övning.
Håll denna position i 10 sekunder.
Håll denna position i 60 sekunder.
Håll denna position i 3 minuter eller mer.
Tillbaka till toppen av Abdominal Hollowing
|
|
|
Begynnare |
.
|