Vad jag gjorde:
Jag har följt den flexibla bantningsmetoden i flera år. Detta är den diet som hjälpte mig att gå ner 100lbs från slutet av 2012-2013. Du kanske känner till den som ”if it fits your macros” eller bara makrospårning. Efter att ha förlorat 100lbs blev jag certifierad i personlig träning och sportnutrition för att hjälpa andra att nå sina mål. Jag har beräknat macros för tusentals människor och älskar detta tillvägagångssätt eftersom det precis som namnet säger är flexibelt. Under min 12 veckors nedskärning höll jag mig till de flesta av de måltider jag hade förberett för mig själv, men jag kunde också äta pizza, glass, munkar osv. Att ha denna flexibilitet i kosten är så viktigt eftersom det är ett hållbart tillvägagångssätt som lär ut korrekta portioner och balans.
För att börja min cut beräknade jag mina makronivåer med hjälp av min egenutvecklade formel. Mitt mål var att förlora ungefär 1lb fett per vecka. Med makrospårning räknar du dina protein-, kolhydrat- och fettgram. Genom att konsumera tillräckligt med protein säkerställer du att du bibehåller (och i vissa fall till och med bygger upp) din muskelvävnad och endast riktar in dig på fett. 1lb i veckan kanske inte verkar vara tillräckligt för vissa. Jag arbetar med så många klienter som är angelägna om att förlora 3-5lbs i veckan. Detta är realistiskt för vissa bantare som har mycket vikt att förlora, men för majoriteten av oss som förlorar i så snabb takt innebär det att vi förlorar muskelvävnad. Att fokusera på långsam och hållbar fettförlust kommer att ge en mycket mer imponerande kroppssammansättning som ses nedan.
De här bilderna ovan är med 12 veckors mellanrum och bara 10lbs olika. Anledningen till att det ser ut som mer är att jag riktade in mig på fett, som tar mer plats än muskler.
Planeringsfasen:
Efter att ha beräknat mina macros och satt upp mitt mål att förlora 12lbs (vilket jag senare ändrade och kommer att diskutera) fortsatte jag att skapa en solid plan för att ställa in mig själv för att lyckas. Innan man börjar en diet är det viktigt att ha en tydlig plan att hålla sig till. Jag köpte en kalender med vit tavla som jag kunde sätta på mitt kylskåp så att jag kunde titta på min plan varje dag. Jag köpte den här på Amazon och älskar den eftersom den kom med en extra liten tavla där du kan skriva en att-göra-lista för varje veckodag. Jag använde denna extra tavla för att skriva ner min träningsplan för veckan, och varje gång jag genomförde mitt träningspass kunde jag stryka det från min att-göra-lista. Att schemalägga din träning kan vara till stor hjälp för att se till att allt blir gjort.
På kalendertavlan skrev jag ner mitt mål för månaden. Baserat på mitt 12 veckors mål innebar det att jag ville gå ner ~4lbs per månad. Varje bra dag jag hade skulle jag stryka över. Jag var långt ifrån perfekt, och om du tar med dig en sak från det här inlägget hoppas jag att det är att du inte behöver vara perfekt för att åstadkomma resultat. Jag hade dagar då jag inte spårade mina macros och då och då hoppade jag över ett träningspass. Men i slutet av månaden tittade jag på den vita tavlan och såg att ~27 dagar var överstrukna. Det fanns bara tre ”dåliga” dagar. Jag gjorde verkligen bra ifrån mig!
Måltidsberedning:
Måltidsberedning är en spelförändring när man försöker gå ner i vikt. Att ägna en timme eller två i veckan åt att förbereda några måltider kan göra skillnaden mellan om du håller dig till din plan eller inte. Jag gillar att hålla måltidsberedningen mycket enkel. Vem vill tillbringa hela dagen på söndagen med att förbereda måltider? Inte den här tjejen. Det var värt det för mig att budgetera med bekvämlighetsartiklar för att göra den här dieten enklare. Jag köpte rispaket för mikrovågsugn, dessa silikonplattor för att steka mina grönsaker på med minimal rengöring (de är också non-stick så ingen olja behövs!), och tog hjälp av min man för att grilla mitt kött. Jag försöker alltid att handla på rea när det gäller kött. Om kycklingbröst och mager köttfärs är på rea, kan du tro att jag köper in det.
Här är några exempel på de måltider jag lagade. De där sötpotatispommes fritesen är frysta, så återigen är det bara att slänga dem på de non-stick-brickorna så slipper du städa upp. Att ha hjälp av min man, använda bekväma saker och använda den där brickan gjorde förberedelserna så jäkla enkla och lätta att hålla sig till under hela 12 veckor.
Se den där måltiden längst ner i mitten av fotot? Den måltiden togs med på en improviserad bilresa. Tre veckor in i mitt snitt och jag stod inför en stor utmaning. Vi var tvungna att ta en akut bilresa från Colorado till Minnesota. Måltidsberedning räddade mig. När vi fick reda på att vi skulle åka dit hade jag redan ett kylskåp & frysen fylld med måltider för veckan. Jag har tre dagars måltider i kylskåpet och resten i frysen. Vi skulle vara borta i fyra dagar, så jag packade min kylväska med några kylskåpsmåltider och några frysmåltider för att klara mig genom dag 3 & 4. Ja, jag åt några måltider kallt. Jag använde mig av bensinstationens mikrovågsugnar för en del. Uppoffringar är nödvändiga när man bantar. Jag tog också med mig det här proteinvattnet som var en absolut livräddare att ta med till hotellfrukosten eller ha efter middagen för att klara sig med protein. Det är också utsökt (min favorit är den aktuella kokosnöten).
I ett försök att vara helt transparent var den där bilresan tuff. Det var stressigt och absolut tråkigt att sitta i bilen så det slutade med att jag åt lite utanför planen. Jag tog dag 4 ledigt från spårning och kom hem 3lbs upp. Men gissa vad? Jag flippade inte ut! Jag visste att jag inte hade gått upp 3lbs fett under 4 dagar. Jag höll bara kvar extra mycket vatten. Jag kom direkt tillbaka på rätt spår igen, och det guppet på vägen gjorde knappt någon skillnad i framstegen. Vilket leder mig till nästa ämne…
Följning av framsteg:
Detta är en graf från mina framsteg efter tre månader. Som ni kan se har mina framsteg inte konsekvent rört sig nedåt. Strax före och under min menstruation steg den kraftigt. Den veckan då jag var på resande fot ökade den också. Detta är HELT normalt under en viktnedgång. Du kan inte förvänta dig att varje enskild vägning ska vara nedåtgående! Istället vill du fokusera på att din vikt tenderar att sjunka överlag. Det bästa sättet att göra detta är att väga dig 2-3 gånger per vecka och ta genomsnittsvikten från veckan. Använd denna siffra för att spåra om din vikt sjunker i den takt du har satt upp som mål. Grafen ovan är från MyFitnessPal så även att bara titta på grafen eller jämföra din vikt från vecka 1 till vecka 4 kan vara till stor hjälp för att fokusera på helheten.
När jag kom till månad 2 hade jag gått ner bara 3lbs. Jag bestämde mig då för att justera mitt mål från 12lbs till 10lbs för att vara mer realistisk med den takt jag höll. Jag njöt av den flexibilitet jag hade och ville inte sätta onödig press på mig själv. Detta är en annan lärdom som jag hoppas att du tar med dig från det här inlägget, det är okej att ändra ditt mål och det är SÅ viktigt att vara realistisk. Jag firar hellre 10lbs förlorade än att slå mig själv för att det fattas några kilo på mitt ursprungliga mål.
Se till att ha andra former för att spåra framstegen också. Varannan vecka mätte jag mig själv och var fjärde vecka jämförde jag bilder. Vid vecka 4 hade mina mått inte rört sig särskilt mycket och jag såg ingen större förändring på mina foton. Detta är ett avgörande ögonblick för många människor. Många skulle ge upp vid denna tidpunkt, kasta in handduken och tro att processen inte fungerade. Jag visste att jag måste lita på processen och fortsätta. De små förändringarna som jag såg skulle komma att räknas upp. Och som ni såg på bilderna gjorde de det verkligen!
Här är mina framsteg från vecka 1 till vecka 8. Tänk om jag hade gett upp vid vecka 4 efter den tuffa bilresan och lite förändring i framstegen!?
Kroppssammansättning:
På bilden ovan kan du se att mina glutes (rumpa) ser mycket större ut. Eftersom min midja, mina ben och höfter krympte ger detta illusionen av en större rumpa. Tyvärr fick jag ingen DEXA-scanning i denna process så jag kan inte säga med säkerhet men jag tror att jag har lagt till muskler till min ram. Jag kunde göra detta eftersom mitt kaloriunderskott var MYCKET litet på de dagar jag lyfte och bredare på vilodagarna. Jag var också försiktig med min näringstidsplanering runt min träning. Jag sippade mitt proteinvatten med pulveriserad Gatorade under mina lyft som ett konservativt tillvägagångssätt för att främja muskeltillväxt i de områden jag tränade (jag fokuserade på glutes). Det finns en hel del debatt om muskeltillväxt under en cut (kaloriunderskott), men med rätt näringstiming och rätt makronäringsämnen på de dagar du lyfter (och ett tyngdlyftningsprogram med fokus på progressiv överbelastning) tror jag att det är 100 % möjligt. Jag har sett bevisen i mina egna framsteg samt mina klienter.
Behövs hjälp?
Om du också vill göra dessa framsteg har jag några alternativ för dig. Jag har varit certifierad och coachat i fyra år nu och har arbetat med över tusen klienter.
Min butik erbjuder näringscoachning om du vill ta reda på vilka makronutrienter som är rätt för din kropp och dina mål. Jag har också anpassade träningsalternativ. Coachingen är bra för personer som har långsiktiga mål och kommer att behöva flera justeringar. Under min 12 veckors cut var jag tvungen att justera mina macros två gånger. När du går ner i vikt kommer dina siffror långsamt att sjunka för att undvika platåer. Coaching är också bra för dem som verkligen kämpar med de mentala hinder som bantning kommer med. Mitt VIP-program i synnerhet skapades för personer som behöver omfattande stöd och ansvarstagande. Du kommer att ha ett ansvarstagande kalkylblad att fylla i varje vecka som jag kontrollerar samt ett videosamtal varje vecka där vi täcker en uppsjö av ämnen, inklusive rätt kost, övervinna känslomässigt ätande och en hel del annat (du kan se alla ämnen här). Mitt basnäringscoachningsprogram är för dem som är självgående men som vill ha lite vägledning och stöd under hela sin kost, samt justeringar. Du kan granska alla dessa alternativ i min butik.
Jag hoppas att det här inlägget var värdefullt för dig. Det man kan ta med sig här är: ha en plan, vara förberedd, engagera dig i den planen, ha inte bråttom och ge inte upp när det blir jobbigt. Det kommer att bli tufft. Det kan ta längre tid än du förväntade dig. Men jag lovar dig att så länge du inte ger upp kommer du att nå ditt mål.
De senaste fyra veckorna. Saker och ting börjar verkligen förändras!
Framsteg från vecka 1 till 12
Uppdatering september 2019: Bilderna ovan är från mitt klipp sommaren 2018. Denna sommar 2019 följde jag samma protokoll för att förlora ytterligare 10lbs. Jag är nu nere på 20lbs från där jag började sommaren 2018!
Den vänstra bilden är där jag började mitt snitt sommaren 2018. Jag tillbringade resten av året med att hålla vikten och bygga muskler, och sommaren 2019 skar jag igen. Den högra bilden är min nuvarande fysik i slutet av sommaren 2019.
Dela inlägg: