MATHIAS METHOD

12-veckors toppningsprogram för styrkelyftare

Detta är ett 12-veckors avancerat program för styrkelyft för toppning! Så fokus kommer att ligga på peaking för din nästa powerlifting tävling eller möte! Det innebär fler set, färre reps och mycket tunga vikter. Men om du kan ta dig igenom det kommer detta 12-veckors peakingprogram att göra dig brutalt stark, garanterat!

Kolla in vårt NYA FULL POWER Powerlifting Program!

Åskguden (Thor), alias Reid England, sätter ner hammaren på en 430 pound squat! Det är en 2X Bodyweight Squat!

Detta Advanced Powerlifting Program är baserat på Mathias Method Strength System.

Om detta avancerade styrkelyftprogram

• Optimalt veckoträningsschema
• 12-veckors program lyftschema
• Workout-1: Squat träning
• Workout-2: Bänkpress träning
• Workout-3: Deadlift Training
• Workout-4: Accessory Work (optional)

Powerlifting är en konkurrenskraftig styrkeidrott som kräver år av hårt arbete och konsekvent engagemang för att bli skicklig.

Kraftlyftare måste ständigt arbeta med sin lyftteknik och bibehålla den tekniken så gott de kan genom den högintensiva träning de utstår. Dessa träningspass kan ofta pågå i timmar beroende på din styrka.

När du blir starkare tar det längre tid att värma upp till dina arbetsvikter och du måste ständigt lägga till mer arbete genom att öka vikten, uppsättningarna och/eller de utförda repetitionerna. Dina träningspass kommer ofta att bestå av 6-10 set med få repetitioner med samma vikt för att ackumulera volym och styrka med tiden. Många set med få reps är det bästa sättet att få maximal styrka eftersom du tränar ditt upplägg och din teknik med intensiva vikter, många gånger under ett träningspass.

Allt är fokuserat på mötesdagen!

Ditt upplägg, hur du utför varje lyft, tillsammans med allt annat i det här avancerade 12-veckors styrkelyftprogrammet, är fokuserat på att få mest styrka för vecka 12. Vecka 12 är din tävlings- eller toppvecka och det bör inte göras några lyft under de sista 2-3 dagarna före din tävlingsdag. Gör din träning tidigt i veckan med lite accessoriskt arbete så att du är helt återställd innan tävlingen.

Detta 12 veckors avancerade styrkelyftprogram kommer att guida dig genom exakt det arbete du behöver göra inför din nästa styrkelyftstävling.

Detaljer om det avancerade styrkelyftprogrammet

Detta är ett 3-4 dagar per vecka avancerat styrkelyftprogram. Du kommer att ha en huvudsaklig kraftlyftning för var och en av dina tre huvudsakliga träningsdagar. Dessa huvudlyft är fokus för din träning och måste utföras utan variation. Som i, gör inte box squats istället för squats. Gör lyften som de är skrivna.

Träning 4 är en valfri dag för accessoriska lyft. Om du till exempel har en svag muskelgrupp så kom in och träna den. Använd måttlig intensitet och volym. Överdriv inte. Spara en del till ditt huvudarbete.

Se till att träna dina lyft exakt så som de ska utföras i tävlingen. Det innebär att du måste öva på att hålla dödlyft i topp och pausa bänkpressar när du närmar dig tävlingen.

Intensitetssatser

Också på dina huvudlyft kan du göra en överbelastningssats för att förbereda dig bättre inför tävlingen. Detta är ett set som antingen är en AMRAP (så många repetitioner som möjligt) som görs med samma arbetsvikt eller en daglig maxvikt.

Gör endast detta om ditt huvudarbete inte var tillräckligt och du mår bra!

För det dagliga maxet ska du arbeta upp till en vikt som är svår att göra för den dagen, men som du fortfarande kan behålla en rimlig teknik. Ditt intensitetsset ska aldrig göras till failure eftersom det lär ut felaktig teknik som minskar din maximala styrkepotential.

Förbli fokuserad, träna hårt och bli starkare!

Optimalt veckoträningsschema

• Dag 1 – Träning-1: Squatträning
• Dag 2 – Vila
• Dag 3 – Träning-2: Bänkpressträning
• Dag 4 – Vila
• Dag 5 – Träning-3: Dödlyftträning
• Dag 6 – Träning-4: Accessory Work (valfritt)
• Dag 7 – Vila

Advanced Powerlifting Program Lifting Chart

Workout 1 – Squat					Workout 2 – Squat				. Bänkpress					Träning 3 – Dödslyft
Vecka	Sets	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Dödslyft	5	1	50%

Mer avancerade styrkelyftprogram

Vill du bygga upp ett specifikt lyft? Kolla in våra specifika styrkelyftprogram för squat, bänkpress och dödlyft:

1. Squatprogram

2. Bänkpressprogram

3. Dödlyftprogram

Få alla 3 styrkelyftprogrammen!

Träning 1: Squat Training

Warm-Up &Teknikträning:

Pause Squat (<50%) 3 x 5

–

Huvudlyft:

Squats Se tabell

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises or Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Mobilitetsarbete 10+ min.

–

*Den utförs efter att ditt huvudarbete är klart, endast på högintensiva dagar och aldrig till failure.

Träning 2: Bänkpressträning

–

Warm-up & Teknikarbete:

Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Huvudlyft:

Pause Bench Press Se tabell

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobility Work 10+ min.

–

*Den utförs efter att ditt huvudarbete är klart, endast på högintensiva dagar och aldrig till failure.

Träningspass 3: Dödslyftträning

Värmeuppvärmning & Teknikarbete:

Konventionell dödlyft (<50%) 3 x 5

–

Huvudlyft:

Dödlyft Se tabell

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks eller **Grip Holds 3 x 45 sek.

–

Mobilitetsarbete 10+ min.

**Håll mitten (den släta delen) av en skivstång för dödshöjning, eller en viktstång, vid sidan av dig så länge du kan för att bygga upp ditt grepp. Det är bäst att göra detta på dagar då du gör lättare deadlifts.

Träning 4: Tillbehörsarbete (valfritt)

–

Warm-up & Teknikarbete:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Huvudlyft:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups or Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 totalt

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobility Work 10+ min.

***Gör långsamma, kontrollerade rörelser med en kabel som arbetar med rotationen av humerus (överarmsbenet). Se exempel HÄR.