Mängder av 13-åriga pojkar och flickor vill lägga till muskler för att kunna idrotta eller för att se ut eller känna sig bättre. Tonåringar måste dock vara försiktiga när de börjar en träningsrutin. Tillväxtplattorna i barnens ben växer fortfarande och de bör inte utsätta dem för onödigt tryck, enligt Mayo Clinic. Därför är det bäst att antingen göra kroppsviktsresistenta övningar som armhävningar eller lyfta relativt lätta vikter.
Vänta dig vid motståndsträning. Gör kroppsviktsövningar utan vikter, till exempel armhävningar och knäböjningar. Utför övningar för alla delar av kroppen som bröst, axlar, rygg, armar och ben. Träna hela kroppen varje träningspass och utför övningarna tre dagar i veckan.
Gör armhävningar. Placera båda händerna på golvet och stötta underkroppen på bägge fotbottnarna. Andas in när du sänker bröstet mot golvet och andas sedan ut när du lyfter dig från golvet. Gör tre eller fyra uppsättningar med så många repetitioner som du kan.
Då gör du knäböjningar. Böj knäna i en 90 graders vinkel. Lyft armarna framför dig för att få bättre hävstångseffekt. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Tränar på dina axlar. Använd en längd gummislang som motstånd och gör laterala höjningar i sidled. Kläm in gummislangen mellan en stängd dörr och dörrkarmen. Håll den ena änden av gummislangen med höger hand och lyft upp slangen till axelhöjd samtidigt som du håller armen rak. Sänk ner slangen igen. Gör 10 repetitioner och upprepa med den andra armen.
Start med styrketräning efter att kroppen har vant sig vid den inledande ömheten från motståndsträning – sex eller åtta veckor senare. Det är bäst att träna tre till fyra dagar i veckan, där du tränar överkroppen en dag och underkroppen nästa dag, enligt bodybuilding.com. Vila varje muskel minst två hela dagar mellan träningarna.
Tränar de större musklerna först varje träningspass, till exempel bröstet den dag du tränar överkroppen och låren den dag du tränar underkroppen.
Ta övningar som bänkpress för bröstet. Välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger för ditt uppvärmningsset. Håll dig mellan sex och 10 repetitioner och lägg till 5 eller 10 pund på stången efter varje set. Ligg på en bänk och lyft skivstången uppåt och utåt så att den är rakt ovanför bröstet. Sänk vikten till mitten av bröstet och tryck sedan upp den igen. Gör tre set av denna övning.
Företag först knäböjningar på bendagen. Placera skivstången över den köttiga delen av axlarna och utför övningen som tidigare beskrivits.
Mätt varje månad dina muskler och din kroppsvikt för att följa dina framsteg.
Tips
Bevaka din kost. Drick mjölk och ät proteinrika livsmedel som nötkött, kyckling, tonfisk, kalkon, mandel och keso. Ät ett till 1,6 gram protein per kilo av din kroppsvikt för maximalt resultat. Ät 250 till 500 fler kalorier per dag. Ät förutom protein även komplexa kolhydrater som ris och potatis samt frukt och grönsaker.