En flexed-arm hang är ett alternativ till pullup och innebär att du håller den övre delen av en pullup med hakan precis ovanför stången och knäna lägre än midjehöjd. Om hakan nuddar stången eller sjunker under den stoppas tiden. Detta rörelsesätt utmanar dina muskler att hålla en sammandragna position, vilket kräver och utvecklar muskeluthållighet. Skolor och militära institutioner använder testet för att fastställa studenters och soldaters konditionsnivå. För att förbättra din tid bör du regelbundet träna rygg- och bicepsmusklerna samtidigt som du tränar flexed-arm hang flera gånger i veckan.
Tränar för flexed-arm hang direkt genom att testa din maximala hangtid. Ungefär tre gånger i veckan utför du set med 75 procent av den tiden. Gör fem till sju repetitioner och vila två minuter mellan varje hållning. För varje påföljande vecka ska du hålla din flexed-arm hang två till fyra sekunder längre och minska vilotiden med fem till tio sekunder. Gör dessa övningar med böjd armhängning samma dag, men innan du styrketränar.
Utför styrketräningsövningar som stärker rygg- och bicepsmusklerna. Utför lat pulldowns med hjälp av en pulldown-maskin, single-arm dumbbell rows, 45-graders bent-over barbell rows och dumbbell biceps curls. Gör tre uppsättningar med 15 till 25 repetitioner med vikter som är ungefär 65 procent av ditt one-repetition maximum – den högsta vikt du kan utföra en övning i en repetition. Vila 30 till 60 sekunder mellan varje set. Sikta på två eller tre träningsdagar per vecka med dessa övningar och lämna minst 48 timmar mellan dessa träningsdagar.
Perfektionera din form. När du håller flexed-arm hang, fokusera på att hålla händerna bara en knytnävsbredd ifrån varandra och armbågarna dragna tillbaka. Dra in dina coremuskler ordentligt för att stödja nedre delen av ryggen. Du kanske också tycker att det hjälper dig att hålla längre om du böjer knäna något, men inte låter dem nå högre än midjan.
Tips
Värma upp i fem till tio minuter med dynamiska rörelser, t.ex. jumping jacks och knäböjningar, innan du påbörjar ett träningspass.
Istället för att göra en pullup för att komma in i positionen kan du be någon hålla i dina ben och knuffa upp dig, eller kliva ner från en förhöjd plattform för att komma in i positionen själv. Dina muskler kommer inte att ha ansträngt sig för att göra pullupen och kommer att vara fräscha när du börjar hängningen; du kommer därför att kunna hålla längre.
Använd antingen ett underhandsgrepp eller ett överhandsgrepp. Underhandsgreppet lägger mer vikt vid biceps medan överhandsgreppet belastar ryggen.