Snabba svar på vanliga frågor: Varför jag gjorde det och hur det gick.
Mitt viktigaste nyårslöfte för 2016 var att ändra mitt beteende så att jag kan leva ett längre och hälsosammare liv. Jag gjorde en hel del efterforskningar som jag ska sammanfatta kortfattat: Realistiskt sett är de största riskerna för vår livslängd för de flesta människor i min ålder i USA eller Västeuropa cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, Parkinsons och Alzheimers.
Så jag forskade mycket om hur man kan förebygga dessa sjukdomar – mer än tillräckligt för att fylla flera blogginlägg. Jag lägger in länkar till några användbara saker nedan. Men det korta svaret är att utöver genetiska faktorer, om du inte röker, kommer de flesta fördelarna från kost och motion. Jag har alltid tränat regelbundet, men min kost var ett problem.
För mig var den största överraskningen om min kost att fett inte var problemet. Raffinerade kolhydrater och socker utgör den största hälsorisken. Även om folkhälsoriktlinjerna fortfarande rekommenderar en matpyramid full av stärkelserika spannmål, och ”låg fetthalt” är synonymt med ”hälsosam” på livsmedelsförpackningar, pekar den senaste forskningen ganska starkt på att socker och raffinerade kolhydrater är de största riskfaktorerna för alla de sjukdomar som anges ovan, framför allt cancer och typ 2-diabetes, men även hjärtsjukdomar och åldersrelaterade neurodegenerativa störningar.
Jag genomförde kostförändringar under hela året: Jag har slutat med socker och de flesta enkla kolhydrater (pasta, bröd, potatis, ris) sex dagar i veckan, och jag har börjat äta mycket grönsaker (särskilt spenat, morötter och broccoli). Och jag började äta mycket mer hälsosamma fetter – nötter, avokado, olivolja. Jag förlorade ungefär 10 pund (4,5 kg) och började allmänt må mycket bättre: Mer energi, jämnare humör, mindre värk och smärta. (Allt detta är naturligtvis mycket subjektivt!)
Jag började också ta några vitaminer/tillskott, bland annat fiskolja, D-vitamin och något som kallas nikotinamidribosid. (Jag nämner det sistnämnda med ett tungt förbehåll eftersom det är tidigt och obeprövat på människor, men ”allmänt betraktas som säkert” av FDA.)
Hälsofördelar med fasta?
När det gäller fasta verkar forskningen vara ganska övertygande. Vi har många bevis för att ”kalorirestriktion” leder till friskare vuxna som lever längre hos många arter, bland annat bakterier, möss, hundar, råttor, maskar och människor. Och ordentliga randomiserade försök med fasta visar på djupgående hälsofördelar och ökad livslängd hos maskar och möss. (En ordentlig livslängdsstudie på människor skulle ta 50 år, men…) Försök på människor som visar förbättring av särskilda biomarkörer ser ganska lovande ut.
Här är en bra sammanfattning nyligen av populärvetenskapen kring fasta från NY Times.
För mina vetenskapligt sinnade vänner som vill se den underliggande forskningen eller gå på djupet, finns här två bra allmänna litterära översikter i PNAS och Cell Metabolism.
Mer viktigt är att en korrekt genomförd fasta, för en medelålders välmatad och i övrigt frisk vuxen, verkar medföra minimala risker.
Så du slutade bara äta i sju dagar?
Mitt protokoll var lite mer komplicerat än så. Jag visste att min första förlängda fasta inte skulle bli lätt, så jag tog flera steg för att försöka underlätta övergången:
1. Närma dig (eller gå in i) ketos – Under en förlängd fasta genomgår din kropp komplexa metaboliska förändringar där den övergår från att i första hand metabolisera glukos som kommer från kolhydrater och ditt eget interna lager, till att i första hand metabolisera ketoner, som är en biprodukt från nedbrytning av fetter. Din kropp kan göra antingen det ena eller det andra, men de flesta av oss (utom personer som följer Atkins-dieten) lever hela livet på kolhydrater/glukos, och din kropp kommer alltid att utnyttja glukos först om det finns.
Personer som har provat förlängd fasta rapporterar att de första dagarnas övergång till ketos kan vara ganska obehaglig, särskilt den första gången. För att försöka lindra effekten försökte jag komma så nära ketos som möjligt innan jag fastade. Jag skar bort nästan alla kolhydrater två veckor innan fastan började, likt en Atkins ”induktionsfas”. Under denna tid var jag inte hungrig, jag åt så mycket jag ville, men det var främst nötter, kyckling, gröna grönsaker, Quorn och ägg. Jag förlorade 3 kg vattenvikt under den tiden. Jag arbetade och tränade som vanligt och mådde bra, även om mina ketonnivåer i slutet av den perioden fortfarande var ganska låga (<20 mg/dl), så jag använde fortfarande glukos som min huvudsakliga energikälla, främst från kroppens interna glykogenlager, som måste tömmas innan man kan gå in i ketos.
2. Rensa min kalender – Jag såg till att under fastans veckodagar var mitt arbetsschema ganska lätt (lättare eftersom det är upp till jul). Särskilt under de första dagarna av fastan, eftersom jag förväntar mig att det ska bli lättare efter dag 4, baserat på vad jag har hört från andra som har provat detta.
3. Sluta äta – På torsdagskvällen slängde jag utan vidare ner fyra ägg med ost och en skvätt salsa och lite färsk spenat, och sa farväl till min gaffel och kniv i sju dagar. Jag förklarade min plan på Facebook och berättade för min familj och mina vänner, för att de skulle hjälpa mig att hålla mig ansvarig. I slutändan gjorde jag det kort (6 dagar och 7 nätter), men anser ändå att det var en lyckad satsning, vilket jag förklarar nedan.
Vad åt du under fastan?
Jag drack en hel del vatten, när jag var törstig. På morgonen drack jag en espresso i varmt vatten (9 kalorier). Under de första dagarna blandade jag mitt kaffe med 30 ml MCT-olja (medium chain triglyceride) (200 kalorier), som lätt metaboliseras till ketoner, för att hjälpa till att signalera till min kropp att påskynda övergången till ett keto-anpassat tillstånd. Jag ville också se till, med allt detta vatten, att jag höll mina elektrolytnivåer uppe. Så varje dag drack jag ett glas varmt vatten med elektrolytpulver (kalium, kalcium, magnesium) blandat i. Det smakade som fan. Slutligen, för att hålla natriumnivåerna uppe, drack jag en halv buljongtärning (fettbaserad) i en mugg med varmt vatten varje dag till middag, vilket smakade himmelskt. (15 kalorier)
Träning? Inte särskilt mycket. De två första dagarna promenerade jag en timme varje dag för att försöka förbruka alla mina befintliga glykogendepåer och påskynda övergången till ketos.
Vad mätte du? Varje morgon och kväll följde jag min vikt, ketonnivåer, blodglukosnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens.
Hur gick det?
Dag 1 – Inte alls dåligt. Jag hade ett par möten och en hel del skrivbordsarbete. Jag tog det lugnt, men generellt sett inte dåligt. För att försöka bränna upp mitt återstående glykogen gick jag 3 miles till mitt första möte för dagen. (Vacker morgon!) Den största överraskningen var att jag under större delen av dagen inte saknade mat. Jag lagade middag till min familj och satt med dem medan de åt den, inga problem. Att ge mina barn deras chokladdesserter var lite knepigare. Och på kvällen saknade jag definitivt vissa livsmedel. (Inte hungrig, jag tänkte bara längtansfullt på vissa underbara maträtter).
Det är konstigt, eftersom det är en sådan vana att äta, att jag hela tiden träffade dessa punkter på min dag där jag normalt skulle äta, och var tvungen att kortsluta det. (t.ex. när jag går in i huset brukar jag ta några handfull mandlar, eller när jag springer till ett möte klockan 13.00 tänker jag ”jag hinner gå in och ta en sallad”). Det är inte svårt/smärtsamt, bara konstigt.
Dag 2 – Mer trött men fortfarande inte hungrig. När jag vaknade på morgonen var jag inte alls intresserad av mat. Jag sov som en död i nio timmar den första natten. På morgonen var mina ketoner över 40 (nära att vara i ketos). Det var en lördag, så jag tog det lugnt & lekte med barnen. På eftermiddagen promenerade jag i en timme. Jag lagade middag till familjen och satt med dem medan de åt den. Återigen var jag inte superhungrig, men tanken på vissa särskilda livsmedel (en hamburgare, en chokladkaka) kändes verkligen lockande. Jag drack en kopp buljong till middagen och den fyllde mig och fick mig att känna mig helt underbar, trots att den innehöll <20 kalorier.
Min andedräkt var äcklig och jag hade en dålig smak i munnen. Det är normalt/förväntat när man är i ketos. Och jag tog en dusch, vilket kändes underbart. Jag kom ut och kände mig så vaken och energisk!
På kvällen fick jag en helkroppsmassage. Det var riktigt skönt, väldigt avkopplande.
Dag 3 – Detta var den värsta dagen. Jag vaknade (återigen efter att ha sovit i 9,5 timmar) och kände mig trött och yr när jag reste mig upp. Överlag under hela dagen var jag okej, funktionell, men mycket låg energi. Vi tog barnen på tåget in till stan för att besöka ett nytt museum, och jag var verkligen trött när jag gick uppför trapporna, som i slutet av en lång vandring. Jag satte mig ner och tog en tupplur medan de färgade på några bilder. På vägen tillbaka till tunnelbanestationen passerade vi ”Ben’s Cookies”. Den där Ben är en ond ond man. Men egentligen är jag, förutom en specifik känslomässig koppling till vissa livsmedel, som Bens djävulska kakor, inte riktigt hungrig.
Den kvällen lagade jag middag åt familjen och satt och drack min äckliga elektrolytblandning medan de åt den. Efter middagen gick Maike och jag ut på en ”dejt” på ett lokalt café, där jag njöt av ett kamomillte. Efter middagen började jag känna mig bättre, och vid sänggåendet var jag tillbaka till att känna mig 100 % (som i lika bra som jag skulle känna mig under en normal dag när jag äter).
Interessant nog hade jag inte gått ner så mycket i vikt alls under fastan så här långt. Jag gick upp ungefär 1 kg varje dag på grund av allt vatten, men jag skulle tappa det igen över natten. Jag gör inte detta för att gå ner i vikt. Jag måste ha förlorat all vattenvikt under min kolhydratpaus före fastan. Mina glukosnivåer har sjunkit från min normala fasta nivå på 86 ner till 55 mg/dl, vilket är ganska lågt. Mina ketonnivåer är nu över 40 mg/dl, och de ger troligen bränsle till större delen av min aktivitet. (Om du är i ketos bör dina ketonnivåer ligga mellan 10 mg/dl – 56 mg/dl).
Dag 4 – Vaknade med en fantastisk känsla. Massor av energi. Tog tåget in till stan för möten & Satt och arbetade i timmar på Starbucks och drack kamomillte för att inte förolämpa mina värdar.
Jag blev förvånad över hur jag under hela dagen hade en hög energinivå, jämnt humör och kunde koncentrera mig. På kvällen, mer än någon tidigare dag, hade jag ett intensivt sug efter mat. Inte hungrig, bara psykiskt saknade jag några livsmedel. (Vilket betyder att min mage kändes bra, jag var inte svag, jag hade ingen lust till en morot eller ett äpple. Det var egentligen bara en hamburgare eller en chokladkaka jag fetischerade).
Jag har börjat gå ner lite i vikt nu, ungefär 0,5 kg per dag. Fast jag har börjat få diarré, vilket jag antar är relaterat till MCT-oljan jag åt under de första dagarna av fastan. Jag ska se till att jag fortsätter att få i mig mycket vätska och elektrolyter.
Dag 5 – Lite tröttare på morgonen. Jag åt lite buljong i morse och blev piggare. Jag kunde fungera bra under en något förkortad arbetsdag. Jag tog pauser med jämna mellanrum under dagen. Jag saknar mat och kände mig hungrig ibland idag, men inte outhärdlig. Jag blev lätt distraherad från detta och hade inga problem att koncentrera mig på mitt arbete.
På kvällen tänkte jag återigen mycket på mat, starkt sug efter mycket specifika saker. (Återigen, inte allmänt hungrig, inget intresse för morötter eller äpplen). Så jag valde ut exakt tid, datum och plats där jag skulle avsluta fastan, och gick till och med in på nätet och tittade på deras meny och valde ut min maträtt. (Jag vet mycket väl att jag inte kommer att kunna äta mycket av den!) Men att ha det målet & som slutpunkt hjälper mig att fokusera och hålla mig till det.
Imorgon kväll kommer jag förmodligen att titta på en film eller göra något som hjälper mig att hålla tankarna borta från matbegäret. Sedan är torsdag min sista dag.
Dag 6 – Sov gott (jag tar 1 g melatonin varje kväll). Vaknade och kände mig bra, inget intresse för mat. Drack lite vatten och så småningom en kopp utspätt svart kaffe. Jag arbetade och koncentrerade mig glatt efter det.
Jag tog mina morgonmätningar: Ketoner & Blodsockret är stabilt (~60mg/dl och 54 mg/dl) jämfört med tidigare dagar, verkar inte fluktuera mycket. Naturligtvis har min vikt sjunkit igen, nu 66,5 kg (BMI en hälsosam 23). Jag mår bra och tar det lugnt.
Jag arbetade hela dagen vid mitt skrivbord, inga koncentrationssvårigheter, riktigt produktiv. Men i slutet av dagen idag kände jag mig ärligt talat lite svag och trött. Jag åt lite elektrolyter och buljong till middag, men tar definitivt det lugnt i kväll och ser fram emot att bryta fastan i morgon (sex dagar och sju nätter, inte hela sju dagar). Jag hade färre matfantasier ikväll, men jag kände mig lite svag och trött.
Dag 7 – Att bryta fastan. Jag hade svårt att hitta bra information om hur man bryter fastan. Jag bestämde mig bara för att börja försiktigt och lätta på kroppen så att jag inte får några matsmältningsproblem (jag antar att mina magmuskler är lite otränade och att det var länge sedan jag producerade matsmältningsenzymer.)
Då min kropp har tillbringat den senaste veckan med att metabolisera inget annat än fett, tänkte jag att jag skulle börja med fetter eftersom det skulle orsaka minst chock. Jag bestämde mig för att mindre mat är bättre än mer till en början. Och att jag borde hålla mig till hälsosamma livsmedel med en enda ingrediens snarare än bearbetade livsmedel.
Så jag hällde lite dubbelgrädde i mitt kaffe som mina första kalorier. och jag hade några handfull cashewnötter. Därifrån gav jag det några timmar för att se hur jag kände mig.
På lunchen var jag inte särskilt hungrig, men jag var lite mer äventyrlig, jag åt lite ägg, avokado, bönor och salsa. Läckert! Inga problem.
På eftermiddagen och kvällen fick jag plötsligt alla möjliga okontrollerbara matbegär. Jag hade inte haft några magproblem, så jag blev lite galen och åt en massa bröd och kakor (bland vanlig mat). Jag kände mig bra, men riktigt trött under och efter det.
Den natten sov jag som jag inte har sovit på flera år – 10 timmar i sträck, utan att röra mig.
Dag 8 – Första dagen efter. Vaknade och kände mig jättebra efter den långa sömnen! Och tillbaka till min asketiska lågkolhydratkost. Överlag idag kände jag mig helt fantastisk fysiskt. Riktigt stark och utvilad. Och utöver hur jag kände mig fysiskt har jag varit på riktigt bra humör, välvilligt inställd, positiv och optimistisk.
Detta kanske inte har med fastan att göra, det är trots allt den första hela dagen av min julledighet. Men en förlängd fasta ger dig en verklig uppskattning av att kunna äta, och den tid du spenderar med att äta med de människor du bryr dig om.
För nästa gång
Vinns det en nästa gång? Absolut! Varför? All vetenskap som jag har läst tyder på att fasta gör mig friskare och minskar min risk för många vanliga sjukdomar genom att utlösa ett antal biologiska processer i min kropp. Och det var inte alls en dålig upplevelse på det hela taget.
Vad skulle jag göra likadant eller annorlunda?
Skära på kolhydraterna två veckor före fastan – Bra idé. Jag gick inte ner i vikt de första dagarna av fastan, eftersom jag tappade 2 kg vattenvikt inför fastan. Och mina ketoner var >40mg/dl den andra morgonen av fastan. Erfarna fastare säger att övergången till ketos kan vara den mest obehagliga delen av fastan, och den var inte alltför svår för mig. Att skära ner på kolhydrater 12 dagar före min fasta underlättade och påskyndade förmodligen den övergången.
MCT-olja – oklart. Under de första dagarna hade jag 30 ml MCT-olja blandat i en enkel espresso med varmt vatten varje morgon, i hopp om att närvaron av dessa MCT:er skulle uppmuntra/accelerera övergången till ketos. Jag har hört detta anekdotiskt, även om jag inte har kunnat hitta någon övertygande forskning som säger att det är sant. Jag kom snabbt in i ketos, men jag drabbades också av diarré under fyra av mina sex fastedagar. Det är inte bara obehagligt, men när jag fastar är det viktigt att jag behåller vatten och elektrolyter, och jag är rädd att diarré kan vara farligt.
Duration – Bra, kan gå hela 7 dagar (8 nätter) nästa gång, men detta verkade vara tillräckligt lång tid för att ha några bra dagar i ett helt fastande tillstånd utan att det är ohälsosamt eller alltför fysiskt obehagligt.
Timing – Ändra nästa gång Jag började min fasta under mina sista dagar på jobbet 2016, eftersom jag tänkte att den lätta arbetsbördan skulle vara lättare att hantera i mitt fastande tillstånd, men också ge tillräckligt med ”underhållning” för att hålla mina tankar borta från maten. Det fungerade bra (jag hade mycket att sysselsätta mig med under dagen och hade tillräckligt med energi för att fortsätta med saker och ting). Direkt efter det åkte jag dock direkt till julhelgen, som är full av kakor, tårtor och glass som serveras av mina otroligt nådiga svärföräldrar. Så nästa år kanske jag gör fastan (eller en andra kortare fasta) efter jul. (Kanske gör jag en i år!)
Aftonunderhållning – Kvällarna var den mest utmanande tiden. Efter att jag hade lagat middag till min familj, serverat den till dem, serverat efterrätten till barnen och sett alla äta den, fanns det inte mycket att hålla mitt sinne sysselsatt med, och det var då jag blev distraherad av matbegär. Jag var verkligen besatt av denna mytomspunna hamburgare och några chokladkakor. Till nästa gång ska jag se till att mina kvällar är fulla av något som håller mitt sinne sysselsatt. En kväll fick jag en helkroppsmassage, det var jättebra! Andra kvällar kanske jag kan titta på filmer på nätet eller göra mer arbete. (Jag försökte gå ut med min fru en kväll, och hon är förstås lysande, rolig och engagerande. Men att sitta där och sippa på kamomilltee var helt enkelt inte den mest intressanta/romantiska date-night-aktiviteten!)
Järn – En del av mig undrar varför jag var så sugen på en hamburgare specifikt. Jag brukar inte äta dem, och jag äter inte mycket rött kött i allmänhet (bara ett gäng spenat varje dag). Nästa gång ska jag lägga till en daglig dos järn i min lilla kosttillskottskur, bara ifall min kropp är sugen på det. (För att påminna om att jag tog MCT-olja under de tre första dagarna, och utöver det var mina enda kosttillskott elektrolyter (kalium, natrium, magnesium och kalcium). Natriumet fick jag i form av en kopp kycklingbuljong varje kväll till middagen.
Buljong? Jag kommer att ta buljongen igen varje kväll. Den var fettbaserad och innehöll mycket få kalorier (t.ex. 20), och den fick mig att känna mig helt underbar. Efter buljongen kände jag mig mer vaken och energisk. Dessutom är det lite konstigt att sitta med sin familj på middag och inte åtminstone smutta på något. Jag är säker på att våra förfäder, under sina perioder av långvarig hunger, inte hade absolut noll kalorier, jag är säker på att de hittade och nappade på en och annan rot eller bär då och då.
Mätningar – Jag följde mitt blodtryck, glukos, ketoner, puls och vikt. De gjorde alla det som förväntades. Nästa gång ska jag skaffa en riktig digital ketonmätare, eftersom dessa urinpinnar är fruktansvärt oprecisa.
Fibrer – Jag kanske tar ett glas psyllumskal blandat med vatten varje dag nästa gång, så att jag kan dra nytta av mitt fasta tillstånd för att rensa min mag- och tarmkanal, även om det i det här fallet verkade som om MCT-oljan gjorde en hel del av det tunga jobbet för mig där.
Övergripande tankar & Observationer
När jag fastade tyckte jag att jag generellt sett var mer jämnmodig, lugnare, kunde fokusera länge. Jag har också en tendens att nysa mycket vid mindre allergier, men min näsa rann inte alls så mycket när jag fastade.
Källor
En bra sammanfattning av populärvetenskapen kring fasta från NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
För mina vetenskapligt sinnade vänner som vill se den underliggande forskningen eller gå på djupet finns här två bra allmänna litteraturrecensioner:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
För personer som föredrar information på enkel engelska, med lite mindre detaljer, rekommenderar jag relevanta intervjuer, artiklar eller podcasts med:
Thomas Seyfried – (Boston College) Cancerprevention och behandling
Dominic D’Agostino – (USF) All things Ketosis
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom och
Valter Longo (USC) – Förnyelse av immunsystemet, cancerbehandling