-
ByNancy Bazilchuk
Publicerad22.02.18
Om du vill bli lika snabb eller stark som världens mest dekorerade kvinnliga vinterolympier någonsin måste du träna mycket – mer än 900 timmar per år. Men oroa dig inte – det mesta av den träningen kommer att vara lågintensiv.
Marit Bjørgen är en norsk längdskidåkare som har vunnit sex olympiska guldmedaljer, 18 VM-guldmedaljer och 110 världscupsegrar. Den 37-åriga tjejen tävlar i OS 2018 i PyeongChang och är redan den mest dekorerade kvinnliga vinterolympieraren någonsin.
Vore det inte roligt att kika bakom gardinerna för att få veta hur hon tränar? Ett forskarlag från Norges universitet för vetenskap och teknik (NTNU) och Norduniversitetet har gjort just det.
Marit Bjørgen vid Royal Palace Sprint, en del av FIS World Cup 2012/2013, i Stockholm den 20 mars 2013. Marit Bjørgen kom på andra plats i loppet. Foto: Foto: Frankie Fouganthin – Eget arbete. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE
Marit Bjørgen delade öppet med sig av all sin träningsinformation till forskarna Guro Solli, doktorand vid NTNU och Norduniversitetet, Dr. Espen Tønnessen från Norges olympiska förbund och professor Øyvind Sandbakk från NTNU:s centrum för elitidrottsforskning. En sammanfattning av vad forskarna fann har nyligen publicerats i Frontiers in Physiology.
”Marit Bjørgen är en unik idrottare, hon är den mest framgångsrika kvinnliga vinterolympieraren någonsin och har en intressant träningshistoria”, säger Solli, som analyserar Bjørgens träningsdata för sin avhandling. ”Hon har experimenterat med olika träningsmodeller. Och hon ville hjälpa framtida idrottare och tränare genom att dela med sig av sina kunskaper och träningsdata.”
- Du kanske också gillar: En framtid för skidåkning i en varmare värld
Oförutsedd tillgång
Bjørgen dök förstås inte bara upp från ingenstans som en framgångsrik längdskidåkare. Hon växte upp på en gård i centrala Norge och började tävla vid sju års ålder. Hon berättade för NRK, det norska radio- och tv-bolaget, att hon inte förlorade ett lopp förrän hon fyllde 13 år.
Hon började tävla på världscirkusen vid 19 års ålder, med de upp- och nedgångar som man kan förvänta sig när en ung idrottsman lär sig hur man utnyttjar sin talang. Hennes största år var från 2010-2015.
Från det att Bjørgen fyllde 20 år förde hon dagligen träningsdagbok och genomgick fysiologiska tester för att bestämma olika konditionsmått, till exempel hennes maximala syreförbrukning och hennes hastighet vid den anaeroba tröskeln, som båda anses vara viktiga faktorer för prestationer inom uthållighetsidrotter.
Marit Bjørgen på podiet under de olympiska vinterspelen 2010 i Vancouver. Foto: Det finns inte så många publikationer som rapporterar om den longitudinella träningsprocessen för idrottare i världsklass”, säger Sandbakk. ”Fallstudier gör det möjligt för oss att undersöka varje aspekt av träningen i detalj och utvidga vår förståelse för mekanismerna bakom utvecklingen av högprestationer.”
Sandbakk påpekar att ett av de viktigaste fynden från den senaste studien var hur Bjørgen successivt ökade sin träningsbelastning under åren före sin mest framgångsrika period, under vilken hon tränade 940 timmar per år.
”Detta stöder tidigare resultat som understryker vikten av att idrottare lägger ner många träningstimmar om de vill lyckas i uthållighetsidrotter”, säger han.
Forskarna gav också detaljerad information om hur Bjørgen tränade på hög höjd och hur hon trappade ner sin träning under de sista veckorna före stora mästerskap.
- Du kanske också gillar:
Fokus på fem framgångsrika år
Helt sammantaget tittade forskarna på 8105 av Bjørgens träningspass från 2000 till 2017, varav 7642 var träningspass och 463 var tävlingar.
Detta gav forskarna en viktig kontext för sin analys av Bjørgens fem mest framgångsrika år (från maj 2010 till april 2015).
Under denna period vann Bjørgen 63 individuella världscupsegrar, två guldmedaljer vid OS 2014 och sju guldmedaljer i tre världsmästerskap.
Guro Strøm Solli, som har studerat träningsregistret för mästarinnan i längdskidåkning Marit Bjørgen, är själv inte främmande för träning. Solli har tävlat internationellt med det norska damlandslaget. By Cato Edvardsen – Own work, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE
Så utöver rå talang och beslutsamhet, vad är hennes hemlighet?
Många timmar, mycket uthållighetsträning
För det första sa Solli att Bjørgen tränade mycket – totalt 13600 timmar under de 17 år som forskarna undersökte.
”Det är en genomsnittlig träningsvolym på 70 timmar i månaden och 15 timmar i veckan” under nästan två decennier, sa Solli. ”Denna långvariga kontinuitet av hög träningsbelastning i kombination med hennes höga prestationer är unik.”
Också Bjørgen var mycket noggrann med hur hon byggde upp sin träningskapacitet, sade Solli.
”Hon gick från cirka 500 timmar per år som ung tävlingsmänniska upp till cirka 700 timmar vid den tidpunkt då hon vann sin första guldmedalj vid 23 års ålder”, sade hon. ”Hon ökade sedan sin träning till 940 timmar per år under sina fem mest framgångsrika år från det att hon var 30 till 35 år gammal.”
Det mesta av hennes träningstid – 91 %, eller cirka 850 timmar i genomsnitt – gick åt till uthållighetsträning. Åtta procent av hennes träning bestod av styrketräning, och endast 1 % av tiden ägnades åt snabbhetsträning.”
Denna uppdelning mellan olika träningsintensiteter blir än mer slående när man inser att Bjørgen inte bara har vunnit långdistansskidtävlingar på 30 km, utan även stafetter och sprintar som kräver explosiv snabbhet och kraft.
”Både längdskidträning och tävlingar innebär varierad terräng och användning av olika tekniker, inklusive stora variationer i hastighet och en varierande belastning på över- och underkroppen”, säger Sandbakk. ”Skidåkare måste också träna annorlunda på sommaren genom att springa, åka rullskidor och cykla eftersom det inte finns någon snö. Det gör en längdskidåkares träning till ett sofistikerat pussel av träningspass av olika former, intensitet och organisation.”
- Du kanske också gillar: Rätt polingteknik avgör olympiska vinnare
De flesta träningspassen var en timme eller längre
Under den period som forskarna fokuserade på utförde Bjørgen 76 % av sina uthållighetsträningspass med låg intensitet, vilket forskarna definierade som mellan 60 och 87 % av den maximala hjärtfrekvensen
Men även om hennes träningsintensitet kan ha varit låg, så är det imponerande hur många timmar hon tränade med denna intensitet. Bara 4 % av dessa lågintensiva träningspass var under 50 minuter långa, medan 42 % var mellan 50-90 minuter och 23 % var mer än 150 minuter långa.
Under större delen av vintern är miljöer som dessa likvärdiga med Marit Bjørgens arbetsplats. Foto: Det är vanligtvis intervallpass där Marit Bjørgen upprepar fem intervaller på 7-8 minuter med 1-2 minuters vila mellan varje intervall.
Restande 17 % av hennes uthållighetspass utförs med hög intensitet, med en hjärtfrekvens på mer än 92 % av den maximala hjärtfrekvensen. Dessa pass var vanligtvis antingen intervallträning eller tävlingar. Hennes mest typiska högintensiva intervallpass bestod av fem träningsintervaller på 4-5 minuter med 2-3 minuters vila emellan.
Detta förändrades naturligtvis under den årliga tävlingssäsongen, där Bjørgen loggade fler långvariga pass under förberedelseperioden och kortare pass under tävlingsfasen.
Ett tidigt fokus på högintensiv träning
Bjørgens fokus på lågintensiv träning stod i kontrast till åren före hennes mest framgångsrika period, då hon fokuserade mer på högintensiv träning, sade Solli. Vid denna tid förlitade hon sig på ett mycket stort antal högintensiva träningspass under koncentrerade perioder.
Solli sade att denna tidiga period med många högintensiva träningspass ledde till snabba förbättringar av Björgens prestationer.
”Men sedan stagnerade hennes förbättringar efter några år”, sade Solli.
Bjørgens nästa stora förbättring av sina prestationer skedde efter att hon övergick till en jämnare fördelning av högintensiv träning och till relativt stora mängder lågintensiv träning, sade Solli.
Det norska längdskidlandslaget åker alltid för att träna på hög höjd någon gång under träningssäsongen. Här njuter ett par icke-löpare av spåren i Fanes Senes Braies, Dolomiterna, Italien. Foto:
”Medan Marits högintensiva och medelintensiva träningsnivåer liknar vad som tidigare har rapporterats om andra längdskidåkare i världsklass, är volymen av hennes lågintensiva träning anmärkningsvärt hög”, säger Solli.
Som elitskidåkare kunde Bjørgen också träna på hög höjd som förberedelse för tävlingar, något som inte är ett alternativ för den genomsnittliga amatöridrottaren. Och hon tillbringade ungefär 60 % av all sin årliga träningstid med skidspecifik träning, antingen på snö eller på rullskidor.
En hälsosam kroppsuppfattning
En aspekt av Bjørgens framgång, menar Solli, är att hon på ett tydligt sätt har kunnat balansera sin träning med att hålla en hälsosam kroppsvikt. Den 167 cm långa idrottaren har alltid hållit sin vikt runt 65 kg.
Det kan vara frestande för idrottare från alla discipliner att vilja förbättra sina prestationer genom att gå ner i vikt eller hålla sin vikt extremt låg, men det är inte ett recept för långsiktig framgång, menar Solli.
”Marit visar att man ska kunna prestera på en toppnivå och ändå vara frisk. Att vara professionell idrottare är extremt krävande, och man kan diskutera hur hälsosamt det är att ständigt pressa sin kropp till sina gränser, men hon är ett exempel på att det är möjligt”, säger Solli.