Om du väger mer än 170 pund, så här måste du göra för att gå ner i vikt

Om du inte är nöjd med den siffra du ser när du kliver upp på vågen är det dags att vidta åtgärder – särskilt om du har passerat 170 pund, vilket är en vikt över genomsnittet för en kvinna. Men se till att du beräknar ditt kroppsmasseindex innan du börjar göra några större livsstilsförändringar; längre personer kan vara helt friska på 170 pund, medan samma siffra kan klassificera andra som överviktiga. Ett BMI mellan 25 och 30 ger dig grönt ljus för att ta itu med dina viktminskningsmål med hjälp av de här görbara dagliga knepen.

För dig som redan har hållit på ett tag med lite eller inga resultat, ge inte upp än! Ta en titt på sätten att övervinna en platå för viktminskning.

Driv dig fram till framsteg genom att brygga muggar med grönt te så fort du får chansen. Eftersom det är fullt av EGCG, en antioxidant som ökar ämnesomsättningen, kommer en daglig dos av denna dryck att få dig att banta på nolltid. Forskare från Penn State’s College of Agricultural Sciences fann kraftiga minskningar av mössens kroppsvikt samt förbättringar av deras hälsa när de konsumerade koffeinfritt grönt te och motionerade regelbundet, även om de åt en fettrik kost. Så ta in ett av de bästa teerna för viktminskning och lite konditionsträning varje dag för att få seriösa resultat.

RELATERAT: Lär dig hur du kan utnyttja kraften i te för att gå ner i vikt.

Ja, du läste rätt. Det är möjligt att även om du aldrig har hoppat över en morgonmåltid så har du inte ätit tillräckligt mycket av den. Enligt en studie i Journal of Nutrition var personer under 60 år som konsumerade de flesta av sina kalorier tidigt på dagen förknippade med ett lägre BMI. Så se till att din midja inte blir bredare genom att äta för mycket till frukost och minska ditt kaloriintag i slutet av dagen.

Var inte rädd för att krydda upp saker i köket – och i sovrummet! Om du införlivar paprika i din kost kommer du inte bara att nå vattenflaskan och vara ordentligt hydrerad, utan de innehåller även capsaicin, en ämnesomsättningsfrämjande kemikalie som bränner fett. Och att vara upptagen i sovrummet kan hjälpa dig att gå ner i vikt också, tack vare oxytocinhormonet som frigörs under sex. En studie från Kanadas York University och Center for Addiction and Mental Health visade att dess frisättning minskade matbegäret.

Rysa dig fram till din framgång! Att sova i kallare temperaturer kan göra ditt bruna fett mer effektivt, vilket bränner igenom ditt magfett för att värma upp dig. I en studie i Diabetes ledde en natt i 66 graders temperatur till nästan dubbla volymer brunt fett hos deltagarna. Det är ett enkelt sätt att säga adjö till uppblåsthet och hej till en smalare mage.

Att äta mindre kan vara så enkelt som att köpa petite tallrikar. Lisa Hayim, MS, RD och grundare av The WellNecessities, hävdar att en liten förändring som denna effektivt kan minska ditt kaloriintag. ”När din tallrik är klar kan du sedan omvärdera våra hungernivåer på ett medvetet sätt innan du bestämmer dig för om du behöver dyka upp för en andra gång”, säger hon. Det kan vara skillnaden mellan att känna sig bekvämt mätt eller att kvävas i plötsligt för trånga jeans.

6

Gå ut med en kille

Den här är inte bara för damerna. Även om kvinnor beställer varor med 15 procent färre kalorier när de äter med killar, följer männen enligt en studie i Journal of Applied Social Psychology också denna trend när de äter med andra män och beställer 22 procent färre kalorier. Så nästa gång du frestas till en fuskmåltid, samla ihop en grupp killkompisar för att äta middag.

7

Skippa läsken

Vi har sagt det en gång och vi säger det igen: ta det lugnt med cola. Läskburkar, oavsett om de är light eller vanliga, är fulla av tillsatt socker och sötningsmedel som gör stor skada på din kropp. Enligt en studie i American Journal of Public Health ökar dessa kostförstörande drycker cellåldrandet lika mycket som rökning. Sluta med det och köp hälsosamma seltzers och mousserande vatten i stället.

8

Arbeta på rätt sätt

Du behöver inte ha ett medlemskap i ett gym eller ha lätt tillgång till stigar för att börja förbränna extra kalorier – även om dessa saker hjälper. Det är möjligt att gnugga bort dem medan du är på jobbet med ett par snabba lösningar. Stå helt enkelt upp när du kan sitta eller ta trapporna när du kan ta hissen. Så enkelt är det.

9

Pulver upp innan du power down

Om du fastar innan du går till sängs kan du ändra på saken och prova det här tricket. Gör en proteinshake på kvällen i stället för först på morgonen och låt din kropp arbeta med att smälta den medan du sover. Män som snackade 30 gram vassle- eller kaseinprotein innan de gick till sängs hade en högre ämnesomsättning när de vaknade jämfört med dem som inte åt något alls, enligt forskning gjord vid Florida State University.

10

Gå på nötter

Oavsett om du är beroende av mandlar eller svag för pistagenötter kan ett ökat intag av någon av nötterna hjälpa dig att få ner ditt BMI. Mandlar är rika på L-arginin, en aminosyra som förbränner mer fett och kolhydrater vid träning, enligt en studie i The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Och när forskare från UCLA Center for Human Nutrition utfodrade deltagare med kringlor med 220 kalorier och pistagenötter med 240 kalorier var det nötgruppen som visade en BMI-sänkning på bara fyra veckor.

11

Lämna snabbmaten i det förflutna

Och även om du kanske kan gräva fram några hälsosamma alternativ på snabbmatskedjor, så är matlagning i det egna köket alltid det bästa alternativet. Det är bättre att grilla kyckling själv än att doppa mystiska nuggets i ranchdressing, precis som det är bättre att göra äggröra än att beställa en fet äggmacka. Om du har ont om tid och inte kan motstå, gör åtminstone några smarta byten genom att välja en av dessa hälsosamma snabbmatsbeställningar.

12

Sluta vara rädd för fett

Alla fetter är inte skapade lika. Ja, du bör alltid skygga för det mättade och helt undvika transfetter, men det finns gott om fullfeta alternativ som faktiskt kan gynna dig. Kraftig grädde i en kopp svart kaffe, till exempel, håller ditt blodsocker stabilt, enligt Cassie Bjork, RD, LD. ”Andra gräddningsalternativ, som helmjölk, skummjölk och till och med kokosmjölk, kan stimulera produktionen av ditt hormon insulin, vilket främjar viktökning och en mängd inflammatoriska reaktioner”, säger hon. Omfamna också helmjölken, som kan hålla dig mätt längre än vad de fettfria kartongerna gör.

13

Påminn om proteinet

Inte för mycket och inte för lite – att försöka nå den där perfekta proteingivan är en hårfin linje att gå. Så i stället för att gå miste om de kaloriförbrännande fördelarna eller äta så mycket att det lagras som fett, ska du hitta det här perfekta området som rekommenderas av Jim White, RD, ACSM, och ägare av Jim White Fitness Nutrition Studios. Enligt hans favoritformel bör du konsumera 1,2-1,7 gram protein om dagen per kilo kroppsvikt, så beräkna din idealiska mängd och börja handla.

14

Giv dig hän åt vitlök

Oavsett om du tillsätter den i pastasåsen eller kokar in den i potatisen behöver du förmodligen mer vitlök i ditt liv. Det är långt ifrån bara en antiinflammatorisk lök; enligt en studie i Nutrition Research and Practice hjälper den till att sänka BMI. Så om du har chansen, satsa på vitlöken.

15

Sätt på dig kläder

Även om du ska äta en solofrukost vid köksbordet kan det vara en bra idé att klä på dig – och inte bara i bekväma joggingbyxor. Den kliniska psykologen Dr. Katie Rickel, PhD råder viktväktare att hålla sina mål framme genom att gå till garderoben innan de går till köket. Denna enkla påminnelse om att du bryr dig om ditt utseende kan hjälpa dig att äta på ett sätt som uttrycker självkärlek.

16

Stoppa stressen

Att jobba i en stressig miljö är inte bara dåligt för din mentala hälsa, utan även för ditt fysiska välmående. Enligt en studie i American Journal of Epidemiology löper personer med höga nivåer av arbetsrelaterad stress 26 procent större risk att vara inaktiva när de lämnar kontoret. Detta innebär att de slår på TV:n, sover i soffan och har andra stillasittande beteenden som kan leda till viktökning.

17

Var berikad på kosttillskott

Vitaminer och antioxidanter finns naturligt i en del av de livsmedel som vi äter, men om du inte drar nytta av färskvarorna i den lokala mataffären och fyller på med frukt och grönt, kan du gå miste om de viktiga. D-vitamin, till exempel, reglerar hunger och en studie i Nutrition Journal kopplade det till en 7-procentig fettminskning när det kopplades ihop med kalcium; en studie i Journal of Nutrition visade att ett högre magnesiumintag var förknippat med lägre insulinnivåer, en markör som är relaterad till viktuppgång. Som tur är finns det kosttillskott som ser till att en brist på något av dessa områden kan åtgärdas genom att bara knäppa ett piller.

18

Förbind dig till konditionsträning

Släpp ner tyngdlyftorna och plocka upp löparskorna. När Duke-forskare lät överviktiga eller stillasittande deltagare följa en träningsrutin i åtta månader klarade sig konditionsgruppen bättre och förlorade fyra kilo. Motståndsträningsgruppen gick upp två, men även om dessa pund visade sig i form av muskelmassa ledde denna ökning av styrka inte till någon betydande minskning av fett. Det låter som om det är dags för löpband!

19

Dial Back The Drinks…

Och ännu bättre, avstå från alkohol helt och hållet. Tänk bara på alla kalorier du kommer att skära av. När 14 medarbetare från New Scientist försökte detta i bara fem veckor minskade deras kroppsvikt med i genomsnitt 2 procent. Skål för det!

20

Start Squat

Den här övningen ger inget utrymme för ursäkter eftersom du inte behöver vara på gymmet för att släppa ner dig i en squat. Carolyn Barnes, hjärnan bakom The cLean Momma Plan, rekommenderar att du införlivar dem i dina dagliga aktiviteter. Du kan slå ut knäböjor när som helst och var som helst, men hennes favorit är i köket medan du diskar.

21

Prep For Progress

Om vågen inte rör sig kanske du behöver spendera mer tid i köket, inte på gymmet. Enligt en studie i American Journal of Preventive Medicine tenderar de som ägnar mer än en timme om dagen åt måltidsberedning att ha bättre kostvanor. Närmare bestämt äter de minst 8 portioner frukt och 13 portioner grönsaker varje vecka.

22

Se på etiketter

Du kan aldrig döma en bok efter omslaget, och det är inte heller meningen att du ska döma mat efter förpackningen. Bara för att något säger att det är ”ekologiskt” eller ser hälsosamt ut betyder det inte att det vill det bästa för dig. Salladen med citronkyckling och ruccola från Trader Joe’s innehåller till exempel nästan hälften av din rekommenderade dagliga dos natrium, vilket du aldrig skulle gissa utan att titta på etiketten. Kom ihåg att kontrollera näringsfakta även på restauranger. Cobb-salladen på Chick-Fil-A innehåller över 50 gram fett!

23

Använd kompissystemet

Ta det inte ensam. Att konsekvent gå till gymmet och äta rent är svårt, men det kan göra lite mindre ont om du har en partner som går igenom det tillsammans med dig. Och det beror inte på att elände älskar sällskap, utan på att det är ett roligt sätt att hålla sig ansvarig genom att vara kompis. Enligt Cedric Bryant, Ph.D., ordförande och vetenskapschef för American Council on Exercise, ”har det visat sig att socialt stöd hjälper människor att hålla sig på rätt spår med hälsosamma livsstilsbeteenden. Ni kan uppmuntra och motivera varandra.”

24

Hit The Snooze Button

Forskare från University of Colorado fann att de som övervakade sin vikt åt 6 procent färre kalorier när de fick tillräckligt med sömn, vilket National Sleep Foundation definierar som sju till nio timmar för de flesta vuxna. Så sluta känna dig skyldig till att gå horisontellt och få lite sömn. Och när du vaknar kan du sätta igång med dessa sätt att gå ner i vikt före frukost.