Jag vill börja med att säga att jag var mycket imponerad av min korta erfarenhet av Jim Stoppanis Six Week Shortcut to Shred (SWSS). Återigen, det är inte för nybörjare, men det gav mig inte bara de resultat jag sökte, det var roligt, lätt att följa med hjälp av SWSS-appen, och det var en av de mest intensiva och därför givande träningsrutiner jag någonsin genomfört.
Jag gav det här programmet allt jag hade under den tid jag hade möjlighet att delta. Jag tog mig in på gymmet 6 dagar i veckan, gjorde varje set av varje övning med den föreslagna svårighetsgraden av vikt, och de enda gångerna jag hoppade över någon konditionsacceleration var när mina träningspass närmade sig nästan 2 timmars längd och jag helt enkelt behövde gå. Ja, vissa av träningspassen tar LÅNG tid, mest på grund av att man ställer in och ut vikter, hoppar fram och tillbaka mellan övningarna och försöker få lite andning mellan konditions- och motståndsövningarna. Jag skulle dock säga att det var värt det; kanske inte om jag hade genomfört alla 6 veckor, men genom att ta mig igenom de 2 stegen med högre kalorier och bara uppleva 3 dagar av segmentet med lägst kalorier och ändå tappa 3,5 % kroppsfett, var jag inte bara nöjd med mina resultat, utan faktiskt överraskad av dem också.
Det finns mycket information som jag vill dela med mig av, och i brist på ett bättre sätt att organisera informationen, kommer jag bara att skriva mina genomgångar om varje kategori i programmet. Jag kommer att diskutera övningar, näring, kosttillskott och kardioacceleration. Ha tålamod med mig eftersom jag försöker att inte svamla, men om jag utelämnar något eller inte förklarar något på ett bra sätt, skicka gärna dina frågor till mig! Det är vad jag är här för att göra.
Övningarna
Jag insåg inte detta i min första bedömning, men rep-områdena ändras varje vecka, och för varje halva av veckan. Det börjar mitt i prick med en uppdelning på 9-11 reps och sedan 12-15 reps under vecka 1. Vecka 2 delar upp lite tyngre sedan lite lättare med 6-8 sedan 16-20, sedan flyttar vecka 3 dig till mycket tungt sedan mycket lätt med 2-5 reps som toppas med 21-30 reps.
Jag gillade verkligen vikt- och rep-variationerna. Jag gillade också de flesta övningarna. De enda som jag skulle rekommendera att byta ut är:
- The standing oblique cable crunch – Jag skulle ersätta denna med dumbell-versionen istället
- The smith-machine hip raise – Jag skulle ta bort smith-machine och sikta på antingen reps eller tid
- Barbell shoulder press – Jag gjorde military press istället eftersom uppluckring av en del BB shoulder presses kan vara farligt utan en partner
- Bodyweight walking lunge – Programmet ersätter senare denna med leg press, så jag skulle antingen göra det med en smal ställning eller bara göra detta som cardio mellan calve raises eftersom det också rekommenderas som cardioacceleration
Med undantag för dessa var jag förtjust i övningarna i SWSS. I min egen version av det här programmet som jag utan tvekan kommer att skapa senare kommer jag förmodligen att blanda in mer riktade övningar för vissa muskelgrupper, men SWSS gör ett bra jobb med att träffa alla de stora musklerna varje vecka.
De enda andra större variationer jag gjorde med övningar var:
- Jag gjorde knäböj och marklyft före axlarna varje gång utom den dag med höga rep och lätt vikt
- Jag varierade bredden på mitt grepp varje set på de måttliga och lätta dagarna för bänkpress
- Jag gjorde inte alltid den rekommenderade uppvärmningen eftersom det helt enkelt inte räckte. Jag gjorde ofta 5-7 minuters rodd eller jogging för att verkligen bli varm, eller en bra axeluppvärmning innan jag gjorde några axelövningar
Näringen
Något annat jag inte insåg var att vilodagarna under de tre första veckorna är tänkta att utesluta kalorier före träning, inom träning och efter träning, vilket inte var tydligt i översikten över näring, men som tur var kom jag på det innan min första vilodag kom. Kalorierna under vecka 1 och veckorna 2-3 visade sig vara mycket lätta för mig att gå efter. Om jag hade kunnat slutföra de sista 2,5 veckorna hade jag förmodligen kämpat mycket, men den ena halvan av vecka 4 som jag gjorde var inte så illa. Jag var tvungen att vara mer försiktig i mitt val av livsmedel, men kalorikvoten var faktiskt vad jag hade hållit mig till innan jag började med det här programmet, så det gjorde det mindre dramatiskt i övergången.
Jag har liksom redan föreslagit detta, men för att lägga till ytterligare ett resonemang till det, så tycker jag definitivt inte att någon som är betydligt överviktig bör göra det här programmet. Eftersom näringsprogrammet är baserat på någons kroppsvikt, om jag var 30 kg överviktig skulle min kalorikvot ha varit skandalös, och jag skulle med största sannolikhet ha gått upp i vikt efter programmet (och inte den goda sorten). Nu kommer någon som är 30 kg överviktig inte att vara konditionerad för högintensivt motstånd eller konditionsträning, så genom att ange det i min rekommendation har jag redan uteslutit överviktiga personer från det här programmet, men ingen av dessa uteslutningar görs i SWSS, så jag tror att det är mycket viktigt att klargöra den här punkten.
Bodybuilding.com och Stoppani rekommenderar båda det här programmet till personer på alla nivåer, och jag tycker att det är helt enkelt oansvarigt. Som fitnessproffs är det mycket viktigt att vara ärlig mot någon och låta dem veta vad de inte bör göra. Alla kommer att ha olika styrkor och svagheter, och det är inget fel med det. Det som är fel är när du inte är ärlig mot någon och rekommenderar dem att göra något som deras kropp inte är redo för, för det är så folk misslyckas, skadar sig själva och i sällsynta fall kan de till och med dö av att försöka.
Tillskotten
De enda tillskotten som jag tog regelbundet var protein, koffein (pre-workout och kaffe) och BCAA. Koffein har varit en del av mitt liv sedan jag tog studenten och behövde hjälp med att vakna på morgonen så beroende på hur naturligt energigivande du är är koffein förmodligen en bra sak att se till att du får (helst på naturlig väg). Det hjälper också till att dämpa aptiten så om du kämpar med hunger kan det vara en extra fördel att ta koffein.
Protein var mer av bekvämlighetsskäl. Ibland var jag tvungen att träna en klient efter mitt träningspass så då tog jag en proteinshake med 30-50 g protein och 20-30 g kolhydrater. Ibland var jag hungrig innan jag gick till sängs och en proteinshake skulle dämpa hungern utan att tvinga mig att konsumera extra kalorier. Så proteintillskott kan definitivt hjälpa under detta program.
BCAA är bokstavligen bara en eller flera aminosyror, som alla är byggstenar i protein. De metaboliseras i musklerna, antingen för att bygga ny vävnad eller för energi. Om dina muskler befinner sig utan dessa viktiga föreningar kan de potentiellt bryta ner sin egen vävnad för att få de aminosyror de behöver. Nu tvivlar jag på att de flesta som använder BCAAs skulle se en skillnad i sina resultat om de slutade använda dem, men vetenskapen stödjer deras användning både för att bibehålla muskelmassa och öka proteinsyntesen, så om det är ett tillskott du har råd med så är de värda att ge ett försök.
Jag försökte mig på lite L-karnitin, CLA och grönt teextrakt, men inte förrän under den andra veckan (efter att jag redan hade förlorat 1,5 % kroppsfett), och ärligt talat kände jag ingen skillnad eller såg ens någon form av acceleration i framstegen. Jag tror inte att jag skulle rekommendera någon av dessa för ditt program, men om du vill ge dem en chansning och tror att du kan se en skillnad, låt mig veta. Kreatin är mycket väl utforskat, men återigen är det inte något som jag verkligen märker skillnad när jag är på och jag bestämde mig för ett par månader sedan att sluta använda det ett tag och jag såg ingen anledning att börja igen nu. Jag kommer att börja med det igen när jag börjar träna styrka i höst.
The Cardio Acceleration
Jag förväntade mig att bli bättre på konditionsträning mellan uppsättningarna, men definitivt inte så snabbt som jag gjorde. Jag blev verkligen förvånad över hur snabbt jag blev van vid att gå direkt till konditionsträning, tillbaka till lyft och tillbaka igen utan att ens tänka särskilt mycket på det. De senaste 15 årens träning verkar så… tomt helt plötsligt!
Det var ganska häftigt att svettas så mycket, flytta runt vikter, pusta och puffa och i princip se hur fettet faller bort i spegeln. Du kommer att vända många huvuden på gymmet när du gör det här så var varnad, men när du kommer in varje vecka och ser bättre och bättre ut motiverar det dig verkligen att fortsätta!
De enda invändningar jag har mot kardio-accelerationen är kring styrkelyftarna. Bänkpress, knäböj, marklyft och böjd överkrok bör verkligen utföras under kontroll med god form, och det betyder med kontrollerad andning. Som du kan föreställa dig gör det verkligen svårt att göra cardio mellan uppsättningarna, särskilt på de mycket tunga dagarna. Jag gjorde fortfarande cardio, men jag tog en paus vid behov så att jag kunde utföra lyften ordentligt. Så ha detta i åtanke när du gör programmet och överväg att hålla inne med konditionsträningen under dessa helkroppsrörelser.
Jag har några tips för kardioaccelerationen som du kanske vill tillämpa på din resa genom SWSS:
- Jag lade till höftbroar till kardioaccelerationen för att avlasta höftböjare och fotleder (lateral bounds var bra för detta också)
- Jag kunde inte göra hela 60 sekunder av de mer krävande kardioväxlingsalternativen, så jag blandade dem med löpning på plats för att få ihop de fulla 60 sekunderna
- Jag lade till crunches, cykelsparkar, fluttersparkar och andra magövningar till kardioutbudet för att få in mer magarbete, vilket jag tyckte saknades i programmet
- Dumbell cleans är faktiskt ganska roliga, men att göra dem snabbt är kanske inte lämpligt för att påskynda kardiotrafiken. Kolla in dem ändå
Mina tankar efter dag 1:
”Wow…bara wow…Jag har aldrig svettats så mycket under ett styrketräningspass…kanske till och med ett konditionspass…inomhus eller utomhus…i hela mitt liv. Med det sagt blev jag faktiskt förvånad över hur bra jag klarade av att hantera de kardiovänliga accelerationsövningarna mellan uppsättningarna av varje motståndsövning.
Den allra första övningen var den svåraste – bänkpress med skivstång. Det är faktiskt så här träningspass bör vara uppbyggda, med den svåraste övningen först, så detta var inte helt överraskande. Jag är dock ännu inte säker på hur jag känner för att integrera kardioacceleration med styrkelyft som barbell bench press, barbell squat och barbell dead lift. Anledningen är att jag var så andfådd under bänkpressen att jag inte kunde ta ett djupt andetag, spänna min core eller använda utandningen för att hjälpa till att generera uppåtriktad kraft under rörelsen. Jag var tvungen att hela tiden andas korta snabba andetag under alla övningar, vilket innebar att min kärna inte var stabil och att min energinivå i musklerna var lägre. Jag insåg mycket snabbt att jag inte skulle kunna rep min normala vikt som jag skulle göra för ett typiskt set på 9-11 repetitioner, och jag var tvungen att sänka min vikt med ungefär 15 % för att kunna genomföra minst 9 repetitioner varje set. Jag tänker inte kasta ut en dom ännu, men jag har en känsla av att jag kommer att återkalla rekommendationen för även idrottare på måttlig nivå. Det här programmet verkar helt enkelt kräva för mycket frekvens, volym och intensitet för alla som inte är konditionerade och tränade på en avancerad nivå. Men vi får se…
Med tanke på att det primära målet med det här programmet är att förbränna kalorier och kasta fett bör detta inte skrämma någon som verkligen vill bygga massa och få styrka under programmet. Dina muskler får fortfarande en bra stimulans och en hyfsad pump, men det viktigaste det här träningspasset gör är att slita ut dig, dränka dina kläder i svett och få det att kännas som om kilona faller av just då och där.
En sista kommentar: Jag räknade fel på makronutrienterna. Jag halverade visserligen proteinet, men glömde att lägga till den skillnaden till min kolhydratkvot, så jag klarade mig igenom middagen precis som planerat och insåg strax före sänggåendet att jag faktiskt saknar över 700 kalorier just nu. Nu ska jag ta en proteinshake innan jag lägger mig antar jag!”
Post Week 1 Thoughts
Jag kunde märka under veckans lopp att jag stadigt kunde återhämta mig bättre från kardioaccelerationen mellan uppsättningarna, men det betyder inte att det var lätt. Dag 2 var förmodligen svårare än dag 1, men det berodde mer på att knäböj och marklyft stod på den dagen och det är 2 av de mest energislukande rörelserna som våra kroppar kan utföra, eftersom de kräver att varje muskel i kroppen deltar i rörelsen. Om jag skulle föreslå några ändringar i det här programmet skulle det vara att flytta en av dessa rörelser till en annan dag i veckan, snarare än på samma dag, back-to-back. Det var helt enkelt overkligt.
Hursomhelst lönade sig det hårda arbetet den här veckan. Min kroppsfettmätning på 7 platser visade att jag hade sjunkit från min utgångspunkt på 10,5 % ner till 9 %, att jag hade förlorat 3 pund fett och möjligen lagt till en bråkdel av ett pund i muskler.
Post Week 2 Thoughts
Under vecka 2 blir vikterna lite tyngre under den första halvan av veckan, och lite lättare under den andra halvan. Cardioaccelerationen var ärligt talat inte så stor vid det här laget. Det som var mer utmanande var att hitta rätt variation av cardioacceleration att göra! Både mina fotleder och mina höftböjare började ta livet av mig efter att ha gjort så många step ups, lateral bounds, springa på plats, hoppa osv. Missförstå mig inte, motståndsövningarna är grymma, men att passa in kardioacceleration i ett trångt gym utan att behöva sprinta till och från en maskin kräver en del kreativitet. Jag ägnade mer av mitt mentala fokus åt att försöka hålla cardioacceleration intressant, effektiv och icke-repetitiv på mina redan ömma fotleder och höfter.
I slutet av veckan var mina muskler rostade, min kardiovaskulära effektivitet var märkbart bättre och jag mätte någonstans i närheten av 8 % kroppsfett, efter att ha förlorat ytterligare ett kilo på vågen samtidigt som jag lade till cirka ett kilo mager massa.
Post Week 3 Thoughts
Den tredje veckan av Shred strukturerar vikt- och rep-området ganska unikt. Den första dagen för varje muskelgrupp är MYCKET tung och instruerar dig att lyfta en vikt som du bara kan utföra 2-5 gånger eller 6-8 gånger, beroende på övningen. Eftersom jag i min träning har gjort allt för att följa programmet så noga som möjligt tog jag med mig mitt bästa. Jag gjorde set på 225lbs i bänkpress, 335lbs i knäböj och 315lbs i marklyft. Med tanke på att jag gjorde kardioacceleration mellan alla mina set var jag väldigt stolt över mig själv för att jag kunde flytta den typen av vikt med god form. Den andra dagen för varje muskelgrupp kräver mycket lätt vikt och 21-30 repetitioner. Detta visade sig vara en bra balans, med tanke på att jag var ganska uttråkad från den första halvan av veckan och egentligen inte skulle ha njutit av att lyfta tungt igen, men jag kunde njuta av den lätta vikten med höga repetitioner.
Min mätning för vecka 3 kom halvvägs in på grund av tränarens tillgänglighet och jag mätte 7,5 % kroppsfett och skulle ha ökat med 1-2 pund i mager massa. Mager massa är inte nödvändigtvis muskler, så jag antar inte här, men jag har definitivt inte förlorat muskler och det var det jag ville bevisa. Jag nämnde i min första recension att det helt enkelt inte fanns något behov av så mycket protein, och mina resultat bevisar min förutsägelse. Jag kommer tyvärr inte att kunna slutföra hela 6 veckor på grund av min kommande semester, men jag kan slå vad om att min modifiering av mindre protein och mer kolhydrater skulle göra de sista 3 veckorna mycket roligare och lika effektiva.
Den 4:e, 5:e och 6:e veckan av Shred följer mestadels samma övning, set och rep organisation som veckorna 1, 2 och 3 (det finns några subtila förändringar). Den extra utmaningen är dock att du kommer att gå till gymmet varje dag med halva mängden kolhydrater som du hade tidigare. Det är just därför jag rekommenderar att du halverar proteinrekommendationen och flyttar över dessa gram/kalorier till ditt kolhydratintag. Återigen, detta sätter dig på samma kaloriintag som Shred rekommenderar, bara med en mer optimal näringsstruktur.
Resultat
Jag startade på 193lbs med 172,6lbs magert material och 20,38lbs fett för en 10,5% kroppsfett sammansättning. Jag slutade med 172,7lbs muskelmassa, 12,4lbs fett för en kroppsfettkomposition på 6,7 %.
Det är troligt att muskelmassan sjönk från de tidigare mätningarna eftersom jag gick in flera timmar efter att ha vaknat upp med mycket lite vätska i mig, så jag hade antagligen tappat ett halvt kilo eller så av vatten (muskelmassa inkluderar vatten). Hur som helst förlorade jag definitivt inga muskler, och jag tappade imponerande 8 pund fett på drygt tre veckor. Det går inte att säga emot dessa resultat!
Det mesta av fettet kom från bröstet, ryggen och kärlekshandtagen. Om jag hade mer utvecklade magmuskler skulle de definitivt synas mer, men det är något jag kan jobba på senare. Det är det fina med kalibermätningar är att även om de har sin egen felmarginal kan man åtminstone se var fettförlusten kommer ifrån.
Slutsats
Så länge du tar hänsyn till mina föreslagna modifieringar kan jag varmt rekommendera det här programmet till dem som är konditionerade för högintensiv motståndsträning och hjärt- och kärlträning och som vill tappa en betydande mängd kroppsfett på kort tid. Problemet är att de flesta människor inte kommer att kunna ta sig till gymmet 6 gånger i veckan, än mindre för ett träningspass som tar 1,5-2 timmar. Jag kommer troligen att skapa en egen version av det här programmet i framtiden som kan göras på mindre än en timme och som träffar musklerna på olika sätt, särskilt de som jag tyckte inte fick tillräckligt med uppmärksamhet i SWSS. Oavsett om du kan följa programmet till punkt och pricka eller inte är principerna i detta definitivt värda att införliva i din egen träning. Det kraftiga kaloribehovet under träningarna och den metaboliska boost som varar i timmar efteråt gör det möjligt att äta mycket mat under dagen och ändå gå ner i vikt.
I slutändan kommer du att få ut allt och mer av det här programmet som du lägger in i det. Var smart; planera i förväg, vet när du ska ta dig till gymmet, vet vad du ska göra när du är där och bestäm dig för att få det att hända. Du kommer att bli stolt över dig själv om du gör det!