Sötpotatis, rå, oförberedd

Äta hälsosamt

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, få mer energi, öka muskelmassan eller förebygga sjukdomar kan en hälsosam kost hjälpa dig att uppnå dessa mål. Många människor är dock inte säkra på hur de ska gå tillväga för att äta hälsosamt överhuvudtaget. Visst har du hört talas om makronutrienter (fetter, proteiner, kolhydrater), men hur kan du använda en livsmedelsetikett för att avgöra dina bästa kostval?

Här kan CaloriesCalc.com hjälpa dig

Vår webbplats syftar till att hjälpa dig att förstå dina egna kostbehov och underlätta hälsosamma kostval. Vi erbjuder en databas över näringssammansättningen i praktiskt taget alla livsmedel – tillagade produkter, förpackade livsmedel, ingredienser med mera.

Du kan använda listorna som en vägledning för att hjälpa dig att planera måltider, räkna dagliga kalorier och hålla koll på förhållandet mellan kolhydrater och fetter och proteiner. Oavsett om du lagar dina egna måltider eller förlitar dig på förpackade kalorireducerade livsmedel kan vår databas fungera som en resurs – du behöver inte tillbringa oräkneliga timmar med att leta efter näringsinformation.

Att ha information och veta hur man använder den är naturligtvis två olika saker. Det hjälper att ha en grundläggande förståelse för makronutrienter och hur de fungerar.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla. Men ”föredragen energikälla” betyder inte nödvändigtvis att du måste se till att din kost främst består av kolhydrater, eller att alla kolhydrater är skapade lika. I dagens samhälle är kolhydrater allestädes närvarande, särskilt i färdigförpackade livsmedel. Särskilt ”sötpotatis, rå, oförberedd” innehåller 20,12 g kolhydrater per 100 g. När du planerar din kost är det viktigt att förstå skillnaden mellan raffinerade kolhydrater som är energitäta och har en låg näringssammansättning, och de mer näringsrika fullkorns- eller komplexa kolhydraterna.

En förenklad version av detta koncept är det faktum att komplexa kolhydrater tenderar att vara bättre näringsmässiga val. Komplexa kolhydrater är mindre bearbetade än raffinerade kolhydrater. I huvudsak ger raffinerade kolhydrater energi med litet näringsvärde. Komplexa kolhydrater och fullkorn innehåller däremot vitaminer, mineraler och fibrer och har många positiva hälsoeffekter.

Om både ett äpple och en slickepott innehåller kolhydrater, består slickepotten främst av raffinerat socker. Äpplet, som ligger närmare sitt naturliga tillstånd, ger en kombination av kolhydrater och fibrer samt vitaminer och mineraler. När kolhydrater kombineras med fibrer frigörs glukos i blodet i en långsam och jämn takt, vilket ger mer varaktig energi. Detta står i kontrast till den snabba rusningen av glukos från livsmedel med hög halt av raffinerade kolhydrater och socker.

En allmän tumregel är att kolhydrater i sitt naturliga tillstånd är mer näringsrika än de som är raffinerade eller förändrade. Fullkornsprodukter (pasta, bröd osv.) är vanligtvis hälsosammare val än vitt bröd eller vit pasta. Detta beror på att vitt mjöl har bearbetats för att avlägsna det yttre skiktet av kornet, under denna process avlägsnas också en stor del av fibrerna och proteinerna. Fullkornsmjöl, som namnet antyder, använder hela vetekornet och bevarar dess näringsvärde.

Det är dessutom viktigt att vid användning av etiketter titta under avsnittet ”kolhydrater” och läsa hur många gram kolhydrater (4 kalorier från kolhydrater = 1 gram) som består av sockerarter. När du läser etiketter ska du dock vara uppmärksam på att en del av sockerinnehållet kan komma från tillsatt socker och inte från naturliga källor som frukt. Tillsatt socker är den typ av socker som du vill undvika – det innebär att sackaros har tillsatts artificiellt för att förstärka smaken. Till exempel innehåller ”sötpotatis, rå, oförberedd” 4,18 g totalt socker per 100 g. Det socker som varje livsmedel innehåller kan analyseras på monosackarider och disackarider. De monosackarider som ”sötpotatis, rå, oförberedd” innehåller är glukos (druvsocker) 0,96 g och fruktos 0,7 g, medan disackariderna är sackaros 2,52 g och .Tillsatt socker kan avsevärt öka kaloriinnehållet i livsmedel med lågt näringsvärde, så för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt bör man försöka undvika att konsumera livsmedel med raffinerat eller tillsatt socker på regelbunden basis. Att äta frukt förser också kroppen med fibrer och antioxidanter – något som tillsats av bordsocker inte åstadkommer. Grönsaker innehåller en del kolhydrater, men de brukar innehålla många mikronäringsämnen, antioxidanter och massor av fibrer som kan förbättra ditt välbefinnande.

En annan viktig sak att titta efter under avsnittet ”kolhydrater” på livsmedelsetiketter är fiberinnehållet. Fiber hjälper till med matsmältningen och metaboliseras inte på samma sätt som andra kolhydrater.

Tyvärr innehåller den typiska amerikanska kosten en stor mängd raffinerade kolhydrater som lätt kan lägga till en betydande mängd kalorier till ditt totala kaloriintag och kan leda till att du överskrider ditt totala kaloribehov för dagen. Den andra nackdelen med att konsumera för många raffinerade kolhydrater är att de vanligtvis gör att du känner dig mindre nöjd än komplexa kolhydrater. Anledningen till detta är att raffineringsprocessen berövar spannmålet en stor del av fiberinnehållet, och det är fibrerna som vanligtvis ger den där känslan av mättnad och belåtenhet. Dessutom går många av de nyttiga vitaminerna och mineralerna också förlorade under raffineringsprocessen.

Protein

Protein är viktigt för alla kroppsfunktioner eftersom det förser kroppen med aminosyror. Aminosyror är byggstenarna för alla kroppsvävnader, inklusive muskel- och organvävnad. Att konsumera protein till varje måltid kan också göra att du känner dig mättare under en längre tid. I synnerhet är proteinet i ”sötpotatis, rå, oförberedd” 1,57 g.

Konsumtion av protein efter styrketräning och/eller motståndsträning kan hjälpa till med muskelsyntesen och bidra till att öka muskelmassan, men att bara äta extra protein kommer inte att öka muskelmassan, proteinkonsumtion måste kombineras med regelbunden träning. Även om du inte är kroppsbyggare kan ett tillskott av muskelmassa bidra till att öka ämnesomsättningen och förbränna fett. De som har mer muskler har en högre vilostoffomsättning, så även i vila förbränner de mer kalorier än de som har mindre muskler.

Några viktiga proteiner som ”Sötpotatis, rå, oförberedd” innehåller är tryptofan 0,03g, lysin 0,06g, metionin 0.02g, fenylalanin 0,08g, tyrosin 0,03g, arginin 0,05g, alanin 0,07g, glycin 0,06g och prolin 0,05g (värdena är beräknade per 100 g).Oavsett om du äter protein för att tappa fett, öka i muskelmassa eller både och, så är det viktigt att du letar efter magert protein, eller protein som har väldigt lite fett. En del fett är viktigt (se nästa avsnitt), men typen av fett har stor betydelse, så alla protein med hög fetthalt är inte lika hälsosamma. Några exempel på magert protein är kyckling utan skinn, tonfisk, tilapia, extra magert köttfärs, äggvita, fettsnål eller fettfri grekisk yoghurt och keso samt tofu.

När du läser en etikett, se till att kontrollera förhållandet mellan protein och fett. I magra proteiner finns det betydligt mer protein än fett (som exempel kan nämnas att äggvita har noll fett men mycket protein).

Vitaminer

Vitaminer är viktiga för god hälsa och välbefinnande. Vitaminer spelar en nyckelroll i praktiskt taget alla fysiologiska processer som sker i kroppen. Till exempel innehåller ”sötpotatis, rå, oförberedd” 0μg D-vitamin som kan bidra till kalciumabsorptionen och 2,4 mg C-vitamin som kan bidra till järnabsorptionen och spelar en roll i kollagenbildningen.En hälsosam och balanserad kost med mycket fullkorn, grönsaker och frukter säkerställer att du får i dig tillräckligt med vitaminer för att kroppen ska kunna prestera så bra som möjligt. Vitaminer är mikronäringsämnen som är viktiga för våra ben, vår hud och våra organ. Dessutom spelar de en viktig roll för motståndskraften mot infektioner och sjukdomar.

För övrigt kan vi kategorisera vitaminer i vattenlösliga vitaminer och fettlösliga vitaminer. Vattenlösliga vitaminer som namnet antyder löser sig i vatten, på grund av detta kan de inte lagras i kroppen och måste konsumeras regelbundet. B-gruppens vitaminer är ett exempel på vattenlösliga vitaminer. B-gruppens vitaminer är B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 och B12. ”Sötpotatis, rå, oförberedd” innehåller tiamin (B1) 0,078 mg, riboflavin (B2) 0,061 mg, niacin (B3) 0,557 mg, pantotensyra (B5) 0,8 mg, B6 0,209 mg och B12 0μg. Dessa vitaminer ansvarar för att frigöra och producera energi, bygga proteiner och celler.

Fettlösliga vitaminer lagras i kroppen och utsöndras inte lika lätt som vattenlösliga vitaminer; detta beror på att de inte kan absorberas i vatten. Kroppens förmåga att lagra fettlösliga vitaminer gör att de kan släppas ut i cirkulationen vid behov, vilket bidrar till många kroppsfunktioner, bland annat benbildning, syn och blodkoagulation. Detta innebär dock också att de kan nå toxiska nivåer om de konsumeras för mycket, t.ex. när man konsumerar kosttillskott i onödan eller i höga doser.

Särskilt ”sötpotatis, rå, oförberedd” innehåller 709μg A-vitamin (retinolaktivitetsekvivalenter) som inte bara är ansvarigt för synen utan också för celltillväxt och cellutveckling samt immunfunktion. Det finns två viktiga kostkällor för vitamin A, växtkällorna betakaroten och andra karotener finns i mörkgröna grönsaker och orange och röda frukter. Retinol är det A-vitamin som finns i animaliska livsmedel som lever, ägg, mejeriprodukter och fet fisk. Dessa delar av A-vitamin i ”sötpotatis, rå, oförberedd” är Retinol 709μg, Alfakaroten 7μg, Betakaroten 8509μg, Betakryptoxantin 0μg, Lykopen 0μg och Lutein+Zeazantin 0μg.

Alltså Vitaminer som D och E ansvarar för flera av kroppens funktioner och hjälper A-vitamin med sin verkan. D-vitamin bidrar till exempel till benbildning och E-vitamin fungerar som en antioxidant och är avgörande för nerv- och muskelfunktionen. I ”sötpotatis, rå, oförberedd” finns D-vitamin 0μg och E-vitamin (alfa-tokoferol) 0,26 mg.

Våra kroppar är mycket effektiva när det gäller att reglera de interna lagren av vitaminer, och en balanserad hälsosam kost bör ge dig tillräckligt med vitaminer. Tillskott är i allmänhet onödiga om du inte har brist på ett specifikt vitamin eller mineral. Utan en diagnostiserad brist bör du i allmänhet undvika vitamintillskott eftersom vissa vitaminer kan ackumuleras till farliga nivåer och ha negativa bieffekter.

Fetter

Fetter är viktiga för kroppens normala funktion och välbefinnande. Omega-3-fettsyror och DHA stöder hjärnans utveckling och kan stödja viktminskning. När det gäller fetter är omega-3 särskilt viktiga, och vissa studier tyder på att de kan bidra till att lindra depression. Först och främst kan du få kalorier från en mängd olika näringsämnen som är viktiga för vår ämnesomsättning. I synnerhet de kalorier (86Kcal) som ingår i ”sötpotatis, rå, oförberedd” är separerade i kalorier från fett (0,4185Kcal), från kolhydrater (81,0836Kcal) och från protein (4,3646Kcal). Den innehåller också fettsyror som kan kategoriseras i fetter (totalt) 0,05 g, mättade fetter 0,018 g, fleromättade fetter 0,014 g och enkelomättade fetter 0,001 g. Omega-3-fettsyror finns i lax och annan fet fisk, och de finns också i ägg.

Du kanske har hört det gamla talesättet att färre ben innebär att kött är bättre för dig. I allmänhet är fisk och fjäderfä bättre än rött kött. Detta beror på att många animaliska fetter innehåller mättat fett, mättade fetter kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. När du läser etiketter är de bästa fetterna icke-transfetter, omättade och fleromättade fetter.

Det kan vara skrämmande att ta itu med livsmedelsetiketter när du inte är bekant med dem, men lite forskning räcker långt när det gäller att revolutionera din kost. Med lite arbete kommer du att känna dig (och se ut) bättre på nolltid.

”Sötpotatis, rå, oförberedd” Kategorier & Fördelar/nackdelar

”Sötpotatis, rå, oförberedd” hör till kategorin ”Grönsaker och vegetabiliska produkter”. Dess främsta fördelar är att den har ett högt innehåll av A-vitamin, har ett lågt innehåll av mättade fettsyror och saknar kolesterol. Dessutom är den rik på betakaroten, den är låg på lipider, den innehåller inga fleromättade fettsyror och den är låg på enkelomättade fettsyror.