Om du är vad du äter, vad är då en vegan? En snörbolls, milquetoast typ av en kille? Självklart inte – och den berömda styrketränaren Robert dos Remedios, som är vegan, är ett starkt bevis på motsatsen. Riktigt starka.
Men de flesta män äter animaliska produkter. Och vi blir verkligen vad vi äter. Vår hud, våra ben, vårt hår och våra naglar består till största delen av protein. Dessutom ger animaliska produkter bränsle till den muskeltillväxtprocess som kallas proteinsyntes. Det är därför Rocky drack ägg innan han sprang på morgonen. Sedan dess har näringsforskare gjort mycket forskning. Läs på innan du äter.
Du behöver mer
Tänk stort. De flesta vuxna skulle tjäna på att äta mer än det rekommenderade dagliga intaget på 56 gram, säger Donald Layman, Ph.D., professor emeritus i näringslära vid University of Illinois. Fördelen sträcker sig längre än till musklerna, säger han: Protein dämpar hungern och kan bidra till att förebygga fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
Hur mycket behöver du? Sätt dig på en våg och var ärlig mot dig själv när det gäller ditt träningsprogram. Enligt Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., som studerar träning och näring vid McMaster University i Hamilton, Ontario, trivs högt tränade idrottare med 0,77 gram dagligt protein per pund kroppsvikt. Det är 139 gram för en man på 180 pund.
Män som tränar fem eller fler dagar i veckan i en timme eller längre behöver 0,55 gram per pund. Och män som tränar 3-5 dagar i veckan i 45 minuter till en timme behöver 0,45 gram per pund. Så en kille på 180 pund som tränar regelbundet behöver ungefär 80 gram protein per dag.
Nu, om du försöker gå ner i vikt är protein fortfarande avgörande. Ju färre kalorier du förbrukar, desto fler kalorier bör komma från protein, säger Layman. Du måste öka ditt proteinintag till mellan 0,45 och 0,68 gram per pund för att bevara kaloriförbrännande muskelmassa.
Och nej, det extra proteinet kommer inte att förstöra dina njurar: ”Att ta in mer än den rekommenderade dosen ger inte mer nytta. Det kommer inte att skada dig, men du kommer bara att förbränna det som extra energi”, säger dr Tarnopolsky.
Det är inte allt samma
Många livsmedel, inklusive nötter och bönor, kan ge en bra dos av protein. Men de bästa källorna är mejeriprodukter, ägg, kött och fisk, säger Layman. Animaliskt protein är komplett – det innehåller rätt proportioner av de essentiella aminosyror som din kropp inte kan syntetisera på egen hand.
Det är möjligt att bygga upp komplett protein från växtbaserade livsmedel genom att kombinera baljväxter, nötter och spannmål vid en måltid eller under en dag. Men du måste konsumera 20 till 25 procent mer växtbaserat protein för att få de fördelar som animaliska källor ger, säger dr Tarnopolsky. Och bönor och baljväxter innehåller kolhydrater som gör det svårare att gå ner i vikt.
Så om protein kan hjälpa till att hålla vikten nere, är en kycklingvinge doppad i blåmögelostdressing då en diethemlighet? Inte riktigt: De totala kalorierna räknas fortfarande. Minska ditt fett- och kolhydratintag för att ge plats åt magert protein: ägg, mjölk med låg fetthalt, yoghurt, magert kött och fisk.
Men kom ihåg att om du kämpar med din vikt är det inte fettet i sig självt som är boven i dramat, utan det är troligen kolhydraterna som är problemet. Fett hjälper dig att hålla dig mätt, medan kolhydrater kan sätta dig i en berg- och dalbana av blodsocker som gör att du blir hungrig senare.
Timing is Everything
”Vid varje given tidpunkt, även i vila, bryter din kropp ner och bygger upp protein”, säger Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., en kost- och träningsforskare vid University of Connecticut. Varje gång du äter minst 30 gram protein, säger Layman, utlöser du en explosion av proteinsyntes som varar i ungefär tre timmar.
Men tänk på det: När äter du det mesta av ditt protein? Vid middagen, eller hur? Det betyder att du kan ge bränsle till muskeltillväxt under bara några timmar per dag, och bryta ner muskler resten av tiden, säger Layman. Istället bör du sprida ut ditt proteinintag.
Din kropp kan bara bearbeta en viss mängd protein vid ett enda tillfälle. En nyligen genomförd studie från University of Texas visade att ett intag av 90 gram protein vid en måltid ger samma fördel som ett intag av 30 gram. Det är som en gastank, säger Douglas Paddon-Jones, Ph.D., som är författare till studien: ”Det finns bara en viss mängd som du kan lägga i för att maximera prestationen; resten är överskott.”
Ett proteinintag vid alla tre måltiderna – plus mellanmål två eller tre gånger om dagen med proteiner som ost, torkat kött och mjölk – hjälper dig att äta mindre totalt sett. Personer som börjar dagen med en proteinrik frukost förbrukar 200 färre kalorier per dag än de som äter en kolhydrattung frukost, t.ex. en syltbelagd bagel. Att avsluta dagen med en stekmiddag har inte samma aptitskapande effekt, säger Layman.
Workout kräver bränsle
Alla killar på gymmet vet att de bör konsumera lite protein efter ett träningspass. Men hur mycket och när? ”När du tränar är dina muskler förberedda för att reagera på protein”, säger Volek, ”och du har en möjlighet att främja muskeltillväxt.”
Volek rekommenderar att du delar upp din proteindos och äter hälften 30 minuter före träningen och den andra hälften 30 minuter efter. Totalt 10 till 20 gram protein är idealiskt, säger han. Och linda en brödbit runt kalkonen, eftersom kolhydrater kan höja insulinet; detta bromsar proteinnedbrytningen, vilket påskyndar muskeltillväxten efter träningspasset. Dessutom kommer du inte att använda ditt lagrade protein för energi; du kommer istället att förlita dig på kolhydraterna för att fylla på dig.
En studie, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, pekade ut 20 gram som den bästa mängden protein efter träning för att maximera muskeltillväxten.
Du gör det här för att motståndsträning bryter ner muskler. Detta kräver en ny infusion av aminosyror för att reparera och bygga upp den. ”Om du lyfter vikter och inte konsumerar protein är det nästan kontraproduktivt”, säger Volek. Protein hjälper också till att bygga enzymer som gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till uthållighetssporter som löpning och cykling.
Pulver är för alla
Alla – inte bara muskelknuttar – kan dra nytta av det snabba intaget av aminosyror som ett proteintillskott, en bar eller en shake ger. Det bästa alternativet är ett snabbabsorberande proteinpulver av hög kvalitet, t.ex. vassleproteinpulver (som kommer från mjölk): ”Det finns i blodet 15 minuter efter att du har ätit det”, säger Volek.
Mjölkprotein är också den bästa källan till leucin, en aminosyra som beter sig mer som ett hormon i kroppen: ”Det är mer än en byggsten i protein – den aktiverar faktiskt proteinsyntesen”, säger Volek. Vassle innehåller 10 procent leucin medan andra animaliska proteiner har så lite som 5 procent.
Kasein, ett annat mjölkprotein som säljs i tilläggsform, ger en långsammare absorberande men mer uthållig källa till aminosyror, vilket gör det till ett utmärkt val för ett mellanmål innan du går till sängs. ”Kasein bör hjälpa dig att upprätthålla en positiv proteinbalans under natten”, säger Volek. Bygger du muskler medan du sover? Tack vare protein är allt möjligt.