Detta är den kortaste av de tävlingar som klassas som långdistans och därför behöver du mer fart för detta!
Mer fart = högre intensitet, vilket innebär att du behöver mer återhämtning för att kroppen ska få tid att reparera sig själv och göra dig friskare. Detta program har tre snabbare pass i veckan, tre långsammare pass och en dag med fullständig vila.
R = Vila
E = Lätt tempo
F = Snabbare än tävlingstempo.
Återhämtningar i repetitioner bör vara under en liknande tid som den föregående ansträngningen.
Varje pass som innefattar snabb löpning bör också innefatta 10 minuters uppvärmning med dynamisk stretching och 10 minuters nedkylning med statisk stretching.
Passen behöver inte genomföras på de föreslagna dagarna – de bör passa in i och runt resten av ditt liv, men försök att hålla dig till formeln att ha en lätt dag eller en vilodag efter de snabbare passen. Återhämtning är en mycket viktig del av träningen. Om du känner dig trött en dag då ett snabbt pass är planerat, spara det till en annan dag och ha en ledig dag eller en lätt löprunda. Det är viktigt att lyssna på din kropp. Den talar om för dig när du behöver återhämtning. En förhöjd vilopuls är också en indikation på att du behöver vila eftersom det finns en möjlighet att du kämpar mot en bugg eller ett virus. Spring inte om du är sjuk eller nedsliten. Du ska inte heller försöka ta igen förlorad tid. Om du måste missa pass är det förmodligen bäst att återgå till schemat där du slutade och ändra din målgång.
av Jackie Newton. Uthållighetstränare på nivå 3 från UKA.
|
Vecka ett |
||||||
|
mån |
tis |
mån |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
| 40 – 45 minuter E |
12 X 400m F Rekonditionering – 2 minuter mellan varje repetition |
40 – 45 minuter E |
3 X 5 minuter F Konditionering – 3 minuter mellan varje rep |
R |
2 X (8 X 200m) F med 2 minuter mellan varje rep och 5 minuter mellan varje set |
75 minuter E |
|
Vecka 2 |
||||||
|
mån |
tis |
mån |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
|
40 – 45 minuter E |
12 X 400m F Återhämtning – 2 minuter mellan varje repetition |
40 – 45 minuter E |
10 X 40 sekunder i uppförsbacke F Återhämtning – avslappnad löpning nerför backen |
R |
6 X 300m F Retur. 2 minuter mellan varje rep |
75 minuter E |
|
Vecka 3 |
||||||
|
Mån |
Tis |
måndag |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
|
40 – 45 minuter E |
2 X (8 X 200m) F med 2 minuter mellan varje repetition och 5 minuter återhämtning mellan varje set |
40 – 45 minuter E |
3 X 5 minuter F Rekonditionering – 3 minuter mellan varje rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Snabbare Konditionering – 3 minuter efter varje rep |
60 minuter E |
|
Vecka 4 |
||||||
|
Mån |
Tis |
måndag |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
|
40 – 45 minuter E |
4 X 1 km Rekonditionering 3 minuter mellan varje repetition |
40 – 45 minuter E |
10 X 40 sekunder i uppförsbacke F Rekonditionering av slapp löpning nerför backen |
R |
6 X 300m F Rekonditionering 2 minuter mellan varje repetition |
75 minuter E |
|
Vecka 5 |
||||||
|
Mån |
Tis |
Mån |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
|
40 – 45 minuter E |
2 X (8 X 200m) F med 2 minuter mellan varje repetition och 5 minuter återhämtning mellan varje set |
40 – 45 minuter E |
3 X 5 minuter F med 3 minuter mellan varje rep |
R |
4 X 800m F och 4 X 400m snabbare med 3 minuter mellan varje rep |
60 minuter E |
|
Vecka 6 |
||||||
|
mån |
tis |
mån |
tors |
fredag |
lördag |
söndag |
|
40 – 45 minuter E |
4 X 1 km F Rekonditionering – 3 minuter mellan varje repetition |
40 – 45 minuter E |
5 X 600m F + 5 X 300m snabbare Konditionering – 2 minuter mellan varje rep |
R |
20 minuter E |
RÄTTNINGSDAG |
Vidare runbritain gör allt för att hjälpa läsarna med träning, kost och skador, kan varken de eller deras medarbetare ta ansvar för sjukdomar eller skador som orsakats som ett resultat av givna råd.