Studie visar att det räcker med 10 minuters motion

Fördelarna med fysisk aktivitet är många, och att träna regelbundet är faktiskt en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. Men när du lever ett hektiskt liv (vilket vi alla gör) verkar det omöjligt att avsätta en timme om dagen. Ibland är inte ens ett 30 minuters träningspass genomförbart.

Om du har otroligt ont om tid har du här en otrolig nyhet: Det finns överväldigande bevis för att träning i bara 10 minuter om dagen kan göra stor skillnad för din hälsa och kondition.

Träningens utveckling

Hur mycket träning behöver du egentligen? | Fizkes/iStock/Getty Images

Om det verkar som om du har fått olika träningsråd under hela ditt liv har du inte fel. Att bestämma den minimala dosen motion som ska rekommenderas till allmänheten är ingen lätt uppgift, särskilt eftersom vi alla är så olika. Men det fanns en tid då ingen någonsin skulle ha trott att ett 10 minuters träningspass kunde göra skillnad.

Kort träningspass kontra långt träningspass

Längre träningspass är inte nödvändigtvis bättre än kortare. | Lzf/iStock/Getty Images

Det finns en pågående debatt om effektiviteten hos korta träningspass och om längre är bättre eller inte. Vi vet att korta utbrott av högintensiv intervallträning kan vara effektivare än 45 minuters måttlig konditionsträning, men längre träningspass kan hjälpa oss att bygga upp uthållighet. Helst skulle vi kunna göra båda – ett par långa svettpass varje vecka blandat med ett par korta träningspass leder till långsiktig kondition.

Men många av oss har helt enkelt inte tid för långa gympass. Och den goda nyheten är att vi tack vare HIIT-träningarnas popularitet verkligen inte behöver dem för att vara i form.

Studien

Denna nya forskningsstudie kan komma att förändra ditt sätt att se på din träning. | luis/iStock/Getty Images

En grupp forskare publicerade resultaten av sin studie i Journal of the American Medical Association. I studien deltog 464 postmenopausala kvinnor, av vilka ingen tränade i förväg. Kvinnorna delades in i fyra grupper: kontrollgruppen som förblev stillasittande, en lätt träningsgrupp som i genomsnitt tränade 72 minuter i veckan, en grupp med måttlig träning och en grupp med hög träning.

Forskarna kunde med glädje konstatera att kvinnorna i den lätta träningsgruppen ökade sin maximala syreförbrukning med 4,2 %. De rapporterade också att de kände sig bättre och att de andades lättare.

Den 10 minuters förvandlingen

Stressa inte över timern på löpbandet. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Även om studien visar att ett 10 minuters träningspass är bra för vår hälsa finns det fortfarande en fråga om våra midjor. När allt kommer omkring tränar majoriteten av oss för att vi ska se bra ut, inte bara för att vi ska må bra.

Turligt nog verkar det som om 10 minuters daglig träning också kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla ett hälsosamt BMI. Tidningen Prevention har till och med skapat ett program som heter Fit in 10 som erbjuder 10 minuters träning och hälsosamma 10 minuters recept, och det har visat sig vara mycket effektivt.

Bevis på att 10 minuter är allt du behöver

Kvaliteten på din träning bör vara ditt fokus. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Trots de växande bevisen kan det vara svårt att tro att vem som helst kan komma i form på bara 10 minuter om dagen. Men det händer. Renata Zajac förlorade 12 pund och 17 tum på bara åtta veckor bara genom att rensa upp sin kost och göra 10 minuters träningspass. Förutom att hon tappade vikt snabbt märkte Zajac att hon kunde springa uppför tunnelbanans trappor snabbare och kände sig säkrare när hon gick in på möten på jobbet.

Få ut det mesta av de 10 minuterna

Du kan svettas rejält på bara 10 minuter. | Funduck/iStock/Getty Images

Även om det är sant att all träning är bättre än ingen, måste du göra det mesta av din tid om du hoppas gå ner några kilo eller komma i bättre form. Det är därför HIIT-träningar är så effektiva – de tränar ofta flera stora muskelgrupper samtidigt. Dessutom utnyttjar de kroppens fettreserver, vilket höjer din ämnesomsättning i flera timmar.

En 10-minutersträning som du kan göra var som helst

Du kan smyga in det här snabba träningspasset i din hektiska vardag. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Nej bara är 10 minuters träning effektivt, men i vissa fall behöver du ingen utrustning eller rum för att genomföra dem. Ben Greenfield, fitness- och triathlonexpert, rekommenderar att du genomför de här rörelserna tre gånger:

• 50 jumping jacks
• 15 squats med kroppsvikt
• 15 push-ups (på knäna går bra)
• 15 reverse lunges per sida
• 15 tricep dips (med hjälp av en stol eller bänk)

Prova att göra den här träningen varje morgon och se om du märker någon skillnad efter ett par veckor. Dina resultat kan överraska dig.