För att få eller hålla sig i form för mountainbikecykling krävs inte ett helt gym med träningsutrustning. Faktum är att du kan bygga upp ett gediget styrketräningsprogram i ditt vardagsrum.
Vilket är bra, eftersom vardagsrummet råkar vara en plats där många av oss spenderar en stor del av vår tid just nu.
Varför är styrketräning viktigt? Mountainbike handlar inte bara om kondition och klättring. Att cykla på stigar kräver mycket mer dynamisk styrka och balans än att sitta i sadeln och snurra sig uppför en asfalterad väg.
Styrketräning handlar inte bara om att gå fort. Den hjälper alla cyklister att ha roligare, känna sig säkrare och vara säkrare på cykeln. Om du vill ta dig mellan banden i år kommer det definitivt att göra dig snabbare också.
Att utveckla muskelstyrka och uthållighet hjälper dig att hålla fast och hålla kraften på pedalerna genom tuffa partier av stigar, stenar, rötter och hopp. Och när saker och ting ibland går iväg från dig kommer en väl avrundad bas av muskelstyrka att falla tillbaka på att hjälpa till att förebygga skador när du faller av cykeln.
I den här tredelade introduktionen till styrketräning hemma går Alex Ackerley från NexusFit i Squamish, B.C. igenom en uppsättning grundläggande övningar för att hjälpa dig att utveckla mountainbikespecifik styrka. Del 1 börjar med överkroppens styrka. Del 2 fokuserar på kärnan. Sist i del 3 utvecklas kraften i benen. Om du är sugen på att sätta igång har NexusFit sammanställt alla dessa övningar till ett kostnadsfritt treveckorsprogram som du kan följa hemma.
Tillbaka till hemmet träning för överkroppen
Överkroppen är din koppling till styret. Skjut, dra, kläm och tryck på bromsarna. Pumpa genom leden för att bygga upp farten, och håll fast när leden blir tuffare.
Quad Crawl
Bear Crawl
Prova bear crawl för att förbättra scapulära stabiliteten, bibehålla friska handleder och hjälpa till att stärka din nack- och huvudposition.
Dustbin Push Ups
Spider Man Push Up
Dessa två varianter av push up-övningar hjälper till att utveckla axel- och bröststyrka för att du ska kunna hålla balansen över styret och tryggt kontrollera styrningen.
Bent Over Row
Hanging Knee Raise
De här två sista övningarna börjar koppla samman överkroppsstyrka och core-styrka. Du kan använda hushållsföremål i stället för en gymspecifik sandpåse. En ryggsäck eller väska fungerar, och du kan lägga till eller ta bort vikt efter behov.
Del 2: Core
Del 3: Leg Strength
Om du vill ha vägledning om hur du bäst kombinerar dessa övningar till ett strukturerat träningsprogram hemma har Ackerley arbetat in dessa övningar i ett kostnadsfritt treveckors NexusFit-introduktionsprogram för styrketräning för mountainbikecyklister som du kan ladda ner för att följa hemma från NXFit.ca.
Alex Ackerley är en idrottsforskare och före detta proffsrugbyspelare vars nya passion är mountainbike. Efter fyra år på cykeln har han flyttat till Squamish, B.C. för att få mer tid på spåren. Han är en av grundarna av NexusFit. Hans program fokuserar på ”de mest effektiva lösningarna för mountainbikecyklister”. Minimalt krångel, maximal effekt. Så att de kan tillbringa mer tid på cykeln.”