Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km för 1:45 halvmaraton
Den här träningsplanen för 1:45 halvmaraton är inriktad på ett tävlingstempo på 08:00 per mile, vilket är 4:58,6 minuter per km.
Som alla träningsplaner på vår webbplats kommer planen för 1:45 halvmaraton att be dig att träna i, eller någon gång snabbare än, ditt måltempo under vissa träningspass, så innan du börjar bör du försäkra dig om att du kan springa i ditt måltempo under minst några kilometer.
Dina hastighets-/distansträningszoner: 1:45 halvmaraton träningsplan
| Lopptempo per mil/kilometer | 800m-intervaller | 1km-intervaller | 2km-intervaller | 10km lopptempo |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Hastighet: |
4min 40s (Hastighet: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*för hastighet/avståndskonversation medges en liten avrundning uppåt/nedåt.
Om du inte har sprungit ett halvmaraton tidigare kanske du vill ta en titt på en av våra andra träningsplaner för halvmaraton innan du pratar den här. Helst bör du redan ha genomfört ett halvmaraton på eller runt 2 timmar innan du påbörjar den här planen.
1:45 träningsplan för halvmaraton
| Dag | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 2 | Vecka 2. 3 | 4 (rec week) |
|---|---|---|---|---|---|
| Måndag | 5 mile tempo | Rest/ crosståg | 45 minuter lätt | Rest/ kors och tvärståg | |
| tisdag | 30min lätt | 45min lätt | Rest/ cross-train | 5 mile tempo | |
| onsdag | Rest/ crosstrain | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | |
| Torsdag | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Syfte 49:46 |
10 x 1km intervaller @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train | |
| Fredag | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-träna | Rest/ crossträning | 45min lätt |
| lördag | 45min lätt | 10 x 1km intervaller @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train | |
| Söndag | Lång löpning, lugnt tempo: 60-75 min | Lång löpning i lugnt tempo: 75-90 min | Lång löpning i lugnt tempo: 90-120 min | Rest/ crossträning |
Tidsåtgång: Träningsplanen för halvmaraton 1:45 kräver ungefär 4-5 timmars träning per vecka under varje träningscykel, utöver den tid som spenderas med crossträning.
Breakeven Sessions – Träningsplan för halvmaraton 1:45
De här sessionerna används för att upprätthålla konditionen & återhämtning. Förbereder dig för genombrottspass:
- Lätt/återhämtningspass – detta bör inte vara snabbare än 09:00 p/m tempo, sikta helst på någonstans i närheten av 10:00 minuter per mil.
- Långpass – 1-2 timmar. Oroa dig inte för tempot, alla dina kilometer ska ligga i storleksordningen 10-11:00 minuter per kilometer, njut bara av resan.
Breakthrough Sessions – 1:45 halvmaraton träningsplan
Dessa sessioner är tänkta att vara utmanande intensiva ansträngningar, behandla dem som mini-milstolpar mot ditt mål:
- 800m Reps – dessa kommer att vara snabbare än ditt måltempo för loppet och bör vara i 7:30 p/m tempo (3:44 per 800m) med en 90 sek joggad återhämtning. 12:8 km/per timme / 8 mph för löpbandspass.
- 1 km-intervaller – samma som ovan, snabbare än tävlingstempo, försök att nå 7:30 p/m-tempo igen (4:40 per km) med 90 sek. joggad återhämtning. 12,8 km/per timme / 8 mph för löpbandspass.
- 2 km-intervaller – i tävlingstempo, så gör 08:00 p/m-tempo, 04:58 per km (9:57 per 2 km) med 2 minuters joggad återhämtning.
- 10 km Timed Effort – springa ett 10-kilometerslopp/träningslopp i ditt maximala tempo, försök att sikta på en tid under 49min 46s.
Träningsplanen för halvmaraton på 1:45 har satts ihop så att den är cyklisk och kan användas under flera veckor tills du känner att du är redo för din tävling. I slutet av varje cykel kan du upprepa från början eller justera planen så att den passar din nuvarande förmåga och tidsåtgång etc.
Det rekommenderas att du efter tre månaders användning av träningsplanen för halvmaraton 1:45 minskar din träning under en period på en till två veckor för att ge din kropp tid att återhämta sig från påverkan från löpningen. Detta bör innebära mer tid för crossträning med ett par sköna, lätta löpningar med några dagars mellanrum för att hålla benen igång.
För att uppnå förbättringar är det värt att komma ihåg att träning är kumulativ och att det krävs tid och hängivenhet för att följa en träningsplan och uppnå de resultat som du vill ha.